- Ikdienas olbaltumvielu uzņemšana
- Olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu saraksts
- Olbaltumvielu sadalījums dienas laikā
- Dienas izvēlnes paraugs
Katrs cilvēks, kurš interesējas par veselīgu uzturu, vairāk nekā vienu reizi ir dzirdējis un lasījis par olbaltumvielu nozīmi, ko bieži sauc par dzīves pamatu. Tas nav pārspīlējums, bet gan realitātei atbilstoša realitāte. Vērojot diētu, vienmēr jāņem vērā fakts, ka olbaltumvielu daudzumam tajā jābūt vismaz 30%. Līdzīgam skaitam jābūt taukos, un ogļhidrātiem - 40%.
Lai izveidotu sabalansētu ēdienkarti, ir jāzina, kuri pārtikas produkti satur visvairāk olbaltumvielu, un kā aprēķināt ikdienas devu. Turklāt svarīgs pareizas diētas aspekts ir kompetenta produktu kombinācija savā starpā.
Saturs
- 1 Dienas olbaltumvielu uzņemšana
- 2 Olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu saraksts
- 2, 1 10 pārtikas produkti ar visaugstāko olbaltumvielu saturu
- 2.2 Olbaltumvielu gaļas galds
- 2.3. Zivju un jūras produktu olbaltumvielas
- 2.4 Piena olbaltumvielas
- 2.5 Labība
- 2.6. Olbaltumvielu sagremojamības tabula
- 3 Olbaltumvielu sadalījums dienas laikā
- 4 Dienas izvēlnes piemērs
Ikdienas olbaltumvielu uzņemšana
Sievietēm tas ir viens grams uz kilogramu paša svara. Un, ja daiļā dzimuma pārstāve sver 60 kilogramus, viņai vajag 60 gramus olbaltumvielu. Apmeklējot sporta zāli, daudzums palielinās līdz 1, 2 gramiem.
Vīriešiem, kuri neveic vingrojumus, vajadzētu patērēt 1, 2 gramus olbaltumvielu uz katru svara kilogramu. Šī summa palielinās, ja mēs runājam par aktīvu dzīvesveidu, kas nozīmē sporta zāles apmeklējumu.
Nodrošināšana ar organismu dienas laikā ar nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu ļauj uzzināt, kuri pārtikas produkti ir bagāti ar šo cilvēkiem svarīgo savienojumu.
Olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu saraksts
10 pārtikas produkti ar visaugstāko olbaltumvielu saturu
- Mājputnu gaļa - no 17 līdz 22 gramiem (uz 100 gramiem produkta)
- Gaļa - no 15 līdz 20 gramiem
- Zivis - no 14 līdz 20 gramiem
- Jūras veltes - no 15 līdz 18 gramiem
- Pākšaugi - no 20 līdz 25 gramiem
- Rieksti - no 15 līdz 30 gramiem.
- Olas - 12 grami
- Cietais siers - no 25 līdz 27 gramiem
- Biezpiens - no 14 līdz 18 gramiem
- Graudaugi - no 8 līdz 12 gramiem
Olbaltumvielu gaļas galds
Pārtikas produkts | Olbaltumvielas (gramos) |
---|---|
Vistas | 20.8 |
Turcija | 21.6 |
Liellopu gaļa | 18.9 |
Cūkgaļa | 11.4-16.4 |
Jērs | 16.3 |
Vārīta desa | 10.1-13.7 |
Kūpināta desa | 16, 2-28, 2 |
Olbaltumvielu zivis un jūras veltes
Pārtikas produkts | Olbaltumvielas (gramos) |
---|---|
Kalmāri | 18, 0 |
Krabis | 16, 0 |
Garneles | 18, 0 |
Skumbrija | 18, 0 |
Plekste | 16.1 |
Rozā lasis | 21.0 |
Kapelīns | 13, 4 |
Siļķes | 17, 7 |
Sudaka | 19, 0 |
Menca | 17.5 |
Sturgeon | 16, 4 |
Pūš | 17.1 |
Polloks | 15.9 |
Lasis | 20.8 |
Zivju konservi eļļā | 17.4-20.7 |
Zivju konservi tomātā | 12.8-19.7 |
Zivju konservi savā sulā | 20.9-28.7 |
Piena olbaltumvielas
Pārtikas produkts | Olbaltumvielas (gramos) |
---|---|
Piens | 2, 8 |
Kefīrs | 2, 8-3, 0 |
Skābais krējums | 2, 8-3, 0 |
Jogurts | 5, 0 |
Krēms | 2, 8-3, 0 |
Sieru | 23.4-26.8 |
Biezpiens | 14.0-18.0 |
Labība
Pārtikas produkts | Olbaltumvielas (gramos) |
---|---|
Auzu pārslu | 11.0 |
Griķi | 10.8 |
Rīsi | 7.0 |
Prosa | 11.5 |
Pērļu mieži | 9.3 |
Manna | 11.3 |
Hercules | 13.1 |
Tabulās norādītie dati ir absolūta vērtība, bet ķermeņa olbaltumvielu asimilācijas procents nesasniedz 100% atzīmi.
Olbaltumvielu sagremojamības tabula
Olbaltumvielu avots | Sagremojamības koeficients |
---|---|
Piens | 100% |
Super sojas proteīns izolēts | 100% |
Liellopu gaļa | 92% |
Zivis | 92% |
Vēl viens izolēts sojas proteīns | 92% |
Mājputnu gaļa ar atkaulošanu | 70% |
Konservētas pupiņas | 68% |
Auzas | 57% |
Rīsi | 54% |
Zemesrieksti | 42% |
Kukurūza | 42% |
Kviešu lipeklis | 27% |
Lai noskaidrotu, cik daudz olbaltumvielu tiek uzņemts, iepriekšminētajam aprēķinam pievieno 50%, kas ir 90 grami, t.i., 65x1 + 50%.
Olbaltumvielu sadalījums dienas laikā
Tas notiek saskaņā ar divām galvenajām shēmām:
Pirmais. Tas ietver pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu daudzumu sadalīšanu piecās porcijās, kuras tiek ēst visu dienu.
Otrais. 20% tiek ēst brokastīs un vakariņās, bet 45% olbaltumvielu pusdienās. Pārējā dienas norma tiek sadalīta 5% apmērā uzkodām pēc galvenajām ēdienreizēm.
Neatkarīgi no izvēlētās shēmas, jāpatur prātā, ka katrai porcijai vajadzētu būt ne vairāk kā 300-350 g. Galvenais ir pašam izvēlēties produktus, kas visvairāk atbilst jūsu gaumei.
Dienas izvēlnes paraugs
Brokastīs varat pasniegt liesu gaļas gabalu, olbaltumvielu (olbaltumvielu) satricinājumu, veselu olu vai olbaltumvielu, grieķu jogurtu.
Vakariņās un pusdienās lieliski der tofu, tītara gaļa, vistas krūtiņa un desa, liesa liellopa gaļa, lasis, garneles, tuncis un menca.
Kā uzkodu jūs varat ēst mizotas sēklas, dzert olbaltumvielu satricinājumu, ēst riekstus, jebkuru pākšaugu.