Vingrinājumi preses sānu muskuļiem: ieteikumi, padomi

Uzpūsta prese ir lepnums un apbrīnas iespēja. Sasprindzinātu un paceltu vēderu var iegūt tikai treniņu rezultātā, kuru īstenošana ļauj vienmēr justies aktīvam un modram.

Preses sānu muskuļu iesaistīšana notiek tikai tad, kad ķermenis tiek pagriezts. Tas ir saistīts ar faktu, ka viņi ikdienā praktiski nedarbojas.

Presē visievērojamāk ir slīpi muskuļi. Viņi iet gar slīpi, sākot no krūtīm un beidzot ar vēdera lejasdaļu. Kreisā ārējā muskuļa kontrakcija notiek ķermeņa rotācijas rezultātā pa labi, bet labā - pa kreisi.

Slīpi iekšējie muskuļi atrodas zem ārējiem, un tos nav iespējams redzēt. Labais iekšējais slīpais muskuļi saraujas, kad ķermenis tiek pagriezts pa labi, bet kreisais - pa kreisi.

Saturs

  • 1 padomi un ieteikumi efektīvai treniņai
  • 2 Vingrinājumu komplekts preses sānu muskuļiem
    • 2.1 Pirmais līmenis
    • 2.2 Otrais līmenis
    • 2.3 Trešais līmenis
  • 3 vingrinājumu padomi

Padomi un ieteikumi efektīvai apmācībai

Lai sūknētu preses sānu muskuļus, jums jāzina un jāievēro šādi noteikumi:

  • 2-2, 5 stundas pirms apmācības jums ir nepieciešams ēst viegli;

Badošanās nav ieteicama. Enerģijas trūkums neļauj atdot visu simtprocentīgi un samazina treniņa efektivitāti. Arī ēst nevajadzētu. Vingrošana ar pilnu vēderu var izraisīt reiboni, nelabumu un citas nepatīkamas sekas.

  • Treniņš jāsāk ar vieglu iesildīšanos;

Lai sasildītu muskuļus, jums ir nepieciešams lēkt, palaist uz skrejceliņa vai vietā, veikt tik vienkāršus vingrinājumus kā slīpumi, pagriešanās, pagriezieni.

  • Nenoslogojiet - izsmeliet sevi;

Nodarbības jāveic divas līdz četras reizes nedēļā. Tas ir pietiekami, lai iesūknētu reljefu un skaistu presi.

  • Veicot vingrinājumus, jājūt muskuļu sasprindzinājums;

Kad sajūta, ka vēdera muskuļi nav saspringti, vingrinājums netiek veikts pareizi.

  • Pēc stundas neēdiet pēc treniņa.

Pēc nodarbību pabeigšanas smags izsalkums pārvar, jūs varat izdzert glāzi ūdens vai ēst ābolu.

Vēdera muskuļi diezgan slikti padodas stiepšanai, un nogurums ir normāla muskuļu reakcija uz stresu. Galvenais ir veikt apmācību viņu apmācības ziņā, pārejot no plaušu attīstības uz grūtākiem vingrinājumiem.

Vingrinājumu komplekts preses sānu muskuļiem

Pirmais līmenis

Komplekss paredzēts iesācējiem, ļauj sasprindzināt muskuļus, nav paredzēts lielu un apjomīgu kultūrista sūknēšanai. 1. līmeņa vingrinājumi būs lielisks sākums un sagatavošanās pārejai uz sarežģītāku apmācību. Izpildot kompleksu, rāmis ir jānostiprina. Galvenais to nepārspīlēt. Pretējā gadījumā jūs varat tikt ievainots.

Slīpumi

Kājas atrodas plecu platumā, rokas ir savienotas aiz galvas. Korpuss ir maksimāli noliekts vienā un pēc tam otrā virzienā.

Slīpumi tiek veikti vienmērīgi, bez steigas, ar ķermeņa fiksāciju gala punktā. Piecām vai sešām pieejām veiciet vismaz 20 slīpumus. Lai palielinātu slodzi, ja ar to nepietiek, ļaujiet hanteles, kuru svars nepārsniedz 10 kg.

Vingrinājumi uz preses, izmantojot hanteles, noved pie svara pieauguma un vidukļa sabiezēšanas. Tas ir īpaši svarīgi ņemt vērā meitenes.

Sols paceļas uz soliņa

Guļus uz sāniem uz stenda tā, lai kājas būtu uz tā, bet ķermenis nav. Kājas ir nostiprinātas ar turētāju vai lūdz partnerim tās turēt. Ķermenis vairākām pieejām no katras puses tiek pacelts 30 reizes.

Lai palielinātu slodzi, tiek izmantoti svari.

Vēršanās uz horizontālās joslas

Ideāls treniņš slīpo muskuļu pumpēšanai, ja mājā ir uzstādīta horizontāla josla.

Piekārtiem pie šķērsstieņa, saliektās kājas pārmaiņus sniedzas labajā un kreisajā pusē, velkot tās pie krūtīm. Rokām jābūt plecu platumā viena no otras.

Otrais līmenis

Otrā līmeņa komplekss ļauj sniegt atvieglojumus preses muskuļiem. Veicot to regulāri, jūs varat ne tikai pievilkt ķermeni, bet arī samazināt jostasvietu. Visi kompleksa vingrinājumi tiek veikti 10 līdz 15 reizes, veicot 3 vai 4 pieejas.

Kāju un ķermeņa pacēlāji

Viņi atrodas uz līdzenas virsmas. Iztaisnojiet kājas. Roku novieto zem galvas. Sākotnējā stāvoklī gan ceļgalis, gan ķermenis tiek pacelti vienlaikus, lai tie pieskartos. Atgriezieties sākuma pozīcijā un mainiet roku.

Krusta sagriešanās guļus

Ieņemiet noslieci. Rokas salocītas galvas aizmugurē, kājas saliektas pie ceļgaliem. Ķermeni paceļ un pagriež pārmaiņus katrā virzienā, pieskaroties pretējā elkoņa ceļgalam. Tas ir, labais ceļgalis pieskaras kreisajam elkonim, un kreisais ceļš pieskaras labajam elkonim.

Ceļa pacēlāji

Guļot uz sāniem, noliecieties uz elkoņa, iztaisnojiet kājas, brīvo roku vadu aiz muguras. Abas kājas tiek paceltas līdz krūtīm, nepieskaroties grīdai. Viņi ieslēdzas otrā pusē un veic līdzīgus pacēlājus.

Sānu kāju pacēlāji slīpiem muskuļiem

Piekārtiem pie šķērsstieņa, neliecot ceļus, veiciet sānu pacēlājus. Maksimālajā celšanas vietā kājas tiek kavētas.

Trešais līmenis

Komplekss ir ideāli piemērots tiem, kuri ilgu laiku strādā ar presi. Veikto atkārtojumu un pieeju skaits tiek kontrolēts individuāli. Tas viss ir atkarīgs no fiziskās sagatavotības pakāpes.

Vienkāršas nogāzes ar svērumu

Vingrojumu ieteicams sākt tiem, kam ir labi apmācīta muguras lejasdaļa. Regulāri to darot, pēc iespējas ātrāk jūs varat pēc iespējas efektīvāk sūknēt slīpa muskuļus.

Kājas atrodas plecu platumā viena no otras. Trapecei tiek uzlikts plēksnis. 15 reizes katrā virzienā veiciet nogāzes, uz pāris sekundēm kavējoties gala punktā. Atgriezieties sākuma pozīcijā.

Noliecot un atgriežoties sākotnējā stāvoklī, korpusam jāpaliek taisnam. Nelieciet uz priekšu vai atpakaļ. Muskuļu spriedzes sajūta norāda uz vingruma pareizību. Lai palielinātu slodzi, kaklam pievieno pankūkas.

Noliec ar rotāciju

Pastiprināta nogāžu versija, izmantojot kaklu, kurā ir iesaistīti slīpo muskuļu saišķi.

Plēsumu var izmantot gan ar pankūkām, gan bez tām. Atrodoties stāvošā stāvoklī, slīpumi tiek pārnesti uz priekšu un uz sāniem. Katru slīpumu pavada ķermeņa savērpšanās un elkoņa pagriešana pretī ceļgalam.

Ieslēdz horizontālo joslu

Smags vingrinājums. Veiciet to labi apmācīta un spēcīga cilvēka varā.

Piekārtiem uz horizontālās joslas, rokas ir novietotas plecu platumā viena no otras. Taisni ceļi paceļas paralēli grīdai. Pēdas gaisā raksturo loka. Viņi cenšas palielināt kustības amplitūdu.

Vingrinājums jāveic simtprocentīgi. Pagriezieni tiek veikti 10 līdz 15 reizes.

Kokzāģis

Ideāli piemērots vidukļa lieluma samazināšanai.

Līdz rāmim jums jākļūst uz sāniem. Ar abām rokām satveriet augšējo bloku un veiciet 12 kapāšanas kustības apakšstilba virzienā, savelkot ķermeni.

Vingrinājumu padomi

Piepūstie sānu vēdera muskuļi padarīs figūru tonizētāku un perfektu. Jums nav nekavējoties jāveic sarežģīti vingrinājumi, ja apmācības līmenis to neļauj. Labāk ir sākt no pirmā līmeņa un pakāpeniski palielināt slodzi, pārejot uz sarežģītākām apmācībām. Galvenais ir iesaistīties regulāri un smagi. Tas garantēs lielisku rezultātu, labsajūtu un noskaņu.

Interesanti Raksti