Tauku dedzināšanas treniņi vīriešiem

Kultūrismā apmācības process ir sadalīts divos periodos. Pirmais mērķis ir iegūt muskuļu masu, bet otrais - atvieglojuma izstrāde. Šajā gadījumā īpašs uzsvars tiek likts uz tauku sadedzināšanas apmācību, jo tām ir liela nozīme sportista sagatavošanā gaidāmajām izstādēm sacensībās. Nav vienprātības par visefektīvākajiem veidiem, kā atbrīvoties no liekā tauku, nekaitējot liesai muskuļu masai, taču ir arī treniņi, kas ļauj sūknēt atvieglojumus žāvējot un nezaudēt muskuļu apjomu.

Lielākā daļa amatieru kultūristu žāvēšanas periodu saista tikai ar sirds slodzēm. Šāda apmācība novērš zemādas taukus, bet nesaglabā muskuļu masu, obligāti jāapvieno ar enerģijas slodzi. Tautas dedzināšanas treniņos pieredzējušie kultūristi izmanto divus spēka paņēmienus. Viens no tiem ir paredzēts, lai stimulētu pienskābes ražošanu, bet otrs ir strādāt ar lielu svaru.

Saturs

  • 1 Pienskābes apmācība
  • 2 Treniņš ar lielu svaru muskuļa uzturēšanai
  • 3 Sirds slodze
  • 4 nedēļas tauku dedzināšanas treniņu programma
  • 5 Sporta piedevu lietošana
  • 6 Kopsavilkums

Pienskābes apmācība

Pienskābe un augšanas hormons, kam ir spēcīga lipolītiska (tauku dedzināšana) un novērš katabolisma (muskuļu sabrukšana) efektu, ir savstarpēji saistīti. Jo vairāk tas tiek ražots vispirms, jo augstāka ir hormona sintēze. Tas izskaidro apmācības piemērotību šīs skābes sintēzei organismā žāvēšanas periodā.

Vislielākais pienskābes daudzums organismā tiek ražots, kad pieeja treniņā ilgst apmēram vienu minūti, kas prasa palielināt atkārtojumu skaitu komplektā līdz 20. Vēl viena svarīga nianse ir pauze starp individuālajām pieejām. Tas prasa samazinājumu, un tam nevajadzētu būt ilgākam par 30 sekundēm. Turklāt šādai apmācībai nepieciešami pārmaiņus vingrinājumi muskuļu grupām, kuras neatrodas tuvumā, bet, gluži pretēji, tālu viena no otras. Tas ļauj pienskābi ražot visā ķermenī, nevis tikai izolētā, noteiktā vietā.

Neliels pārtraukums starp atsevišķām kopām, liels atkārtojumu skaits dažādām muskuļu grupām (tālu viena no otras) var uzlabot pienskābes ražošanu. Tas, savukārt, palielina augšanas hormona ražošanu, kas nozīmē, ka tas palielina tauku sadedzināšanas ātrumu treniņa laikā un palīdz uzturēt muskuļus.

Treniņš ar smagu svaru muskuļa uzturēšanai

Daudzi profesionāla līmeņa sportisti dod priekšroku trenēties šādā veidā. Šī pieeja paredz samazināt kaloriju daudzumu un strādāt ar lielāku svaru sporta zālē. Ronijs Kolemans tikai divas nedēļas pirms uzstāšanās Olimpijas sacensībās treniņā pacēla 300 kg. Džonijs Džeksons, gatavojoties uzstāties Toronto kultūrisma konkursā, piedalījās pauerliftinga sacensībās.

Ir daudzi titulētie sportisti, kuri dod priekšroku smagai apmācībai visa gada garumā. Tie nesamazina slodzi ne pirms izrādes, ne sezonas laikā. Vienīgās izmaiņas, ko viņi veic treniņu procesā, ir saistītas ar uztura maiņu un neliela kardio daudzuma ieviešanu treniņu programmā, un turpina vilkt lielu svaru, lai nezaudētu muskuļus.

Sirds slodze

Tie ir tauku dedzināšanas treniņu neatņemama sastāvdaļa. Aerobikas vingrinājumi ir nepieciešami, lai palielinātu kaloriju patēriņu, aktivizētu lipolīzi (tauku sadedzināšanu). Kardio trūkums ir tāds, ka, palielinoties aerobikas ilgumam un intensitātei, muskuļi sāk dedzināt. Optimālais skriešanas ilgums ir pusstunda. Sirdsdarbības intensitātei jābūt zemai. Lai pastiprinātu tauku dedzināšanas efektu, pienskābes ražošanas apmācībā jāiekļauj aerobikas vingrinājumi.

Nedēļas tauku dedzināšanas programma

Lai pēc iespējas vairāk izmantotu žāvēšanu, jums jāizveido derīgs nedēļas plāns:

  1. Pirmdiena - smagas izturības treniņš (krūtīs un mugurā);
  2. Otrdiena - pienskābes un kardio treniņš pusstundu ar zemu intensitāti;
  3. Trešdiena - atpūtas diena;
  4. Ceturtdiena - smagas izturības treniņš kājām;
  5. Piektdiena - atveseļošanās;
  6. Sestdiena - pienskābes treniņš + aerobikas treniņš 30 minūtes ar zemu intensitāti;
  7. Svētdien - atpūta.

Sporta piedevu lietošana

Daži piedevas, kas stimulē zemādas tauku sadalīšanu un saglabā muskuļu apjomus, ļauj paātrināt tauku sadedzināšanas treniņa rezultātu. Šādā sporta uzturā ietilpst tauku dedzinātāji, kā arī BCAA aminoskābju kompleksi. Pirmais palīdz paātrināt tauku sadalīšanos, bet otrais palīdz novērst katabolismu. Pērkot jebkuru papildinājumu, jums rūpīgi jāizlasa produkta sastāvs. Tam nevajadzētu būt cukura. Neuzgatavojiet papildu komponentus piedevas sastāvā, lai uzlabotu garšu.

Kopsavilkums

Lai uzlabotu apmācību par tauku sadedzināšanu žāvēšanas laikā, ir jāapvieno visas iepriekš minētās metodes. Treniņus pienskābei vislabāk kombinēt ar aerobo vingrinājumu, dodot laika un spēka treniņu, kas jāveic 1–2 reizes nedēļā, lai tauku dedzināšanas procesā netiktu zaudēta muskuļu masa.

Interesanti Raksti