Kāds sporta veids ir labāks svara zaudēšanai

Lieko kilogramu zaudēšana ir karsta tēma, kas ir nesaraujami saistīta ar fiziskām aktivitātēm. Ir daudz veidu kravas. Katrs zināmā mērā ietekmē tauku slāni, bet ir diezgan grūti noteikt, kurš sporta veids ir labāks, lai zaudētu svaru vien. Lai atrastu fiziskus vingrinājumus, kas palīdz pēc iespējas ātrāk zaudēt svaru, varat iegūt skaidru priekšstatu par to, kādi ir rezultāti no dažādiem sporta veidiem, kuru mērķis ir tauku sadedzināšana.

Saturs

  • 1 Visefektīvākās svara zaudēšanas treniņi
    • 1.1 Kardio
    • 1.2. Augstas intensitātes intervāla apmācība
    • 1.3 Spēka treniņš
  • 2 Kāds ir labākais fizisko aktivitāšu veids, kā zaudēt svaru?> Visefektīvākie treniņi svara zaudēšanai

    Izdomājuši atbrīvoties no papildu mārciņām, daudzi izvēlas skriet. Tā nav nejaušība. Aerobikas vingrinājumi patiešām ļauj atgriezt svaru normālā stāvoklī. Skriešana, protams, nav vienīgā fiziskā aktivitāte, kas palīdz atrast vēlamo harmoniju.

    Šādi treniņi tiek uzskatīti par visefektīvākajiem svara zaudēšanā:

    • Sirds Tā ir ilgstoša fiziskā aktivitāte, kurai raksturīga zema intensitāte, pieaugoša sirdsdarbība, kas kalpoja kā nosaukums “kardio”. Šādos treniņos ietilpst: stundas nodarbība uz skrejceliņa, divdesmit minūšu pastaiga pa elipsveida treneri un tā tālāk.
    • Intervāls Tās tiek veiktas, mainot gan intensitāti, gan ātrumu. Tas ir skriešana, staigāšana pa elipsoīdu, braukšana ar velosipēdu. Pirmkārt, piemēram, skrienot ātrumu pusminūti un tad skrienot - pusotru minūti. Tātad, mainot ātrumu, tie prasa apmēram 20-30 minūtes.
    • Jauda. Šāda apmācība ietver vingrinājumus, vai nu izmantojot svarus, vai izmantojot savu svaru. Parasti tie ir cikliski.

    Svara zaudēšanai ir veltīts milzīgs skaits pētījumu un eksperimentu, kas ļāva atšķirt šos trīs fizisko aktivitāšu veidus. Tomēr, cerot tikai uz sportu, cilvēks, kurš cīnās ar lieko svaru, riskē izgāzties. Nozīmīgu rezultātu trūkums ir tāpēc, ka netiek ņemts vērā fakts, ka panākumi zaudēt svaru ir ne tikai regulāru treniņu, bet arī paša uzturu pārskatīšanas dēļ. Viena vienkārša patiesība, kas jāatceras, ir tāda, ka liekie tauki tiek iegūti gan zemas fiziskās slodzes, gan nepareiza uztura dēļ.

    Pareizs uzturs 80–90 procenti nosaka, kādi rezultāti iegūst cilvēkus, kuri vēlas kļūt tievi. Jūs varat veltīt līdz 10 stundām nedēļā nogurdinošai apmācībai, bet atlikušajās 168 stundās samaziniet šajā laikā sasniegto efektu līdz nullei. Tiem, kas cenšas zaudēt svaru, vajadzētu ievērot stingru diētu. Tas ir labākais un ātrākais veids, kā sasniegt savu mērķi. Ir nepieciešams pilnībā atteikties no gāzētiem dzērieniem un ātrās ēdināšanas. Uzturā vajadzētu būt tikai veselīgiem un dabīgiem pārtikas produktiem, tas ir, augļiem ar dārzeņiem, liesai (liesai) gaļai.

    Diēta ļauj zaudēt noteiktu svara daudzumu, bet, lai sasniegtu maksimālu rezultātu, papildus var nodarboties tikai ar kardio, intensīvu vai spēka treniņu. Kura dod priekšroku ">

    Kardio treniņš

    Svara zaudēšana lielākajai daļai cilvēku vienmēr ir saistīta ar kardio vingrinājumiem. Izvēle par labu sirdsdarbību veicinošiem treniņiem ir acīmredzama. Jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsit, jo ātrāk jūs zaudēsit svaru. Tas, protams, ir taisnība gadījumos, kad ēdienkartes kopējā enerģētiskā vērtība ir samazināta, tas ir, tiek ievērota noteikta diēta. Noskrienot līdz pieciem kilometriem skrejceļš, tiek zaudēti apmēram trīs simti kaloriju. Sirdsdarbības priekšrocības ir acīmredzamas. Nav nepieciešams veikt sarežģītus vingrinājumus, izmantot svēršanas materiālus. Pietiek ar to, ka jūsu rīcībā ir sporta apavi, skriešanas vai elipsoidālais treneris. To var izdarīt mājās, ja var iegādāties aprīkojumu, vai sporta zālē. Kardio vieglums un vienkāršība ir padarījusi šāda veida apmācību par vispieejamāko un vieglāko iesācējiem.

    Šādām fiziskām aktivitātēm ir arī trūkumi. Kardio treniņš ir vienmuļš un pēc neilga laika ātri var garlaikoties. Tas attiecas uz simulatoriem, bet nebrauc uz ielas. Kardio ļauj zaudēt svaru, bet neievieš sevi patiešām labā formā. Sirdsdarbības ātruma palielināšanās pozitīvi ietekmē sirds muskuli, bet nepalielina izturību pret stresu. Pēdējais iemesls ir ātras kravas pārslēgšanas trūkums, skrienot vai ejot.

    Kaloriju sadedzināšana sirdsdarbības laikā var netikt uzskatīta par visefektīvāko, ņemot vērā zemo papildu skābekļa daudzumu pēc paša treniņa. Tas nozīmē, ka kalorijas tiek sadedzinātas tikai sesijas laikā, bet ne pēc tās. Sīkāku informāciju par šo tēmu var atrast dažādos avotos, kas izskaidro, kāpēc fiziskie vingrinājumi ne vienmēr dod vēlamo rezultātu.

    Neatsakieties no sirdsdarbības. Tas patiešām ļauj zaudēt svaru, bet tikai tiem, kuri ir gatavi skriet vai staigāt katru dienu vairākas stundas, neizsīkstot sevi ar sarežģītiem vingrinājumiem.

    Augstas intensitātes intervāla apmācība

    Atzīts daudz efektīvāks kardio. Viņi daudz veiksmīgāk sadedzina liekās kalorijas. Intervāli ar intensīvu treniņu prasa lielu skābekļa patēriņu ne tikai nodarbību laikā, bet arī dažu stundu laikā pēc skolas beigšanas. Metabolisma ātrums šajā laikā joprojām saglabājas augsts, un tāpēc arī kalorijas aiziet prom. Pēc apmācības varat droši ķerties pie sava biznesa, un tauku dedzināšanas process turpināsies vairākas stundas.

    Šai galvenajai augstas intensitātes intervāla apmācības priekšrocībai ir zinātniski pierādījumi. Fizisko aktivitāšu režīmu maiņa liek sirds muskuļiem pielāgoties dažādiem režīmiem, kad ātruma skriešana aizstāj skrējēju, bet kalnā - nolaišanās no kalna cikliskā secībā vienas sesijas laikā. Sirds sāk pielāgoties darbam citā formātā, un ķermenis pielāgojas šādām izmaiņām. Tas kļūst par galveno iemeslu tam, ka vielmaiņas ātrums saglabājas augsts vairākas stundas pēc kārtas, un ne tikai nodarbību laikā.

    Jaunā Dienvidvelsas universitātes zinātnieki veica pētījumu, kura laikā viņi novēroja un reģistrēja izmaiņas, kas notika ar četrdesmit piecām sievietēm, kurām bija problēmas ar vienas vai otras pakāpes aptaukošanos. Dalībnieki tika sadalīti divās grupās, no kurām katrai tika uzdots braukt ar velosipēdu. Atšķirība bija tāda, ka vienai grupai vajadzēja veikt parasto, bet otrai - intervālu apmācību. Pirmās grupas dalībnieki ar velosipēdu 40 minūtes brauca ar vidēju ātrumu, bet otrajā - tikai 20 minūtes, bet ar pārmaiņus astoņu sekunžu nogurdinošu un divpadsmit sekunžu vieglu braucienu. Pēc piecām nedēļām rezultāti parādīja, ka sievietes, kas nodarbojas ar izjādes ar intervālu, zaudēja trīs reizes vairāk liekā svara nekā tās, kuras brauca ar vidēju ātrumu un divreiz ilgāk. Dalībnieki, kuri zaudēja vairāk nekā kilogramus, pārsvarā zaudēja svaru sēžamvietā un kājās.

    Tādējādi, izdarot secinājumu no šī pētījuma, izrādās, ka daudz mazāk laika intensīvas intervāla treniņiem tiek zaudēts daudz vairāk kaloriju. Par šo eksperimentu var lasīt pilnībā Marka vietnē Daily Apple. Protams, šādai apmācībai ir trūkums. Tas slēpjas faktā, ka ķermenis atjaunojas daudz ilgāk. Pat pēc 20 vai 30 minūšu intervāliem ar lielu intensitāti trenējoties, ķermenis burtiski “sacelsies”.

    Spēka treniņš

    Kaloriju sadedzināšana kardio laikā notiek tikai treniņu ietvaros, bet neapstājas pēc augstas intensitātes intervāla beigām. Jaudas slodzēm ir arī savas īpašības. Pieejamākais šāda veida fiziskās aktivitātes tika aprakstīts Alvins Kosgrovs, kurš vienam no saviem rakstiem veltīja kardio un spēka treniņu salīdzinājumu. Tajā viņš sniedza viena eksperimenta aprakstu.

    Pētījums tika veikts trīs grupās. Pirmais sastāvēja no cilvēkiem, kas stingri ievēro diētu. Otrajā bija dalībnieki, kuri papildus uztura ierobežojumiem nodarbojās arī ar aerobiku. Cilvēkiem no trešās nācās ievērot diētu, doties uz aerobiku, veikt spēka treniņus. Starpība starp trīs mēnešu svara zudumu pirmajā (6, 5 kg) un otrajā (7 kg) grupās bija tikai puskilograms. Pēdējam trīs reizes nedēļā bija jāvelta aerobika no pusstundas līdz 50 minūtēm. Dalībnieki, kas papildus nodarbojās ar spēka vingrinājumiem, zaudēja 9, 6 kilogramus, kas ir daudz vairāk nekā pirmajā un otrajā grupā.

    Tāpēc tikai aerobika neļauj sasniegt vairāk pat diētas laikā. Un tas, ņemot vērā faktu, ka, zaudējot puskilogramu, bija jāveic apmēram 36 klases. Spēka treniņš darbojas daudz efektīvāk, ļaujot sasniegt labākus rezultātus.

    Tomēr, analizējot šo eksperimentu, izrādās, ka tieši uzturs veicina vairāk liekā svara zaudēšanu. Aerobikas vingrinājumi var paātrināt svara zaudēšanu, bet ne daudz. Un, lai sasniegtu maksimālu rezultātu, kā arī aerobikas vingrinājumus un diētu, harmonijas atrašanai savā programmā ir jāiekļauj spēka vingrinājumi.

    Un nebrīnieties, ka cilvēki, kas nodarbojas ar aerobām fiziskām aktivitātēm un ievēro diētu, daudz lēnāk zaudē svaru nekā tie, kuri veic arī spēka treniņus. Nav nepieciešams izvēlēties skriešanu vai šūpošanu, varat apvienot šos divus treniņu veidus, iegūstot daudz lielāku rezultātu.

    Ja jūs atkal vērsīsities pie Cosgrove, lai iegūtu ekspertu atzinumu, labākie spēka vingrinājumi ir tie, kas izmanto maksimālo muskuļu skaitu. Tie ietver: burp, lunges, squats, push-up, šūpoles ar svaru, pull-ups. Tie jāveic no 8 līdz 12 reizēm bez pārtraukumiem. Tauku sadedzināšanas process pēc izturības treniņa turpinās vēl divas dienas, un muskuļaudzēšana kļūst par bonusu pašam treniņam.

    Nelietojiet spēka vingrinājumus kā ekskluzīvu un vienīgu fizisko aktivitāti kaloriju sadedzināšanai. Viņi ir svara zaudēšanas augstākajā līmenī, nedaudz zemāki ir augstas intensitātes intervāla treniņi, un pēc tam kardio. Šī hierarhija tiek dota par vienādu stundu, kas pavadīta stundā, piemēram, pusstundu. Un šeit ir galvenais mīnuss gan intervāla, gan spēka treniņam. Tos var veikt tikai ierobežotu laiku, un tad muskuļi vienkārši atsakās pakļauties. Turklāt atjaunošanai ir vajadzīgas vismaz divas dienas. Katru dienu varat veikt kardio, jo tas neizraisa stresu, un paši treniņi var ilgt stundām ilgi.

    Situācija ir šāda: intervālu intervāls ar augstas intensitātes un spēka treniņiem ļauj sadedzināt lielu daudzumu kaloriju, bet ne vairāk kā to, ko ķermenis “vēlas”, jo muskuļu mazspēja pēc 30–45 minūšu vingrinājumiem, kā arī atjaunošanās process vairākas dienas ir neizbēgams, bet kardio neierobežo zaudēt svaru neko. Līdz ar to cilvēks, kurš ir gatavs skriet katru dienu vairākas stundas, varēs sadedzināt vairāk kaloriju nekā tas, kurš trīs reizes nedēļā nodarbojas tikai ar spēku vai intensīvu treniņu.

    Kādas fiziskās aktivitātes vislabāk ir zaudēt svaru ">

    Atbilde uz šo jautājumu ir individuāla. Izvēle starp kardio, intensīvo un spēka treniņu balstās uz paša fiziskās sagatavotības līmeni, laiku, ko cilvēks ir gatavs un spējīgs veltīt nodarbībām, kā arī uz to, ko cilvēks vēlas darīt vairāk - vingrinājumus, ātruma un intensitātes maiņu vai skriešanu un staigāšanu bez jebkādas spriedzes. . No trim varat izvēlēties jebkuru fizisko aktivitāti, taču, atceroties, ka svara zaudēšanas panākumi gandrīz pilnībā ir atkarīgi no uztura, kurā vajadzētu būt tikai barojošiem un vērtīgiem ēdieniem.

    Kardio nodarbības ir piemērotas tiem, kuri:

    • patīk skriet uz ielas vai uz simulatora, staigāt pa elipsoīdu;
    • grafiks ļauj katru dienu veltīt vismaz stundu apmācībai;
    • apmācības līmenis neļauj sākt spēka vai augstas intensitātes treniņus.

    Augstas intensitātes intervāla apmācība ir piemērota tiem, kas:

    • Nepatīk darīt spēka vingrinājumus, bet vēlas ātri zaudēt svaru;
    • apmācībai ir tikai ierobežots laiks;
    • bauda spiest sevi līdz robežai.

    Spēka treniņš būs lieliska izvēle tiem, kas:

    • vēlas ne tikai zaudēt svaru, bet arī veidot muskuļus;
    • nebaidieties lietot svarus;
    • patīk, ka pēc treniņa tiek sadedzinātas kalorijas.

    Tauku dedzināšanas procesā nav simtprocentīgi efektīvu sporta veidu. Katrai no tām ir savas priekšrocības un daži trūkumi, kas saistīti ar apmācības organizēšanas procesu, brīvā laika pieejamību, gatavību gan morāli, gan fiziski, lai slodze būtu viena vai otra. Jums jādara tas, kas sagādā prieku. Jums nevajadzētu aprobežoties ar vienu ceļu, jūs varat izveidot racionālu programmu, kas ietver vismīļākos vingrinājumus.

    Zemas intensitātes kardio, kas ideāli piemērots iesācējiem, mēnesī var dažādot ar lielāku slodzi un ātrumu. Ja svaru celšana notiek pirms šīs putnubiedēkļa, varat mēģināt pacelt hanteles vienu vai divas reizes nedēļā, patīkami pārsteigts, ka svars pats sevi aizdod. Var ieteikt spēka treniņu fanus, lai veiktu kardio. Šīs fiziskās aktivitātes pievienošana būs vēl viens svarīgs solis, lai vairāk sadedzinātu tauku.