Vingrinājumu "Zottman's Flexion" 19. gadsimtā izgudroja slavenais spēkavīrs Georgs Zottmans. Šis vingrinājums nekavējoties patika visiem sportistiem, jo tas bija ātrākais ieguldījums roku izturības palielināšanā. Šī vingrinājuma noslēpums ir tāds, ka tas nekavējoties ielādē trīs muskuļus, kas strādā, lai saliektu elkoni. Īpaši labi Zottmana pacēlāji sūknē brahiālo muskuli, kas atrodas zem bicepsa. Šī muskuļaudu palielināšanās noved pie ne tikai manāma bicepsa tilpuma palielināšanās, bet arī gandrīz divkārša tā spēka palielināšanās.
Ieviešanas instrukcijas:
- Paņemiet hanteles abās rokās un stāviet taisni. Rokas ir pagarinātas gar rumpi, elkoņi ir piespiesti pie ķermeņa. Plaukstas ir vērstas viena pret otru. Šī ir ─ sākuma pozīcija;
- Uz izelpas salieciet rokas bicepsam, savukārt augšdelmam līdz elkonim jāpaliek nekustīgam, darbojas tikai apakšdelms. Paplašiniet rokas ar plaukstām uz augšu (satvēriens ar supiniju). Turpiniet kustību, līdz bicepss ir pilnībā samazināts, līdz hanteles atrodas plecu līmenī;
- Veiciet nelielu pārtraukumu, sasprindzinot bicepsu;
- Tagad, nemainot pozīciju, pagrieziet plaukstas ar plaukstām uz leju (izteikta saķere), īkšķa līmenim jābūt augstākam par mazā pirksta līmeni;
- Lēnām nolaidiet hanteles, turot to nospiesto tvērienu;
- Kad hanteles atrodas netālu no gurniem, pagrieziet plaukstas locītavas tā, lai plaukstas būtu vērstas pret ķermeni (neitrāls satvēriens).
- Veiciet šo vingrinājumu 2–4 komplektos ar 10–12 atkārtojumiem katrā. Starp pieejām atpūtieties ne vairāk kā 2 minūtes.
Padomi un viltības
- Parasti jau pašā pieejas beigās ne vienmēr ir iespējams veikt kustību ar abām rokām. Šajā gadījumā pēc kārtas vairāki atkārtojumi.
- Ja vāji apakšdelmi neļauj pilnībā veikt Zottmana pacēlājus, atlikiet šo vingrinājumu un veiciet apakšdelmu stiprināšanu. Šim nolūkam ir piemēroti pacēlāji ar saķeri uz priekšu un atpakaļ.
- Kad kāpšana jums būs viegla, sarežģiet vingrinājumu, pārejot pie tā spoguļa izpildes. Tas ir, sāciet ar tiešu saķeri un augšējā punktā mainiet to uz pretējo. Tādējādi katrā bicepsa treniņā veiciet abu veidu Zottman pacēlājus - parasto un spogulisko.
- Saķeres maiņa bieži noved pie elkoņu patvaļīgas atraugas. Jo tālāk elkoņi atrodas no ķermeņa, jo zemāka ir vingrinājuma efektivitāte. Turiet elkoņus pēc iespējas tuvāk ķermenim.
