Ko dzert pēc treniņa?

Lai fiksētu rezultātu, kas sasniegts pēc apmācības, atbrīvotos no noguruma un sāpēm, paaugstinātu vispārējo tonusu, sportisti lieto īpašas zāles. Tas jādara ne vēlāk kā stundu pēc nodarbības pabeigšanas. Pateicoties pareizā papildinājuma lietošanai, apmācība kļūst daudz efektīvāka, jo iegūtie sasniegumi tiek konsolidēti, un atveseļošanās notiek daudzreiz ātrāk.

Saturs

  • 1 Piedevas, kas ietekmē muskuļu augšanu
  • 2 svara zaudēšanas piedevas
  • 3 Papildinājumi muskuļu atjaunošanai
  • 4 Ko izvēlēties - gaineru vai olbaltumvielu "> 5 Kādus papildinājumus dzert sāpju mazināšanai?
  • 6 Kopsavilkums

Muskuļu augšanas papildinājumi

Nopietnas spēka slodzes noved pie muskuļu audu iznīcināšanas. Kompensācija par šo nelabvēlīgo ietekmi no intensīvās apmācības tiek veikta uz lielu enerģijas patēriņa rēķina nodarbību laikā. Lai muskuļi augtu, nepieciešams noteikts laiks un ķermeņa barošana ar komponentiem, kas dod impulsu muskuļu šķiedru apjoma palielinājumam. Vielas, kas nonāk ķermenī no pārtikas, ne vienmēr ir pietiekamas, lai sasniegtu šo efektu. Viņi kavē iznīcināšanas procesus un stimulē muskuļu masu, lai palielinātu olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzumu. Tie ir neaizstājami sportistiem.

Šie komponenti tiek intensīvi iztērēti apmācībai un prasa to papildināšanu. Ir īpašs laika posms, ko sauc par olbaltumvielu un ogļhidrātu logu. Tas ir vislabāk piemērots šo vielu lietošanai un nokrīt pirmajās 15-30 minūtēs pēc treniņa pabeigšanas. Ideāli ir labi sagremojami ēdieni. Tas var būt pastiprinātāji vai olbaltumvielu satricinājumi.

Minerāli, vitamīnu kompleksi un citi papildinājumi tieši neietekmē muskuļu pieaugumu. Tie ir katalizatori, kas palīdz stimulēt organismā sagremojamo olbaltumvielu pārvēršanos muskuļu šķiedrās. Treniņos tiek iztērēti ne tikai olbaltumvielas, bet arī glikogēns, kas ir īpašs ogļhidrātu veids, kas tieši ietekmē enerģijas ražošanu. Citiem vārdiem sakot, šis savienojums ļauj jums būt izturīgam, lai veiktu apmācību. Tā trūkums, gluži pretēji, izraisa letarģiju un nespēju normāli vingrot un šūpoties.

Un, ja jūs trenējaties smagi, jums ir jāatjauno izlietotās olbaltumvielu un ogļhidrātu rezerves. Labākais laiks ogļhidrātu un olbaltumvielu uzņemšanai ir pirmās 15-30 minūtes pēc nodarbības pabeigšanas. Kokteiļam jābūt līdzsvarotam. Olbaltumvielām vajadzētu būt apmēram 35–40, bet ogļhidrātiem - 60–65%. Kopā ar šiem komponentiem dzēriena sastāvā jābūt aminoskābēm, kā arī vielām ar hlorīdu, kāliju, nātriju.

Treniņos tiek iztērēti ne tikai ogļhidrāti un olbaltumvielas, bet arī dzīvībai labvēlīgs mitrums, kas izdalās sviedru veidā. Pabeidzot treniņu, obligāti jādzer vienkāršs ūdens. Vārīta ir piemērota, bet, ja ir tāda iespēja, labāk ir dot priekšroku vai nu strukturētai, vai kausētai. Daži sportisti, kuri daudzus gadus trenējas, šķidrumam pievieno citronu sulu, sāli, sasmalcinātu glikozi.

Olbaltumvielu satricinājumi nav vienīgais papildinājums, ko varat lietot pēc intensīvas sesijas. Ir arī tik dažādi sporta dzērieni kā izotonika. Tie satur minerālu-vitamīnu kompleksu, kas veicina muskuļu augšanu, kā arī ir bagāti ar ogļhidrātiem. Sportistiem, kas zīmē dzelzi, šokolādes piens ir labākais. Tas satur sabalansētu ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecību. Turklāt tā sastāvs ir bagāts ar minerālvielām un vitamīniem.

Tas neattiecas uz visu šokolādes pienu. Veikals ne vienmēr apmierina vēlamo kvalitāti, tāpēc, lai pagatavotu šādu dzērienu, ja nav pārliecības par produkta kvalitāti, vislabāk to darīt mājās. Galvenā šokolādes piena priekšrocība ir tā, ka pēc intensīvas apmācības tas var samazināt muskuļu šķiedru iznīcināšanu.

Dabiskām sulām ir labs efekts. Nejaukt ar nektarīniem un rūpnīcā ražotiem ar piedevām. Tas attiecas tikai uz dabīgām sulām. Ķirsis tiek uzskatīts par labāko. Tas ne tikai palīdz atjaunot muskuļu audus, bet arī palīdz mazināt pietūkumu, iekaisumu, kā arī nomāc sāpes.

Jums nevajadzētu koncentrēties tikai uz dzērieniem, kas ir jādzer pēc treniņa pabeigšanas. Liela nozīme ir ēdienam. Pilnai maltītei vajadzētu būt pēc olbaltumvielu loga aizvēršanas, tas ir, olbaltumvielu rezervju papildināšanas. Ēšanai vajadzētu būt ne vēlāk kā vienu līdz divas stundas pēc apmācības. Šajā periodā ieteicams kratīt olbaltumvielas.

Šo dzērienu vajadzētu dzert pirms gulētiešanas, jo tā ir dziļa relaksācija pēc dienas darba - tas ir laiks, kad muskuļi sāk atjaunoties. Arī kazeīna satricinājumi darbojas labi. Pirms gulētiešanas ieteicams izvairīties no ogļhidrātiem. Tas ir saistīts ar faktu, ka vakarā viņi provocē liekā svara uzkrāšanos organismā.

Sporta piedevas svara zaudēšanai

Lai zaudētu svaru, aktīvi trenējoties, jums jāatsakās no pārtikas produktiem ar augstu tauku saturu. Kas attiecas uz olbaltumvielu iekļaušanu, tas viss ir atkarīgs no galvenā mērķa. Atstāt olbaltumvielu uzturā pēc treniņa ieteicams tiem, kas vēlas ne tikai atbrīvoties no liekiem kilogramiem, bet arī tonizēt muskuļus. Ne visi proteīni ir piemēroti, bet tikai beztauku. Pretējā gadījumā tie labuma vietā radīs tikai kaitējumu.

Un pirms treniņa, kā arī pēc nodarbības pabeigšanas jums jādzer pietiekami daudz šķidruma. Ja vēlaties sasniegt ātrus rezultātus, tad pilnu maltīti pēc klases vajadzētu aizstāt ar puslitru kefīra. Tam vajadzētu būt bez taukiem, tas ir, ar tauku daļu, kas nepārsniedz vienu procentu.

Ir īpašas piedevas, kuras ieteicams lietot tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Šīs vielas ietver L-karcinīnu. Treniņu laikā tas palīdz atbrīvoties no liekā tauku daudzuma. Pateicoties šim papildinājumam, tiek paātrināta tauku sadedzināšana. Viela tieši neietekmē mācību procesu. L attēla ietekme ir netieša. Ja vēlaties lietot jaudīgākas piedevas, jums jāizvēlas Animal Cuts, Lipo-6x vai Tight Hardcore, kurām ir tieša ietekme uz tauku patēriņu.

Pastāv visa atsevišķa sporta ēdienu kategorija, ko kopīgi sauc par BCAA. Tas ir aminoskābju komplekss. Šis papildinājums, tāpat kā uzskaitītie tauku degļi, kavē izsalkuma sajūtu, paātrina tauku pārstrādi un aizsargā muskuļus arī no iznīcināšanas.

Muskuļu atjaunošanas piedevas

Muskuļu bojājumi ir apmācības negatīva ietekme. Lai atjaunotu šķiedrvielu, sportistiem ir jālieto īpašas vielas, no kurām visvērtīgākā ir kreatīns. Komponents ir neticami noderīgs, taču tam ir nepieciešams ievērot noteiktas nianses:

  1. Kreatīnu saturoša kokteiļa dzeršana ir nepieciešama tikai svaigā veidā. Ja tas paliek spēkā, noderīgās īpašības vienkārši tiks zaudētas.
  2. Ievērojiet ieteicamo dienas devu no 5 līdz 10 gramiem. Pusi vajadzētu izdzert pirms apmācības sākuma, bet otru - pēc nodarbības pabeigšanas.
  3. Pievienojiet nelielu daudzumu cukura kreatīna kokteiļam, kas palielina šīs vielas uzsūkšanos, kas ir tikai izdevīgi.

Vēl viena svarīga viela muskuļu audu atjaunošanai ir beta-alanīns. Tas palielina izturību, mazina sāpes un novērš pienskābes uzkrāšanos. Pēc apmācības pabeigšanas ir ieteicams uzņemt vielu divos līdz trīs gramos.

Pēc treniņa pabeigšanas vislabāk ir uzņemt sūkalu olbaltumvielas, kas satur lielu daudzumu savienojumu, kas nepieciešami sportistam, lai apmierinātu izsalkumu, uzlabotu vielmaiņu un vielu asimilāciju. Optimālā deva ir apmēram 40 grami. Neaizmirstiet par sazarotajām aminoskābēm. Īpaši tas attiecas uz izoleicīnu, valīnu un leicīnu, kas var uzlabot izturību. Pietiekami 5 grami pēc klases.

Vēl viena svarīga viela ir glutamīns, kas palīdz atjaunot ķermeņa aizsargfunkcijas, palielina hormonus, kas ir atbildīgi par muskuļu masas palielināšanos un (netieši) ietekmē tauku sadedzināšanu. Šis komponents satur slāpekli, kura optimālā deva ir 5 g.

Ko izvēlēties - gaineru vai olbaltumvielu?

Olbaltumvielas ir viela, kas stiprina ķermeņa aizsargfunkcijas, normalizē slāpekļa līdzsvaru organismā. Tas satur pietiekami daudz aminoskābju, lai apmierinātu ķermeņa vajadzības. Olbaltumvielu piedevas ir ātras un lēnas. Pirmie ir piemēroti tiem, kuri vēlas ātrāk veidot muskuļus. Otrās ir paredzētas sportistiem, kuri atrodas žāvēšanas fāzē.

Svara palielinātāji, atšķirībā no olbaltumvielām, sastāv no dažādu sastāvdaļu sajaukuma, ieskaitot olbaltumvielas un ogļhidrātus. Abas sastāvdaļas ir svarīgas apmācošajam sportistam. Olbaltumvielas palīdz veidot, un ogļhidrāti - muskuļu audu atjaunošanai. Citiem vārdiem sakot, viens bez otra nedod sarežģītu efektu un neļauj palielināt apjomus. Tāpēc kultūristiem nevajadzētu aprobežoties tikai ar olbaltumvielu uzņemšanu. Viņiem nepieciešami arī ogļhidrāti.

Svara palielinātāji, kā likums, satur vairāk ogļhidrātu nekā olbaltumvielas. Ir dārgi produkti, kuros tiek palielināts olbaltumvielu procents. Alternatīvs un lētāks risinājums ir iegādāties paaugstināta oglekļa līmeņa paaugstinātāju, kas sajaukts ar olbaltumvielu satricinājumu.

Galvotāja galvenā priekšrocība ir tā, ka tas ļauj ātri atjaunot apmācības laikā iztērēto glikogēnu, kā arī palielināt efektivitāti un uzlabot reģenerācijas procesus. Papildinājuma mīnuss ir tāds, ka tas provocē ķermeņa tauku palielināšanos un nav piemērots cilvēkiem, kuriem ir tendence uz lieko svaru.

Gaineru ļaunprātīga izmantošana sportistam nenāk par labu. Ja jūs dzerat papildinājumu neierobežotā daudzumā, tas var izraisīt zemādas tauku palielināšanos. Citiem vārdiem sakot, palielinātāji ir piemēroti cilvēkiem ar plānu ķermeni vai ar augstu metabolismu. Pārējiem vai nu jāiegādājas dārgs bagātināta proteīna piedeva, vai arī jāsajauc kopā olbaltumvielu satricinājumi un svara palielinātāji.

Gainerā jābūt sarežģītiem ogļhidrātiem. Vislabāk to veikt stundu pirms apmācības un 20 minūtes pēc nodarbības pabeigšanas. Iesācēju sportistiem, kuri ātri iegūst svaru sākotnējos treniņu posmos, vajadzētu ierobežot olbaltumvielu daudzumu. Iesācējiem, kuriem trūkst masas, ieteicams dot priekšroku ieguvējiem.

Kādus papildinājumus dzert sāpju mazināšanai?

Sāpes un saasināšanās sāpju kustību laikā ir bieži sastopama parādība pēc treniņa. Tie ir pienskābes izdalīšanās rezultāts intensīva stresa apstākļos. Lai skābe ātrāk izdalītos no organisma, pēc fiziskās slodzes ieteicams dzert daudz šķidruma. Tas var būt parasts dzeramais ūdens vai zaļā tēja, kurai ir labas antiseptiskas īpašības.

Narkotikas ar kreatīnu un glutamīnu mazina sāpes. Pēdējais atjauno arī ķermeņa aizsargfunkcijas. Labs palīgs būs kafijas tase. Arī tādas vielas kā vitamīni, taurīns, antioksidanti, betaīns, L-arginīns mazina sāpju simptomus. Valīns, leicīns un izolācija ir īpašas uzmanības vērti. Tie novērš olbaltumvielu sadalīšanos, kad tās uzsūcas organismā, kas treniņa laikā pozitīvi ietekmē cilvēka labsajūtu.

Dažreiz sāpes sāk parādīties tieši treniņā. Tas nav normāli un var būt ievainojuma pazīme. Ja tas notiek, vingrošana nekavējoties jāpārtrauc un jākonsultējas ar ārstu. Speciālists veiks precīzu diagnozi un izrakstīs rehabilitāciju. Lai šajā gadījumā atgūtuos, jums jāievēro ārsta receptes.

Ja sāpes, kas rodas pēc apmācības, nemēdz atpūsties, varat lietot pretiekaisuma nesteroīdos līdzekļus, kas ietver Ketorol un Diclofenac. Ieteicams veikt šādu soli tikai pēc konsultēšanās ar speciālistu, jo tiem ir blakusparādības un ir nepieciešams stingri ievērot devas. Šīs zāles lieliski novērš sāpes, bet var negatīvi ietekmēt locītavu skrimšļa un kuņģa-zarnu trakta sistēmas metabolismu.

Kopsavilkums

Galvenais stimuls narkotiku un piedevu atrašanai pēc treniņa ir vēlme paātrināt svara zaudēšanu vai iegūt muskuļu masu. Vēl viens izplatīts iemesls ir sāpes, kas rodas pēc fiziskās slodzes. Lai nevajadzētu ķerties pie pretsāpju līdzekļiem, iesācējiem vajadzētu izvairīties no lielām slodzēm un trenēt visu ķermeni, nevis koncentrēties uz vienu vai vairākām muskuļu grupām. Pieredzējušiem sportistiem jākonsultējas ar savu treneri, jāpārskata apmācības programma, jo pastāvīgas sāpes sportistam, kurš nodarbojas ilgu laiku, var būt saistīts ar pārmērīgu slodzi.

Interesanti Raksti