Lai sasniegtu šo mērķi, ļaujiet visproduktīvākās un efektīvākās apmācības. Nav universāla vienota sistēma, kas būtu piemērota visiem, un tai nav izņēmumu. Katram sportistam ir savas īpašības un rezultāti, kurus viņš sagaida no noteiktas programmas. Un, lai sasniegtu vēlamo mērķi, protams, jums jāuzklausa ieteikumi un apmācības procesa veidošanas pamatprincipi, bet jāveic korekcijas, koncentrējoties uz pastāvīgu progresu un samazinot ievainojumu risku, pārkvalificējoties.
Darbs pie šīm muskuļu grupām vienā apmācības dienā ļauj palielināt muguras un bicepsa treniņa efektivitāti. Tas ļauj pavadīt laiku sporta zālē ar maksimālu atdevi. Bicepsa un muguras attīstība vienā sesijā ļauj stimulēt aktīvu muskuļu augšanu un palielināt izturību. Lai to izdarītu, palīdz neliela pielāgošanās parastajam treniņam. Nodarbība jāuzsāk ar vieglu kardio, kuru veic vairākas minūtes, un tikai pēc tam pārejiet uz galveno programmu.
Saturs
- 1 biceps un muguras treniņš
- 1.1. Vilkmes ar svaru
- 1.2. Hante ar vienu roku
- 1.3 vilces bloks pie jostas
- 1.4 Zirnekļa izliekumi
- 1.5. Hanteles pacelšana ar satvēriena "āmuru" uz bicepsa
Biceps un muguras treniņš
Sastāv no šādiem vingrinājumiem:
- pull-ups ar svariem (5x6-8);
- vilkšana ar vienu hanteles roku, kas veikta slīpumā (5x8-12);
- bloka vilkšana līdz jostai (4x8-12);
- zirnekļa fleksija (4x8-12);
- pacelšanas hanteles bicepsam, ko veic ar saķeri "āmurs".
Svarcelšana
Ja klasiskā versija tiek dota bez jebkādām problēmām, jūs varat palielināt vingrinājuma sarežģītību, jostai pievienojot svarus ķēdes formā ar kravas disku. Sportistiem, kuriem ir grūtības izpildīt, ir jāizmanto paplašinātājs, kas ir apvilkts ap apakšējām ekstremitātēm un šķērsstieni.
Daudzi sportisti “piespiež” bicepsus gandrīz visu darbu veikt pull-ups, paceļot zodu virs stieņa līmeņa. Tas, protams, ļauj labi trenēt šo muskuli, bet neiesaistot muguru. To var labot, apturot zodu, kad tas ir nedaudz zemāks par šķērskodu. Šādā augšējā punktā latissimus dorsi muskuļi ir saspringti, tas ir, tiek sasniegts vēlamais efekts.
Vienu roku hanteles vilkšana
Tehniski pareizi izpildot šo vingrinājumu, jūs varat trenēt platākos muguras, nevis plecu muskuļus. Lai veiktu vingrinājumu, noliecieties uz priekšu, noliecieties aizmugurē, uzvelciet sev hanteli. Rokas apraksta kustību, kuras trajektorija atgādina latīņu "J".
Jostas vilkšana
Plaukstas ir brīvi satveramas, tas ir, ir vērstas viena pret otru. Šajā pozīcijā esošie elkoņi pārvietojas pēc iespējas tuvāk ķermenim. Lai iesaistītu mērķa muskuļu grupas, rumpis tiek turēts 90 grādu leņķī, neveiciet šūpoles.
Zirnekļa fleksija
Veic uz slīpa sola, izmantojot vienu roku. Seja skatās uz leju. Tiek attīstīta īsa pleca bicepsa galva. Bicepsu pastāvīgi tur virsū. Tas novērš citu muskuļu iesaistīšanos darbā. Lai panāktu pareizu izpildi, pirmie atkārtojumi tiek veikti ar brīvo plaukstu, kas novietota zem darba elkoņa.
Paceļamās hanteles ar saķeri "āmurs" uz bicepsa
Pateicoties neitrālajai saķerei, tiek izstrādāti mazie roku lokanības muskuļi. Maksimāla hipertrofija ļauj sasniegt ilgstošu muskuļu sasprindzinājumu. Vienkāršākais veids, kā to panākt, ir negatīvi atkārtojumi. Tās tiek veiktas līdzīgi kā parasti komplektā ar parasto svaru, bet lēnām, tas ir, vismaz 4 sekundes, nolaiž hanteles.
Balstoties uz materiāliem: bodybuilding.com
