Deadlift: izpildes tehnika un galvenie veidi

Dzemdēšanas priekšrocības, kas tiek uzskatītas par kulta vingrinājumiem, ir dzirdējušas burtiski visiem, kas rada dzelzi sporta zālē vai mājās. Vingrinājuma efektivitāte ir jūtama tikai tad, ja tiek ievērota izpildes tehnika. Tas prasa zināšanas par bezceļu pacēlāju (teorētiskajiem) pamatiem, tā dažādajiem raksturlielumiem un atšķirībām.

Daudzi raksti, kas lielā skaitā ir pieejami internetā, apgalvo, ka strupceļš ir galvenā disciplīna, bez kuras nav iespējams sasniegt rezultātus, izsūknējot noteiktus muskuļus. Cik lielā mērā tas ļauj mums spriest par skaidru priekšstatu par to, kuras muskuļu grupas ir iesaistītas vingrinājumā, kā tās darbojas vienlaikus.

Saturs

  • 1 teorija
  • 2 tehnika
  • 3 Vispārīgi ieteikumi
  • 4 Veicot vingrinājumu, jūs nedrīkstat:
  • 5 Galvenie pacelšanas veidi
    • 5.1 klasiskā
    • 5.2 Pacelšana - “sumo”
    • 5.3 Rumāņu - “miris”
    • 5.4 Ar slazdu
  • 6 Grip
  • 7 Deadlift vērtība

Teorija

Deadlift sauc par vairāku locītavu vingrinājumu ar tāda sporta aprīkojuma kā hanteles, stienis, svaru celšanu. Tas ietver apmēram septiņdesmit piecus procentus muskuļu, kuru slodze ir atšķirīga. Aktīvi ietekmē tikai biceps femoris, muguras pagarinātāji (garie muskuļi), sēžamvieta. Uz apakšdelma, abs, bicepsa, tricepsa un četrgalvu, latissimus un teļa muskuļiem slodze ir ārkārtīgi statiska.

Izpildes tehnika

Lai ieņemtu sākuma stāvokli:

  1. Viņi nonāk tuvu bārā;
  2. Pēdas ir plecu platumā paralēlas, lai tās izvirzītu aiz stieņa;
  3. Mugura ir iztaisnota, lāpstiņas ir samazinātas, izskats ir pacelts uz augšu;
  4. Kājas, turot muguru taisni, saliekt;
  5. Viņi satver stieni ar tiešu saķeri, ar rokām, kas ir nedaudz platāki par pleciem.

Kad sākuma pozīcija tiek pieņemta:

  1. Elpojiet dziļi;
  2. Izelpojot, viņi ļoti gludi sāk pacelt stieni, vienlaikus iztaisnojot kājas ar ķermeni;
  3. Nolaidiet stieni atpakaļ tajā pašā vienmērīgā kustībā, stieni pārvietojot stingri vertikāli, vērojot, vai nav pārvietojas gar kājām, neizplatot lāpstiņas un neizliekot muguru;
  4. Kad stieni šķērso ceļgali, ķērc, pieskaries pankūkām uz grīdas.

Vispārīgi ieteikumi

Vienai pieejai, ja perfekti tiek izpildīts pacēlājs, ieteicams veikt no sešiem līdz astoņiem atkārtojumiem. Jums nevajadzētu "tramdīt" daudzumu, jo vingrinājuma efektivitātes atslēga ir tā pareiza īstenošana. Viss pārējais ir sekundārs.

Veicot vingrinājumu, jūs nevarat:

  • noapaļot muguru;
  • veikt pēkšņas kustības un grūdienus.

Jūs varat turēt muguru taisni tikai tad, kad tiek pieņemts pareizais svars. Ja aizmugure ir noapaļota, ir jāsamazina slodze. Lai izvairītos no ievainojumiem, ieteicams veikt pacelšanu, izmantojot īpašu jostu.

Iesācējiem sportistiem un meitenēm labāk ir sākt kustību ar hanteles, nevis ar stieni. Šī vingrinājuma priekšrocība ir mazais hanteles svars un smaguma centra izvietojums, jo sporta aprīkojums tiek turēts sānos. Prasības izpildes tehnikai neatkarīgi no šāviņa paliek nemainīgas.

Galvenie strupceļa pacēlāju veidi

Pastāv četri pacelšanas veidi:

  1. Svarcelšana, ko sauc par klasisko;
  2. "Sumo" vai lifts;
  3. Rumāņu valodā, ko sauc par "mirušo";
  4. Ar pacelšanas slazdu.

Katram iemiesojumam ir savas īpašības un atšķirības no citiem vilces veidiem.

Klasika

To veic ar plecu platumā esošām kājām un tas ir ideāli piemērots tiem, kas strādā pie atlētiskas, skaistas ķermeņa uzbūves. Šis paņēmiens ļauj jums maksimāli trenēt visus vingrinājumā iesaistītos muskuļus, veicina augšanu un to apjoma palielināšanos.

Galējā stāvoklī un sacensībās (pacelšanā) galvenā disciplīna ir parastais strupceļš - klasiskais. Bodybuilders un fitnesa praktizētāji treniņos iekļauj vingrinājumus, lai attīstītu dažādas muguras muskuļu grupas.

Lifterskaya - "sumo"

Ideāli piemērots pauerliftinga sportistiem. Izpildes pacelšanas paņēmiens ietver statīvu ar platām kājām. Sakarā ar to tiek ievērojami samazināta kustības amplitūda. Tas ļauj sportistam pacelt maksimāli iespējamo svaru.

Rumāņu - “miris”

To veic ar taisniem vai nedaudz saliektiem ceļgaliem. Ceļa locītavas stāvokli nosaka vilces sportista anatomiskās iezīmes. Bagāžnieka funkcijas svara celšanas laikā ļauj padarīt Rumānijas strupceļu koncentrētāku nekā klasisko.

Tas ir vērsts uz augšstilba aizmugurējās daļas izkopšanu, un ievērojami tiek samazināta slodze uz muguras garajiem muskuļiem. Fitnesa un kultūrisma treniņos gūžas bicepsa attīstības treniņos ir iekļauts “miris”.

Svarcēlāji un pacēlāji treniņos neietver vingrošanu. Tas ir saistīts ar faktu, ka statīvs ar kājām, kas iztaisnotas vai nedaudz saliektas pie ceļgaliem, neļauj pacelt maksimālo svaru.

Ar slazdu stieni

Šāda veida pacēlāja iezīme ir slazdu stieņa izmantošana. Tam ir kakls sešstūra rāmja formā, uz kura rokturi atrodas paralēli. Šis stienis ir ideāli piemērots kultūristiem vai fitnesam.

Slazda stienis ir drošāks nekā šāviņš ar taisnu kaklu. Tās lietošana samazina slodzi uz jostas daļu. Vingrinājums ar slazdošanas stieni var būt lielisks klasisko tupējumu aizstājējs, ja ievainojumu dēļ nav iespējas tupēt ar parastu stieni uz pleciem.

Siloviks neizmanto vilci ar slazdu stieni. Nav ieteicams to iekļaut apmācībā. Sacensībās pacelšanās notiek ar klasisko stieni, kam ir taisns kakls.

Kakla satveršana

Ir trīs saķeres veidi:

  1. “Tiešais”;
  2. "Grip";
  3. "Pils" vai "svarcēlājs".

Pirmo plaši izmanto amatieri un iesācēji. Roku atrašanās vienā attālumā no plecu platuma ļauj maksimāli noslogot apakšdelma muskuļus un trenēt saķeres izturību. Trūkums ir grūtības saglabāt lielu svaru. Lai izvairītos no roku atraisīšanas, sportisti izmanto īpašu palīgierīci, kurā ietilpst dažādi satvērieni, ieskaitot siksnas pacelšanai.

Jauktais saķeres veids jeb "saķere" atšķiras no pārējiem roku pozīcijā. Viena plauksta ir vērsta uz sevi, otra - uz sevi. Šis roku stāvoklis ievērojami samazina iespēju, ka, paceļot stieni, stienis var izslīdēt no rokām. Jauktu saķeri visbiežāk izmanto profesionāļi, kas strādā ar smago celšanas sportistiem. Veicot "greifers", nepieciešama īpaša piesardzība. Iegūtais griezes moments negatīvi ietekmē mugurkaulu.

"Slēdzenes" galvenā iezīme ir īkšķa stāvoklis. Tas ir iespīlēts starp citiem pirkstiem un atrodas tieši uz kakla, darbojas kā sava veida siksna, novēršot vajadzību pēc palīgierīcēm. "Svarcēlāja" saķeres trūkums ir sāpes, kuras sportists izjūt stieņa pacelšanas laikā. Tas ir saistīts ar faktu, ka "pils" tiek izmantota diezgan reti.

Deadlifta vērtība

Vingrinājums "siloviki" ir apmācības neatņemama sastāvdaļa. Tiem, kas strādā pie sportiska ķermeņa veidošanas, viņa loma tiek pārvērtēta. Apliecinājums tam ir tāds, ka nav iespējams sasniegt iespaidīgu skatu uz muguru, ja nav mērķtiecīga platāko (galveno) muskuļu izpētes. Veicot stieņu vilkšanu no stāvoša stāvokļa, viņiem rodas tikai statiska, bet ne aktīva slodze.

Pilnīgi atšķirīgu efektu dod iegrime ar stieni slīpumā un plašiem izvilkumiem. Abu vingrinājumu mērķis ir "palielināt" muguras biezumu un platumu. Arī slīpuma vilkme rada lielu statisko slodzi muguras pagarinātājiem. Klasiskais pacēlājs jāuzskata par palīglīdzekli, bet ne par galveno kultūrista vingrinājumu.

Pilnvērtīgai muguras muskulatūras trenēšanai obligāti jāietver vilkšana un stieņa vilkšana slīpumā. Pacelšana jāveic tikai pēc latissimus dorsi izstrādāšanas. Ar slodzes pakāpi, ko rada bezceļš, nepietiks, ja jūs koncentrēsities tikai uz šī vingrinājuma veikšanu, uzskatot to par galveno. Tas neļaus sasniegt katra kultūrista galveno mērķi - būt iespaidīgai mugurai.

Interesanti Raksti