Sporta vingrošana ieņem īpašu vietu starp sporta veidiem, jo vingrinājumu komplekss ļauj ne tikai uzlabot izturības rādītājus, bet arī māca, kā tos pareizi pavadīt. Ne velti sporta vingrošana tiek uzskatīta par atpūtas sportu, jo ir pieļaujams nodarboties ar jebkura veida vingrinājumiem. Šis sporta veids ir pieejams jebkuras kategorijas pilsoņiem ar atšķirīgu fiziskās sagatavotības līmeni. Pateicoties šim faktoram, katrs cilvēks var iesaistīties sava ķermeņa uzlabošanā un nostiprināšanā jebkuros apstākļos - mājās vai sporta zālē.
Saturs
- 1 Kā sākt vingrošanu
- 2 Darba sākšana iesācējiem
- 3 Vispārīgi noteikumi
- 4 Iesācēju apmācības programmas piemērs
- 4.1 Vingrojumu programma sievietēm
Kā sākt vingrošanu
Pirmkārt, jāsaprot, ka vingrošana ir veselīga dzīvesveida pamats un izmaiņas var ietekmēt visas dzīves jomas. Pat pareiza uzturs bez atbilstošas slodzes uz ķermeni nedos jūtamu efektu. Veselīga dzīvesveida uzturēšana ir prāta un ķermeņa uzturēšana nemainīgā formā, kas prasīs jūsu figūras korekciju un dzīves redzes korekciju kopumā. Sporta vingrošanai ir vairākas priekšrocības, kas izpaužas dažādās formās un treniņu variantos, kā arī pieejamībā. Tas ļauj jums izvēlēties piemērotu iespēju, kas ļauj efektīvi vadīt apmācību un virzīties uz paredzēto mērķi neatkarīgi no nodarbinātības apstākļiem.
Tikpat svarīga ir sporta vieta. Ir daudz iespēju. Tagad ir moderni apmeklēt fitnesa klubus vai sporta zāles, kur pieredzējuši treneri izvēlēsies nepieciešamos vingrinājumus un kontrolēs, kā tiek vadītas nodarbības un cik pareizi tiek veiktas visas kustības. Turklāt sporta zālē ir vieni un tie paši mīļotāji, kuri no jauna sāk dzīvi, kas kalpos kā lielisks piemērs un virzīs visu darbu pareizajā virzienā. Ir vēl viens spēcīgs arguments, lai nepalaistu garām nodarbības sporta zālē - tas ir iegādāts abonements. Parasti par nodarbībām šādos apstākļos ir jāmaksā nauda iepriekš un daudz naudas: kāda jēga ir maksāt naudu un neapmeklēt nodarbības.
Ir arī cits, vienkāršāks un lētāks variants - šīs ir nodarbības mājās. Tas ir īpaši svarīgi gadījumos, kad trūkst finanšu, un, kā viņi saka, pat beidzas laiks. Tomēr, lai apmeklētu sporta zāli, būs jāpavada ne tikai nauda, bet arī daudz laika. Turklāt ir cilvēku kategorija, kuri nevēlas parādīties sabiedrībā un pat veic kaut kādas kustības. Apmācībai mājas vidē nav nepieciešami dārgi simulatori, taču efekts var būt tāds pats: viss ir atkarīgs no motivācijas. Ne visi apmeklē sporta zāles, lai sasniegtu kādu mērķi sportā. Viņiem tā var būt galvenā lieta - tā ir sabiedrības klātbūtne, kur jūs varat vienkārši tērzēt un pavadīt laiku ar labumu. Lai praktizētu mājās, pietiek ar vairākiem hanteles ar dažādu svaru.
Lai studētu mājās, jums nepieciešama īpaša motivācija un apziņa, ka jums ir nepieciešams kardināli mainīt savu dzīvi. Ir nepieciešams regulāri rīkoties, pretējā gadījumā maz ticams, ka var sasniegt vēlamo un vēlamo rezultātu. Tas var izraisīt neapmierinātību un negatīvas psiholoģiskas sekas, kas var izraisīt depresiju.
Kur sākt iesācējiem
Nodarbībām sporta zālē ir savas priekšrocības, jo personīgais treneris palīdzēs izvēlēties šādus vingrinājumus, lai slodze uz ķermeni tiktu veikta pakāpeniski. Protams, šādos apstākļos var garantēt augstus rezultātus. Kad nodarbības notiek mājās, pats jāizvēlas apmācības kurss, lai nepārslogotu savu ķermeni.
Lai to izdarītu, varat pievērst uzmanību piemērojamajiem vispārīgajiem noteikumiem neatkarīgi no tā, kur cilvēks trenējas - mājās vai sporta zālē, piemēram:
- Visi vingrošanas vingrinājumi sākas ar iesildīšanos. Tās uzdevums ir sagatavot muskuļus un locītavas slodžu darbībai, pretējā gadījumā jūs varat viegli ievainoties muskuļu striju vai mežģījumu veidā.
- Vingrošanas vingrinājumu komplekts tiek veikts bez pārtraukuma, tas ir, tas ir nepārtraukts.
Protams, sākotnējā posmā labāk ir izmantot kompleksu iesācējiem, kas ir izveidots tā, lai muskuļi nebūtu pārslogoti. Šāda veida apmācība ir pietiekama 1 mēnesi. Tikai pēc tam ir atļauts palielināt apmācības intensitāti, palielinoties slodzei uz muskuļiem un locītavām.
Vispārīgi noteikumi
Kā jūs zināt, jebkurš sports ir noderīgs ne tikai vīriešiem, bet arī sievietēm. Īpaši tas attiecas uz vingrošanu sportā. Pārsvarā sievietes nodarbojas ar šo sportu, lai zaudētu liekos kilogramus un padarītu figūru pievilcīgāku, izsūknējot kāju muskuļus un noņemot kuņģi, kā arī padarot sēžamvietas elastīgākas. Diemžēl noteikumi ir vienādi un attiecas gan uz vīriešiem, gan uz sievietēm:
- Iekļaujiet skriešanu un lecamauklu uz vietas. Šie vingrinājumi ar īsu ilgumu ir ļoti efektīvi cīņā pret lieko svaru.
- Izvēlieties vingrinājumus, kuru mērķis ir labot problemātiskās vietas. Šāda individuāla pieeja apmācībai palielina viņu efektivitāti.
- Dzeriet ūdeni treniņu laikā; ūdens bilances pārkāpšana ne tikai samazinās nodarbību efektivitāti, bet arī radīs veselības problēmas.
- Ēd ne agrāk kā 2 stundas pēc treniņa beigām. Ēdot agrāk, visi centieni tiks samazināti līdz nullei. Pirms nodarbībām, bet ne vēlāk kā stundu pirms tām, ēdiet pārtiku, kurā ir daudz olbaltumvielu - pākšaugus vai sojas produktus.
Piezīme! Regulāri vingrinājumi samazina fizisko stresu ķermenim kopumā. Palielinot kaloriju patēriņu, svara zudums notiek daudz ātrāk.
Apmācības programmas paraugs iesācējiem
Līdzīgi vingrinājumi tiek veikti ar papildu svaru, kas var kalpot kā hanteles vai jebkura cita piemērota slodze.
Vingrinājumu paraugs:
- Kājas ir plecu platumā, un rokas paceļas virs galvas, turot slodzi. Šādas kustības ir noliektas uz leju tā, lai rokas ar kravu pārietu starp kājām. Šo vingrinājumu atkārto līdz 15 reizēm.
- Stāvoklis - stāv taisni, turot rokas ar kravu krūškurvja līmenī. Rokas ir iztaisnotas, pēc tam slodze paceļas virs galvas. Turiet muguru taisni. Kustības atkārtojas līdz 15 reizēm.
- Kājas ir novietotas platākas nekā pleci. Krava un rokas paceļas virs galvas, pēc tam slīpumi tiek veikti, tad vienā virzienā, tad otrā virzienā. Rokas neliecas. Šādu kustību skaits ir līdz 12 reizēm vienā un otrā virzienā.
- Pozīcija - guļus uz muguras. Pēdas var nostiprināt, slīdot tās zem dīvāna vai zem skapja. Rokas tiek pagarinātas virs galvas uz augšu un tiek veikts rumpja pieaugums. Šādu kustību skaits ir līdz 12 reizēm.
- Kājas kopā, un priekšā ar nolaistām rokām ir rokas. Paceļot rokas uz augšu un izplešot kājas uz sāniem, tiek veikts zems lēciens. Lēcienus atkārto apmēram 15 reizes.
Vingrojumu programma sievietēm
Kompleksā ietilpst trīs vingrinājumu posmi. Sagatavošanas vai iesildīšanas daļa tiek veikta bez svēršanas. Šī posma mērķis ir sagatavot ķermeni, sasildot muskuļus. Iesildīšanos var sākt ar vieglu skrējienu vietā vai lecamauklu. Lai izstieptu muskuļus, ātri veiciet dažus tupus vai push-up. Jūs varat veikt push-up gan no grīdas, gan no īpaša atbalsta. Otrajā gadījumā - pārmaiņus augums, strādājot pie visām krūšu muskuļiem. Iesildīšanās daļas ilgums nepārsniedz 7-12 minūtes.
Galvenā daļa ir izgatavota ar svēršanas līdzekļiem. Jūs varat izmantot hanteles, smagu grāmatu vai lenti, kas izgatavota no gumijas.
- Guļus uz muguras, rokas atdalītas ar hanteles. Paceliet tos virs galvas un pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Vingrinājums tiek veikts lēnā tempā, atkārtojumu skaits ir 10.
- Stāviet stāvus, nolaidiet rokas ar svaru. Savukārt paceliet katru roku līdz plecu līmenim un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojumu skaits ir 10 ar katru roku.
- Stāviet uz gumijas lentes ar kājām paralēli pleciem un rokām ar lentes galiem uz leju. Noliecieties pa labi, turot lenti, atgriezieties sākuma stāvoklī un noliecieties pa kreisi. Atkārtojumu skaits ir 10 katrā virzienā.
- Stāviet uz gumijas lentes ar kājām paralēli pleciem un rokām ar lentes galiem uz leju. Pēc kārtas katru roku salieciet pie elkoņiem. Atkārtojumu skaits ir 10 ar katru roku.
- Stāviet vienmērīgi, ar kājām paralēli pleciem un rokām ar svaru uz leju. Noliecieties, vienlaikus izplešot rokas uz sāniem. Atkārtojumu skaits ir 12.
Katrs no šiem vingrinājumiem jāveic 2-3 komplektos. Pēdējā daļā jums ir nepieciešams atslābināt muskuļus.
- Stāviet taisni, kājas ir paralēli pleciem. Saliec rokas un noliecies uz leju, cenšoties panākt elkoņa pagriešanos uz grīdas. Atkārtojumu skaits ir 10.
- Sēdiet uz grīdas, salieciet kājas. Izstiepieties uz priekšu, mēģinot ar pirkstiem sasniegt zeķes.
- Stāviet taisni, kājas ir paralēli pleciem, rokas balstās pret vidukli. Pagrieziet galvu dažādos virzienos, mēģinot pēc iespējas vairāk izstiept kaklu.
Maksimālais laika posms, kas atvēlēts šim posmam, ir 6 minūtes. Katrā nodarbībā jāiekļauj visi trīs apmācības posmi.
Sporta vingrošana ir ne tikai laba cilvēka veselībai, bet arī interesanta. Tas, ka šādi vingrinājumi palīdzēs kļūt veselīgākiem, nav apšaubāms. Vingrinājumu komplekts ir tik liels, ka jūs varat viegli izvēlēties sev interesantāko un vispieejamāko. Galvenais ir atcerēties, ka efektu var iegūt tikai tad, ja nodarbības tiek veiktas regulāri.
