CrossFit meitenēm

CrossFit apmācība piesaista gan amatieru, gan profesionāļu uzmanību. Viņi sāka gūt popularitāti 2000. gadu sākumā un nezaudē vietu. CrossFit ir izrādījies ļoti efektīvs. Tas ir interesanti gan vīriešiem, gan sievietēm. Nepārtraukti pieaug to cilvēku skaits, kuri vēlas trenēties, izmantojot šo tehniku, un pat piedalīties sacensībās.

Sistēmai nav ierobežojumu atkarībā no dzimuma vai apmācības līmeņa. Crossfit var veikt gan profesionāli, gan iesācēji sportisti. Crossfit palīdz uzlabot fizisko sagatavotību, tajā ietilpst ļoti dažādas apmācības programmas, kas ļauj meitenēm izvēlēties vingrinājumus nodarbībām sporta zālē un mājās.

Programmas ir izstrādātas, koncentrējoties uz pieejamību. Ir daudz kompleksu, kuriem nav nepieciešams izmantot īpašu aprīkojumu. To mērķis ir stiprināt sirds muskuļa veselību, uzlabot izturību, atbrīvoties no liekiem kilogramiem, iegūt fiziski attīstītu ķermeni.

Saturs

  • 1 Kas ir CrossFit sistēma "> 2 kārtas un WOD - crossfit pamatjēdzieni
  • 3 Vai Crossfit ir kontrindikācijas?
  • 4 CrossFit vai sporta zāle, kurš ir labāks?
  • 5 CrossFit priekšrocības un trūkumi meitenēm
  • 6 Crossfit novājēšana
  • 7 Cik bieži man jātrenējas?
  • 8. Kādi crossfit vingrinājumi ir piemēroti meitenēm?
  • 9 Crossfit apmācības programma meitenēm
    • 9.1 Iesācēju programma
    • 9.2 Mājas treniņi
    • 9.3 Vingrojumi vingrošanai
    • 9.4. Svara zaudēšanas vingrinājumi
  • 10 Kā ēst pirms nodarbībām un pēc apmācības?
  • 11 CrossFit efektivitāte meitenēm

Kas ir CrossFit sistēma?

Šī ir absolūti unikāla apmācības tehnika. Sistēmas galvenais mērķis ir uzlabot cilvēka elastību, spēku, spēku, ātrumu un izturību. Lai sasniegtu rezultātus, palielinot katru fizisko rādītāju, atļaujiet speciāli izstrādātus kompleksus. Tos sauc par WOD.

Katrs WOD sastāv no vingrinājumiem, kas tiek veikti stingri augstas intensitātes tempā īsus laika periodus. Tehnika ir sistēma, kas balstīta uz pacelšanas, tējkannu celšanas, vingrošanas, vieglatlētikas (viegla un smaga) elementiem.

Treniņā ietilpst spēka elementi - stenda preses, pacelšana, smagu priekšmetu pārvietošana, grūdieni. Tie ir vairāk domāti vīriešiem. Meitenēm ieteicams šādus vingrinājumus izslēgt no programmas. Tie var radīt nopietnu kaitējumu organismam, kas nav sagatavots šādām slodzēm.

Crossfit apmācība sievietēm atšķiras no vīriešu apmācības pēc smaguma pakāpes un atkārtojumu skaita. Uzsvars tiek likts uz aerobikas vingrinājumiem. Vingrinājumi ir paredzēti darbam ar paša ķermeņa svaru vai ar nelielu slodzi. Vingrinājumos veiciet no 5 līdz 20 atkārtojumiem. Nodarbības, kas sastāv no kārtām, kuras tiek veiktas 10-30 minūtes bez pārtraukumiem, ļauj jums:

  • attīstīt izturību;
  • stiprināt sirdi;
  • uzlabot saišu un muskuļu stāvokli;
  • attīstīt elpošanas sistēmu;
  • atbrīvoties no papildu mārciņām;
  • iegūt skaistu ķermeni, bet nepalielinot muskuļu apjomu.

Šādi rezultāti padara crossfit tik pievilcīgu daudzām meitenēm, kuras vēlas sevi uzturēt un uzturēt.

Kārtas un WOD - crossfit pamatjēdzieni

Tulkojumā no angļu valodas termins WOD (dienas treniņi) tiek tulkots kā “dienas treniņš” un ir īpašs komplekss. Tas sastāv no vingrinājumiem, kuru galvenais mērķis ir spēka, ātruma un izturības rādītāju izstrāde. Rezultātu sasniegšana kļūst iespējama, ja noteiktu laiku atkārtojas kārtas. Katrā apmācības dienā notiek WOD ieviešana ar noteiktiem izpildes nosacījumiem.

Kārtu vai apli sauc par atkārtotu WOD atkārtošanos. Citiem vārdiem sakot, pabeidzot vingrinājumu ciklu, viņi tūlīt sāk atkārtot. Nav pieturu. Apļu skaitu nodrošina “dienas treniņš”, tas ir, tas ir obligāti. Tas ir ievērojams slogs ķermenim, tāpēc jums jāsāk trenēties ar labu treniņu.

Muskuļi ir obligāti jāsasilda, un muguras lejasdaļa ir fiksēta. Šim nolūkam pirms klases tiek veikta hiperekstensija. Nokļūstot kompleksā, veiciet vismaz 3 20 atkārtojumu komplektus.

Vai ir kādas kontrindikācijas crossfit ">

Pastāv noteiktas veselības problēmas, kas var kļūt par šķērsli vingrinājumiem. Aizliegts apmācīt:

  • grūtniecības un zīdīšanas laikā;
  • ar sirds un asinsvadu sistēmas pārkāpumiem;
  • ja ir ievainojums;
  • iekaisuma procesu klātbūtnē;
  • slimību saasināšanās laikā.

Ja rodas šaubas, jūs vienmēr varat konsultēties ar speciālistu.

CrossFit vai sporta zāle, kas ir labāka

Sporta zāles apmeklējums ietver darbu pie simulatoriem. Tie ir vērsti uz vienas noteiktas muskuļu grupas izolētu izpēti. CrossFit WOD, gluži pretēji, ir izstrādāti, lai darbā iesaistītu maksimālu muskuļu grupu skaitu. Tas ļauj paātrināt tauku sadedzināšanas procesu un nostiprināt pēc iespējas vairāk muskuļu.

CrossFit rezultāti tiek sasniegti daudz ātrāk un prasa mazāk laika nekā apmācība uz simulatoriem, jo ​​nodarbību intensitāte ir daudz augstāka. Tas nekādā gadījumā nenozīmē, ka jums nevajadzētu apmeklēt sporta zāli. Ir svari, stieņi, bumbiņas un hanteles - aprīkojums, kas ļauj WOD padarīt vēl efektīvāku. Performance no crossfit tieši ir atkarīga, pirmkārt, no jūsu paša centieniem un pūlēm, nevis no darba vietas. Jūs varat trenēties sporta zālē un mājās.

Galvenais ir pareiza attieksme, lieliska veselība, augstas kvalitātes un “ātra” vingrošana. Crossfit trenažieriem un ierīcēm nav galvenā loma. To var izdarīt bez svara, bet gan ar sava ķermeņa svara izmantošanu. Šādas slodzes intensitātes dēļ ļauj ķermeni sasniegt lieliskā formā daudz ātrāk nekā split-training, kas neatšķiras pēc dažādības.

Crossfit priekšrocības un trūkumi meitenēm

Daiļā dzimuma pārstāves, protams, interesē jautājums par to, cik unikāls treniņu paņēmiens ir noderīgs sievietēm. Ja slodzes ir mērenas un adekvātas, tas nekaitēs, bet gan tieši otrādi. Ņemot vērā Crossfit iesaistīto profesionālo sportistu fotoattēlus, viņiem nevajadzētu pārcelt viņu izskatu uz reāliem sasniegumiem.

Ja neveicat liela svara grūdienus un pacēlājus, muskuļu apjomi nepalielināsies. Tas jo īpaši attiecas uz sievietes ķermeni, kuru ir daudz grūtāk “pievērst” kultūristu formai. Crossfit aerobikas vingrinājumi ļauj padarīt siluetu sievišķīgāku un piemērotāku. Meitenēm nav ieteicams strādāt ar lielu svaru, ņemot vērā faktu, ka ar šādu slodžu ilgumu pastāv menstruāciju pārkāpumu iespējamība.

CrossFit novājēšana

Viņiem ir augsta efektivitāte. Labus rezultātus cīņā ar papildu mārciņām dod fakts, ka crossfit pamats meitenēm galvenokārt ir aerobikas vingrinājumi. Intensīvs izturības darbs noved pie pulsa zonas paaugstināšanās līdz augstam līmenim, un līdz ar to sākas tauku uzkrāšanās process.

Šādai apmācībai ir arī trūkums. Tas sastāv no fakta, ka kopā ar taukiem un ar augstu pulsa zonu sāk dedzināt arī muskuļi. Lai izvairītos no šādām negatīvām sekām, nevajadzētu apzināti pārsniegt. Jums jātrenējas ērtā sirds ritmā, bet ilgāku laiku. Lai zaudētu svaru, nekaitējot muskuļu šķiedrām, veicot crossfit, jums ir jāveic pareizi. Nodarbību ilgumam jābūt vismaz pusstundai, ņemot vērā iesildīšanos, aizķeršanos un sagatavošanās vingrinājumus.

Trīsdesmit minūtes, lai veiktu crossfit svara zaudēšanai, ir saistītas ar faktu, ka tauku nogulsnes sāk degt tikai tad, ja ir izmantota glikoze no aknām, un šis process ilgst pirmās divdesmit minūtes apmācības. Tāpēc, lai zaudētu svaru, jums jādara no pusstundas līdz stundai. Galvenais nav pārēsties. Ja jūs patērējat vairāk kaloriju nekā tērējat, rezultāts nebūs.

Cik bieži vajadzētu trenēties "> Kādi crossfit vingrinājumi ir piemēroti meitenēm?

Ja jūs nodarbojaties ar hanteles, rīkojieties šādi:

  • švungi;
  • virzuļi;
  • savelkot ķermeni.

Stienis apmācība sastāv no:

  • frontālās tupus ar stieni abos plecos un virs galvas;
  • shvung, lunges, trests;
  • labs laiks un strupceļš.

Darbs ar savu svaru:

  • push-up, burpies, squats, setup;
  • kāju pacelšana pakārtā, uz stieņa vai gredzenu vilkšana;
  • lecot un lecot pāri kastē;
  • lekt un ar virvi, un garumā;
  • skriešana.

Crossfit apmācības programma meitenēm

Iesācēju programma

Wod1

  • Pabeidz maksimālo apļu skaitu 5 minūtēs
  • Chin Dumb Squats 15
  • Burpijs 10
  • Iestata 15

Wod2

  • Skrien 20 minūtēs maksimālais apļu skaits.
  • Gaisa tupēšana 15
  • Push-ups5
  • Uzvilkšana uz stieņa 10

Mājas treniņi

Wod1

  • Paveiciet 5 sacīkstes iespējami īsā laikā.
  • Atlekšanas Squats 15
  • Pushups 15
  • Iestata 15

Wod2

  • Paveiciet 10 kārtas pēc iespējas īsākā laikā.
  • Pushups 15
  • Gaisa tupi 20

Wod3

  • Uz ātrumu.
  • Burpijs 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • Squats 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Vingrošanas vingrinājumi

Wod1

  • Viena kārta vienlaikus.
  • Pushups 15
  • Lēciens uz kastes 30
  • Iestata 50
  • Krūšu vilkšana 20
  • 1800 metru skriešana

Wod2

  • Uzstājieties 20 minūtes.
  • Lēciens uz kastes 20
  • Burpijs 20
  • Lecamaukla 50
  • Push ups 10
  • 20. uzstādījums

Novājēšanas vingrinājumi

Wod1

  • Veiciet 30 minūtes.
  • Burpijs 1 minūte.
  • Lecamaukla 1 minūte.

Wod2

  • Lauksaimnieks 200 reizes staigā bez sloga.

Wod3

  • Burpijs 10 minūtes.

Wod4

  • Lecamaukla 3000.

Kā ēst pirms nodarbībām un pēc apmācības ">

Lai iegūtu maksimālu crossfit efektu, jums jāmaina diēta. Uzsvars tiek likts uz dzīvnieku izcelsmes pārtiku, kā arī uz olbaltumvielu produktiem. Izvēlnē vajadzētu būt arī gariem (sarežģītiem) ogļhidrātiem. Viņiem ir jāpapildina enerģijas rezerves, lai jūs varētu trenēties augstas intensitātes tempā. Pirms klases jāēd 1, 5 vai 2 stundas. Lai atjaunotu iztērēto spēku, pirmajās 40 minūtēs pēc treniņa tiek uzņemts ēdiens. Ēdot labākos augļus un olbaltumvielām bagātu pārtiku.

CrossFit efektivitāte meitenēm

Rezultāti kļūst pamanāmi pēc mēneša. Muskuļu tonuss palielinās un parādās atvieglojumi, un apjomi sāk samazināties ādas tauku slāņa samazināšanās dēļ. Ja jūs nepārstājat vingrot, tad jūs varat ne tikai normalizēt svaru, bet arī iegūt tonizētu, atlētisku ķermeni.

Garie treniņi palīdz ātrāk atgūties, vieglāk izturēt stresu ikdienas dzīvē. Metabolisms normalizējas un uzlabojas. Gulēt ir vieglāk un vieglāk. Jums nevajadzētu koncentrēties tikai uz spēka apmācību, jums jādara stiepšanās, lai kļūtu elastīgāks un paātrinātu atveseļošanos. Muskuļu šķiedru elastības palielināšana palīdz novērst sastiepumus un ievainojumus.