Stingras saķeres pull-ups

Lai veiktu ne tikai muguras muskuļus, bet arī roku bicepsu, ir svarīgi veikt pull-ups ar šauru saķeri. Šī kustība ļauj harmoniski attīstīt visu muguras muskuļu masu un nedot mugurkaula aksiālo slodzi. Vingrinājums palīdzēs tiem, kuri vēlas iegūt iespaidīgas rokas, bet nepatīk kultūrisma treniņi ar duci dažādu kustību bicepsam. Šis vingrinājums ir labi piemērots, lai kompensētu aksiālo slodzi uz mugurkaulu, ko mēs piedzīvojam, ķiķinot ar stieni uz muguras vai krūtīm, kā arī veicot grūdienus, grūdienus un lecot. Pull-ups vispirms parādās pusaudzes ziņā, jo tie nekādā veidā neietekmē augšanas punktus un ļauj jaunajam ķermenim kļūt stiprākam, nekaitējot sev. Tās jāveic fitnesa sportistiem, jo ​​viņi pārvar problēmu kompleksu, ko sauc par "biroja stāju".

Saturs

  • 1 Vingrinājuma būtība un ieguvumi
    • 1.1. Ieguvumi no stingras saķeres atraušanas
    • 1.2 Kontrindikācijas
  • 2 Kādi muskuļi strādā
  • 3 Vilkšana ar šauru paralēlu satvērienu
  • 4 Vilkšana ar tiešu šauru saķeri
  • 5 Vilkšana ar šauru muguras satvērienu
  • 6 tehnika

Vingrinājuma būtība un ieguvumi

Kāpēc nepietiek ar vilkšanu tikai ar platu satvērienu "> Priekšrocības, ko sniedz augšupcelšana ar šauru saķeri

Rokas un muguras spēka atslēga ir lielas amplitūdas vingrinājumu veikšana. Tātad vilkšana uz augšu ar vidēju un šauru saķeri ir vingrinājums mugurai ar lielāko darba amplitūdu. Tas ļauj ne tikai veidot “muskuļu biezumu”, bet arī ievērojami palielināt spēka rādītājus. Kustība ir piemērota tiem, kam ir problēmas ar stenda presi, kā arī triecieni, kā arī problēmas ar parasto vilkšanu. Rezultātu palielināšana, paceļot ar vidēju un šauru saķeri, ļaus pacelt vairāk arī bicepsiem.

Šis ir viens no vingrinājumiem, kas jums jāiekļauj apmācībā, ja cilvēks aktīvi krata krūtis vai piespiež guļus stāvoklī, lai iegūtu spēka rezultātu. Šaurs saķeres spēks palīdz kompensēt muskuļu darbību. Tas ir svarīgi, lai novērstu elkoņa un plecu locītavu ievainojumus un labu stāju.

Kontrindikācijas

Tiek uzskatīts, ka pull-ups ir ideāli piemēroti stājas traucējumiem, skoliozei, kifozei un hiperlordozei. Bet tas tā nav. Daudziem cilvēkiem papildus trūces izliekumam ir arī dažādas kompensējošas izmaiņas plecu locītavās. Ja viens plecs ir zemāks par otru, ir traucēta stāja un līdzīgas problēmas, noteikti jākonsultējas ar ārstu, lai nepasliktinātu stāvokli.

Tie, kuriem ir izvirzījumi un trūces, saasināšanās periodā nav jāpievelk. Ārstam arī jāizlemj, kādā tehnikā pacientam jādarbojas optimāli, jo šņorēšana un tauriņa sitieni, kā arī minimāla pēdu palīdzība rada mugurkaula noslodzi.

Jums kādu laiku būs jāatsakās no pull-ups, ja bez tā nevar dziedēt saišu un locītavu traumas, kā arī iekaisuma procesus muskuļos. Iesācējiem nevajadzētu izmantot tādus plānus kā "100 uzvilkšanas", lai neradītu pārmērīgu apmācību un nekaitētu pašiem.

Kontrindikācija ir slimību saasināšanās, kas saistīta ar orientācijas zudumu telpā - epilepsija, centrālās nervu sistēmas darbības traucējumi. Tas ir uzmanīgi jāpievelk, ja svars ir liels un satvēriens netur. Šajā gadījumā tiek izmantotas siksnas.

Kādi muskuļi strādā

Galvenie darba muskuļi šeit nedaudz atšķiras no klasiskās versijas, kad galvenais virzītājspēks ir visplašākais:

  • Uzvilkšana sākas ieroču bicepsa dēļ;
  • Papildus ietilpst rombveida, lieli un mazi apaļi un trapecveida formas;
  • Pēdējā kustības fāze savieno arī apakšdelma muskuļus;
  • Plašākais, kas mazākā mērā saistīts ar darbu

Mugurkaula, abs, gūžas un sēžamvietas pagarinātāji darbojas kā stabilizatori.

Šaura paralēla saķeres vilkme

Šaurā paralēlā saķere var būt divu veidu - uz V veida roktura un uz sportista plecu platuma. Otrais ir tehniski vidējs, taču rakstos un sporta treniņu video to sauc arī par šauru.

Roku vilkumos ietilpst bicepss, kā arī lieli un mazi muguras muskuļi, nevis platākie. Tos izmanto formas noformēšanai un kā stenda preses palīgdarbību. Parasti šo iespēju veic ar samazinātu amplitūdu, pilnībā neiztaisnojot rokas, vienkārši tāpēc, ka šī iztaisnošanas iespēja ir neērta pleciem un elkoņiem. Šī kustība tiek izmantota, lai dinamiski ģenerētu novirzi krūšu rajonā un samazinātu lāpstiņas, tāpēc jums ir jākontrolē mugurkaula stāvoklis.

Taisna šaura saķeres vilkme

Daudziem cilvēkiem šī ir visgrūtākā iespēja, jo viņi vienkārši anatomiski nevar nopietni iesaistīties aizmugurē, un tos velk ar vienu roku un apakšdelmu. Šīs kustības noslēpums ir radīt novirzi krūšu rajonā, lai muguras muskuļi, šķiet, spiež ķermeni uz augšu.

Šī kustība labi ietekmē apaļo muskuļu masu, ja to veic ar novirzi. Bet ar traucētu plecu kustīgumu to nevajadzētu veikt. Ja mierīgā stāvoklī sportists nevar nolikt apakšdelmu aiz auss, viņam nevajadzētu veikt šo vingrinājuma versiju, jo ierobežotas kustības dēļ viņš var tikt ievainots. Ierobežotas mobilitātes gadījumā ir vērts sākt ar plašāku saķeri, vajadzības gadījumā kompensējot daļu no ķermeņa svara.

Šaurs reversās satvēriena vilkt

Šī ir klasiska kustība, kas palīdz iesaistīties bicepsā. Vingrinājums palīdz ne tikai attīstīt roku spēku, bet arī palīdz stiprināt elkoņa locītavas saites. Sākumā ieteicams pakārt uz pilnībā izstieptām rokām, bet ne “ievietot” elkoņus, tas ir, nespiest atpakaļ ar spēku. Kustība palīdz padarīt bicepsu attīstītāku, pat ja ģenētiski cilvēkam nav virsotņu, un ir maza šo muskuļu masa.

Vilkšana ar šauru muguras satvērienu var būt nepatīkama ar sāpīgiem elkoņiem, piemēram, tiem, kas nospiež guļus stāvoklī, pēc tam maina to, lai vilktu uz augšu ar vidēju paralēlu saķeri.

Izpildes tehnika

Vingrinājums ir šāds:

  • Sākumā tiek noteikts individuālais saķeres platums. Termins “šaura” saķere ir ļoti nosacīts. Lielākajai daļai cilvēku ir jāuzsāk šī vilkšana tikai ar paņēmienu “rokas plecu platumā, jūs varat atkāpties 5–6 cm vienā vai otrā virzienā no pleca galvas projekcijas uz horizontālo stieni”. Mērķim jābūt pēc iespējas ērtākam, kurā sākumā nav diskomforta un sāpju plecos;
  • Iesācējiem labāk ir izvairīties no pērtiķu saķeres, kurā īkšķi atrodas horizontālās joslas augšpusē. Viņiem vajadzētu izmantot regulāru satvērienu telpās, jo tie ir stabilāki. Jūs varat redzēt horizontālo joslu gan no lēkt, gan izmantojot jebkuru solu vai atbalstu;
  • Šķērsstienim jāatrodas plaukstas vidū, pirkstiem to pilnībā jāapņemas, palmai nevajadzētu izkāpt, tas ir, jums nav jāpiespiež mazais pirksts īkšķim. Šāda saķere palīdzēs izvairīties no varžacīm;
  • Nepieciešams sasprindzināt presi un saliekt krūtīs uz augšu piekārtiem, kā arī nostiprināt kājas, lai to uzkrāšanās netraucētu koncentrēties uz darba muskuļiem;
  • Pēc tam tiek veikta vilkšana roku saliekšanas dēļ elkoņa locītavās un vienlaikus plecu lāpstiņu pievilkšana mugurkaulam;
  • Dažos gadījumos ir jēga lāpstiņas pievilkt mugurkaulam tikai sākumā un veikt turpmāku kustību liekšanās dēļ - tas ir tad, kad prioritārie bicepsi tiek vilkti atpakaļ;
  • Velkot ar vidēju saķeri, pastāv liels risks, ka sportists “paslīdēs” uz pirkstiem, it kā tad, ja viņš tikai mācās veikt vingrinājumu. To var atrisināt ar siksnu, magnēzija palīdzību vai izmantojot stingrāku saķeri un īsas seto-atkārtojošās shēmas;
  • Tehniska kļūda ir ķermeņa uzkrāšanās un pacelšana, paceļot gurnus uz vēderu. Šajā vingrinājumā labāk izvairīties no nevajadzīgām kustībām.

Ja mēs runājam par iesācēja apmācību, vispirms vajadzētu sevi uzvilkt ar kompensāciju, tad negatīvā veidā un tikai tad mēģināt sevi uzvilkt bez palīdzības. Ideāla savilkšanās ar kompensāciju nav gravitrons, bet gan gumija. Tātad kustība būs biomehāniski identiska parastajai vilkšanai, un visu muskuļu, ieskaitot stabilizatorus, iekļaušanai nebūs šķēršļu. Ir svarīgi iegūt prasmes.

Sieviešu apmācībā var izmantot arī vingrošanu. Jāsaprot, ka muguras sadalījums "biezumā un platumā" ir ļoti patvaļīgs. Sievietes hormonālā fona dēļ nevar veidot biezus muskuļus, tāpēc nevajadzētu baidīties no briesmīgām vīriešu tipa figūras izmaiņām.

Lai labi izpētītu muguras muskuļus fitnesa jomā, pietiek ar to, lai pietuvotos 8–12 reizes, vingrinājumu izpildot “tīrā” tehnikā, bez kipping. Jautājums par iekļaušanu plānos ir ļoti individuāls, parasti tiek veiktas 3–4 darba pieejas, pēc vajadzības izmantojot svērtās vestes vai svarus uz jostas.

Interesanti Raksti