Sumo Deadlift - pareizā tehnika

Lielākās muskuļu grupas atrodas apakšējās ekstremitātēs, tāpēc kāju attīstīšana ir ne mazāk svarīga kā citām ķermeņa daļām. Lai sasniegtu savus mērķus, nodarbojoties ar fitnesu, jums pastāvīgi jāapgūst jauni vingrinājumi, jāpalielina stress, kas ļaus sadedzināt kalorijas ne tikai treniņa laikā, bet arī pēc tā.

Stundas dažādošana ļauj programmai, kurā iekļauts strupceļa sumo, par kuru, iespējams, gandrīz visi ir dzirdējuši. Vingrinājumiem nav nekā kopīga ar tāda paša veida cīņas mākslu. Tas nekādā gadījumā nepārvērš cilvēku par iespaidīga izmēra cīnītāju.

Kustība gandrīz nav nekas līdzīgs cīņas mākslai. Tās galvenā iezīme ir tā, ka tas ļauj strādāt smalkas kājas. Vai man šis vingrinājums jāiekļauj apmācībā vai nē

Saturs

  • 1 Klasiskais strupceļš vai sumo - kurš vingrinājums ir labāks?
  • 2 Atšķirība starp strupceļa pacēlāja sumo no citām variācijām
  • 3 Pareiza vilces tehnika
    • 3.1 Atcerieties
    • 3.2 Izpilde
  • 4 Kāpēc strupceļi tiek summēti?
  • 5 Kādi muskuļi darbojas sumo vilcē
  • 6 Kam vajadzētu darīt Sumo alkas?
  • 7 Apmācības programmas paraugs
  • 8 Kopsavilkums

Klasiskais strupceļš vai sumo - kurš vingrinājums ir labāks?

Iesācējiem sportistiem ir daudz vieglāk veikt klasisko vilkmi bez kravas. Tas ir saistīts ar locītavu dabisko stāvokli. Vingrojumi ir lieliski piemēroti īsiem, kā arī pilniem sportistiem. Sumo šķirne ir vairāk piemērota sportistiem ar augstu izaugsmi, jo viņi iegūst iespēju samazināt kustību amplitūdu un palielināt paceltā svara masu.

Tā nav vienīgā atšķirība. Klasiskā versija ļauj trenēt vairāk glutes muskuļus un mazākā mērā augšstilba iekšējo daļu. Sumo darbojas otrādi. Augšstilbi ir maksimāli izmantoti, un sēžamvieta saņem minimālu slodzi. Tāpēc izvēle starp šīm bezvājināšanas variācijām ir atkarīga no tā, kuriem muskuļiem ir nepieciešama lielāka fiziskā slodze.

Vislabāk, protams, ir alternatīvas dažādos treniņa posmos. Tā kā, apgūstot pilnīgi jebkuru programmu, nāk savdabīga komforta brīdis. Sportists lieliski veic vingrinājumus. Katra kustība tiek automatizēta, un svars to viegli aizvieto. No vienas puses, tas atvieglo apmācību, bet, no otras puses, tas nav labs.

Nepieciešamas izmaiņas apmācības programmā. Tam ir vairāki iemesli:

  1. Vingrošanas laikā muskuļiem vienmēr jābūt šokā. Ja spriedzes un stresa nav, muskuļu grupas pielāgojas stresam. Apjoma pieaugums palēninās, un izturības rādītāji pārstāj pieaugt. Līdz ar to parastās kustības vairs nesaspiež muskuļus. Viņi apstājas attīstībā, jo efekts vājina. Sportists pārstāj izjust sāpes, nākamajā rītā pēc treniņa pamostoties, spēka rādītāji un muskuļu apjomi, ja jūs regulāri trenējaties, nepalielinās. Atteikšanās no ierastajām kustībām, pievienojot jaunas, muskuļiem piešķir tonusu, jo tie pastāvīgi ir saspringti, kas nozīmē, ka apjomi un spēks sāk augt.
  2. Jaunas kustības ir svarīgas ķermeņa harmoniskai attīstībai. Vingrinājumu dažādības dēļ tiek iesaistīti dažādi muskuļi, un tāpēc muskuļi attīstās vienmērīgi.

Treniņu programma nav pilnībā jāmaina. Kustība, mainot vilces variācijas, nozīmē vairāku dažādu manipulāciju un slodžu veikšanu. Tas ir pietiekami, lai muskuļu šķiedras tiktu izstrādātas atšķirīgā veidā, pielāgotos jaunām slodzēm un tādējādi augtu. Apjomu pieaugums palielinās. Tas nebūs iespējams, kad, atnākot uz sporta zāli, atkal un atkal veikt dažus vingrinājumus.

Neveicot korekcijas savā apmācības programmā, jūs nevarat progresēt. Agrāk vai vēlāk pienāk brīdis, kad jāmaina vingrinājumi. Pretējā gadījumā nākamais mērķis netiks sasniegts. Tāpēc vilce jāveic dažādās variācijās.

Atšķirība starp strupceļa pacēlāju no citām variācijām

Šāda tieksme noteiktu iemeslu dēļ ieguva savu nosaukumu “sumo”. Izpildes klasiskā variācija ietver šādas darbības:

  1. sportista priekšā ir pankūku stienis;
  2. nokrist, veicot gandrīz tupēšanu, lai kājas būtu gandrīz plecu platumā;
  3. paņemiet stieni, turot muguru absolūti taisni;
  4. veicot sprādzienbīstamu kustību, šāviņš tiek pacelts uz augšu, turiet stieni ar rokām, izspiežot sevi no ķermeņa apakšdaļas spēka.

Tādējādi ir iesaistītas gandrīz visas ķermeņa apakšdaļas grupas. Darbā ir iesaistīta arī muguras lejasdaļa. Ja jums ir jāizstrādā trapece, tad jums vajadzētu pareizi turēt plecus.

Opcija sumo nav daudz atšķirīga no klasiskās. Atšķirība ir saistīta ar faktu, ka kājas ir novietotas nedaudz citā stāvoklī, kas sportistam liek kustēties savādāk. Apakšējo ekstremitāšu inscenējums noveda pie tā, ka tieksmi sauca par “sumo”. To izpildot, sportists ir kā sumo spēlētājs, kurš gatavojas izdarīt metienu.

Ja iedomājaties lielu japāņu cīkstoni, viņš ne tikai dodas kaujā, bet arī demonstrē pretinieka apņēmību ar pozu, kurā iesaistīts plašs kāju komplekts. Šī poza atšķir sumo vilci no klasiskās versijas. Pēdas ir ne tikai novietotas platāk par plecu joslas līmeni, bet arī gurni ir pagriezti uz āru. Šī nostāja, līdzīga tai, ko ieņēma sumo cīkstonis, ir sākumpunkts vilces darbībā.

Pareiza vilces tehnika

Šī vilces iespēja nav tipiska. Sportisti, kuri trenējas sporta zālē, to var reti novērot. Ir fitnesa centri, kur neviena variācija nepraktē vilci. Tiem, kas izgatavo klasisko versiju, kas jau ir kļuvusi pazīstama, sumo izgatavošana nebūs problēma.

Jāatceras

Mainot kāju stāvokli, mainās iesaistīto muskuļu grupas. Neparasta pozīcija prasa piesardzību ar pacelšanas svariem. Tiem, kas šo vilces versiju veic pirmo reizi, nevajadzētu ņemt parasto masu. Kravu labāk ir atvieglot, lai sajustu paša ķermeņa reakciju.

Pēc tam, izkraujot stieni, viņi stāv stieņa priekšā. Kājas atrodas plecu platumā viena no otras. Tas var izraisīt zināmu spriedzes un spriedzes sajūtu augšstilbu iekšējā daļā. Tāpēc, ja iesildīšana netika veikta, labāk vispirms ir nedaudz iesildīties. No pieņemtā stāvokļa varat veikt dažus squats. Tas ietver tos muskuļus, kas tiks tālāk attīstīti.

Piepildījums

Kad pozīcija ir pieņemta, iesildīšanās ir pabeigta, dodieties uz vingrinājumu:

  1. Satveriet stieni, turot muguru taisnu un vienmērīgu. Lai ņemtu stieni, tie saliecas muguras lejasdaļā. Saķere ir līdzīga klasiskajai versijai, kad rokas ir apmēram tāda paša platuma kā pleci. Nav stingru saķeres prasību. Jūs varat izmantot dažādas variācijas. Tas viss ir atkarīgs no vēlmēm un jūsu paša ērtībām. Izmantojiet rokturi no apakšas, no augšas, satveriet. Eksperimenti ir pieļaujami.
  2. Apakšējais, nedaudz saliekot ķermeni. Tā kā kāju iestudējums ir plašs, gurni ir gandrīz paralēli grīdas virsmai. Obligāti jāpārliecinās, ka mugura ir pilnīgi taisna, krūtis, tāpat kā izskats, ir vērsta uz priekšu. Lielākā daļa paceltā svara nokrīt kāju aizmugurē. Iztaisnojiet asu sprādzienbīstamu kustību, ko veic kāju atgrūšanas dēļ. Vissvarīgākais ir tas, ka sportists turas tikai uz stieņa, un šāviņš tiek izstumts tikai no ķermeņa apakšas.

Brīdī, kad stienis šķērso ceļus, iegurni izstumj uz priekšu, saliek lāpstiņas. Pateicoties šai kustībai, plecu josta kļūst elastīgāka. Lai palielinātu slodzi un maksimāli izmantotu plecus, šajā brīdī tie tiek kavēti, noturot asmeņus saplacinātus un tikai tad atgriežoties sākuma stāvoklī. Vienmēr ir jākontrolē ķermeņa stāvoklis, vienlaikus nolaižot šāviņu. Kad josla atkal atrodas zemāk, tā tiek pacelta un viss tiek atkārtots no paša sākuma.

Kāpēc strupceļi sasummē ">

Izrādes tehnikas līdzība ar klasisko strupceļu rada loģisku jautājumu, bet kāpēc gan veidot sumo, ja abas iespējas praktiski neatšķiras. Starp tiem ir atšķirība, un tas sastāv no kāju iestatīšanas.

Palielinot attālumu starp pēdām, rodas fakts, ka šāviņš paceļas daudz zemākā augstumā. Gurnu pagriešana ļauj labi sagatavot cīpslas zem ceļgaliem. Šaurāka nostāja noved pie tā, ka svars vienmērīgi noslogo teļus, sēžamvietas, četrgalvu un augšstilbus. Plaša pozīcija, gluži pretēji, noslogo siksnas. Tas padara sumo vilci par vienu no labākajiem vingrinājumiem, lai izstrādātu šo zonu.

Darbā tiek iesaistītas augšstilbu aizmugurējās muskuļu grupas, taču tās tiek izstrādātas nedaudz savādāk nekā citos vingrinājumos, kur tiek iesaistīta ķermeņa apakšējā daļa. Atrodoties bagāžniekā, kas paredzēts augšstilba bicepsa ielādei, jāpieņem, ka muskuļi darbojas atbilstošā veidā. Slodze tiek piešķirta gan iekšējam reģionam, gan bicepsam. Tāpēc šīs vilces versijas ieviešana palīdz iesaistīt muskuļus visā kājā, nevis tikai muskuļus zem sēžamvietas.

Pateicoties augšstilbu iekšējās daļas nostiprināšanai, ir daudz vieglāk veikt citus vingrinājumus, kuru mērķis ir ķermeņa apakšdaļas izkopšana.

Kādi muskuļi darbojas sumo vilcē?

Neatsakieties no tradicionālā strupceļa. Tas ir labākais vingrinājums, kura mērķis ir trenēt visas ķermeņa aizmugurējās muskuļu grupas. Nav arī iespējams pilnībā noņemt klasisko versiju, aizstājot to ar citu variāciju. Tas attiecas arī uz sumo. Vislabāk to papildus iekļaut treniņu programmā, jo šajā iegrime ir iesaistīti arī ķermeņa aizmugurējie muskuļi, bet nedaudz savādāk, kas muskuļus noved pie tonusa.

Sumo deadlift tiek novirzīts uz resnās zarnas muskuļiem un šķēršļiem. Viņi saņem daudz lielāku slodzi nekā ar klasisko šī vingrinājuma izpildi, tas ir, ar šauru pēdu izkārtojumu. Īpaši tas attiecas uz cīpslām. Paralēli tiek iesaistītas arī nolaupītāju muskuļu grupas. Turklāt darbojas četrgalvu aparāti. Cik daudz viņi ir iekrauti, nosaka kāju platums. Tajā pašā laikā apakšdelmi ir vairāk saspringti, jo stieni tur ar rokām.

Sekundārie muskuļi ir gandrīz visi muguras. Augšējā punktā, saliekot plecu lāpstiņas, sportists noslogojas, un tāpēc izstrādā trapecu. Šāda veida vilces stabilizējošie muskuļi ir vēdera un rombveida, kā arī gūžas locītavas fleksori.

Kam vajadzētu darīt Sumo alkas ">

Mēģināt izdarīt sumo ir ieteicams visiem. Tomēr, ņemot vērā faktu, ka nav iespējams visu dienu pavadīt sporta zālē, izlīdzinot viena vai cita veida vilci, vingrinājums vai nu jāpievieno pamatprogrammai, vai arī jāveic ik pēc pāris nedēļām, nevis klasiskajam, lai ķermeņa apakšdaļas muskuļiem nebūtu laika pielāgoties vienai slodzei un monotoniskas kustības.

Sumo iezīme ir tāda, ka tas dod daudz mazāku slodzi uz mugurkaula reģionu un muguras lejasdaļu. Tādēļ tiem, kuri ir guvuši traumas vai piedzīvo sāpes šajā ķermeņa daļā, šī pacēlāja versija ļauj trenēties bez nevajadzīgas slodzes uz šo zonu, kas ir nenoliedzama priekšrocība un samazina riskus.

Apmācības programmas paraugs

Lielākā daļa svara celšanas vingrinājumu ir iekļauti treniņu procesā vai nu ar mērķi iegūt papildu apjomu, vai arī palielināt izturības rādītājus. Iesācējiem nevajadzētu uzreiz uzņemties lielu svaru. Sāciet mazu. Pat pieredzējušiem pacēlājiem arī nav ieteicams paaugstināt parasto masu, jo, mainot uzsvaru, ir jāpielāgojas.

Ja jūsu mērķis ir spēks, veiciet 3 4 atkārtojumu komplektus. Tas ir saistīts ar faktu, ka sumo nav vienīgais vilces vingrinājums, tāpēc nav īpašas jēgas censties dot visu pilnībā. Ja vilkšana tiek veikta pēdējo reizi nodarbību laikā, tad var veikt četras pieejas, bet pēdējai - ņemiet vieglāku svaru un veiciet divpadsmit atkārtojumus. Tas noslogo muskuļus līdz neveiksmei un ļauj pilnībā sadedzināt visu atlikušo enerģiju treniņā.

Tiem, kuri vēlas palielināt muskuļus apjomos, bet nepalielināt izturību, tas jādara no astoņiem līdz divpadsmit atkārtojumiem. Ja maksimālais atkārtojumu skaits tiek veikts bez jebkādām grūtībām, celšanas masa ir jāpalielina. Atkārtojumu skaits tiek samazināts no deviņiem līdz desmit. Jums jādara trīs pieejas. Sumo vilce ir visizdevīgākā tikai tad, kad pēc pēdējā atkārtojuma šāviņš vairs nav pietiekami stiprs. Pretējā gadījumā vai nu svars ir pārāk mazs, vai arī atkārtojumu skaits ir jāpalielina.

Kopsavilkums

No vilces vingrinājumiem viens no labākajiem ir pacēlājs, jo tas gandrīz pilnībā iesaista ķermeņa aizmugurējā reģiona muskuļu grupas. Klasiskajai variācijai jābūt klāt katra lifta apmācības programmā, bet sumo tai arī vajadzētu būt zināmai vietai.

Atšķirībā no tradicionālās vilces, sumo izstrādā savus sēžamvietas un siksnas, taču no cita leņķa. Šī opcija ļauj jums veikt pacēlāju pat tiem, kas izvairījās no šī vingrinājuma savainojuma vai muguras sāpju dēļ. Tas ir iekļauts vispārējā apmācības programmā vai periodiski aizstāts ar klasisko vilkmi, lai muskuļus satricinātu.

Nevajadzētu aizmirst šo pacelšanas iespēju. Tas ļauj dažādot treniņu, pastāvīgi vai periodiski jāiekļauj programmā, ja vēlaties maksimāli izmantot fiziskajām aktivitātēm veltīto laiku.

Interesanti Raksti