Vingrinājumu veikšana bloka simulatorā ļauj dažādot treniņu programmu un uzlabot progresu muskuļu apjoma veidošanā. Šādu nodarbību īpatnība ir tā, ka tās būtiski atšķiras no apmācības ar brīviem svariem.
Blokus simulatorā var vilkt uz priekšu un atpakaļ, uz sāniem, uz leju un uz augšu. Brīvie svari nedod šādu elastību, un muskuļi nesaņem tik daudzpusīgu attīstību. Muskuļi ir pilnībā izstrādāti, kad sportists nodarbojas ar bloka simulatoru.
Stieņa pacelšanai bicepsam un roku saliekšanai krustojumā, stāvot, ir dažas atšķirības kustības tehnikā un līdz ar to arī ietekmē muskuļus. Tas attiecas arī uz informāciju par rokām slīpumā, ko viņi dara simulatorā, kas atšķiras no parastās informācijas ar hanteles, jo krūšu augšējie muskuļi darbojas nedaudz savādāk.
Šī sporta aprīkojuma galvenā un galvenā priekšrocība ir to pozīciju mainīgums, kuras bloķē simulatori. Klases uz blokiem var stimulēt muskuļu apjoma palielināšanos. Sportisti, kuri iepriekš strādāja tikai ar brīvajiem svariem, sasniedz īpaši augstu efektu.
Saturs
- 1 populārākie desmit bloka vingrinājumi
- 1.1 №1 Vilces bloks jostai no sēdus stāvokļa
- 1.2 №2 Apakšējā bloka vilce uz zodu
- 1.3 №3 Augšējā bloka vilce uz krūtīm
- 1.4 №4 Roku saliekšana krustojumā no stāvoša stāvokļa
- 1, 5 №5 Roku samazināšana krosoverā
- 1, 6 №6 Triset
- 1, 7 №7 Preses pagriešana krosoverā
- 1, 8 №8 Roku pagarināšana ar virvi krosoverā
- 1, 9 №9 Piesaistiet un ievelciet roku krosoverā
- 1.10. Nr. 10 Apakšējā saite starp kājām
- 2 Kopsavilkums
Desmit populārākie vingrinājumi bloķēšanai
Tie ir visefektīvāko vingrinājumu atlase, kas viena vai otra iemesla dēļ, kas ir aprakstīti katra aprakstītajā aprakstā, jāiekļauj galvenajā muskuļu pieauguma apmācības programmā.
Nr. 1 Bloķējiet jostu no sēdus stāvokļa
Tas ir vairāku locītavu vingrinājums, kura mērķis ir apmācīt muguru, iesaistot vairākas muskuļu grupas, ļaujot izmantot diezgan smagus svarus. Tas atšķirībā no vienas locītavas stimulē daudz vairāk testosterona un augšanas hormona ražošanu sportistu ķermenī. Tas pozitīvi ietekmē muskuļu augšanu. Jūs varat strādāt gan ar apakšējo, gan ar augšējo, kā arī ar šauru un plašu satvērienu.
Šo vingrinājumu vislabāk veikt muguras muskuļu treniņa sesijas beigās. Pirmkārt, jums jāstrādā ar smagiem svariem, veicot kravas pacelšanu, iegrimi slīpā stāvoklī ar stieni, ja iespējams, papildinot ar t-veida stieni. Kustību diapazona paplašināšana tiek veikta, veicot vingrinājumus ar vienu roku.
Nr. 2 Apakšējā bloka vilce uz zodu
Mērķis ir plecu jostas izpēte. Tas ir viens no labākajiem veidiem, kā iesaistīt un trenēt deltveida muskuļu grupas vidējo saišķi. Tas dod vislabāko efektu ar plašu saķeri. Maksimālas izolācijas sasniegšana tiek veikta, kad tiek ieņemta viena no trim pozīcijām - stāvot ar kabeļiem (diviem), uz grīdas, sēžot. Izpildīšana ar pirkstu dēli ar rotējošiem rokturiem ļauj samazināt slodzi, kas tiek uzlikta plaukstas locītavām.
Šo vingrinājumu vislabāk var veikt pirms vienas locītavas uz deltas un pēc smagiem spiedieniem virs galvas. To bieži izmanto kā noslēdzošu pilienu, kad viņi vēlas maksimāli izstrādāt maksimālos deltveida muskuļu saišķus.
Nr. 3 Augšējā bloka vilce uz krūtīm
Darbs ar brīvo svaru ietver roku pārvietošanu perpendikulāri rumpim. Šajā muguras vingrinājumā ar bloķējošo trenažieri amplitūda ir daudz lielāka. Turklāt sportistam ir iespēja eksperimentēt ar dažādiem satvērieniem un kakla veidiem, kas arī ir neapstrīdama priekšrocība.
Daudzi sportisti veic šo vingrinājumu kā iesildīšanos plecu joslā, jo tam ir liels kustību diapazons. Un, ja parastie vilkšanas dēļ ir grūti palielināt slodzi, tad uz blokiem ir daudz vieglāk veikt smagas pieejas. Bloku pievilkšanu krūtīm var veikt pēc vingrinājumiem ar brīvu svaru, kas seko iesildīšanai.
Nr. 4 Roku saliekšana krustojumā no stāvoša stāvokļa
Tas, iespējams, ir viens no labākajiem bicepsa attīstības variantiem simulatorā, piemēram, krosoverā. Tā augstā efektivitāte ir saistīta ar spēju mainīt gan paša bloka augstumu, gan paša ķermeņa stāvokli. Šis vingrinājums būs lieliska izvēle sportistiem, kuriem ir pleca trauma, jo tas nodrošina locītavai gandrīz pilnīgu pārvietošanās brīvību.
Vingrinājumiem nav lielas slodzes, kas lieliski noder izpildīšanai tajos brīžos, kad ir jāsamazina intensitāte. To var izdarīt, izmantojot diezgan smagus svarus. Galvenais, panākot muskuļu mazspēju, pārliecinieties, ka kustības inerce nav iesaistīta.
Pēdējais iemesls ir fakts, ka krāpšanās dēļ tiek pārkāpts izpildes paņēmiens. Tas rada paaugstinātu ievainojumu risku. Apmācību ar pieejām sešiem vai astoņiem atkārtojumiem ieteicams veikt ar divām rokām vai nu ar stieni, vai ar EZ stieni.
Nr. 5: Roku samazināšana krosoverā
Atšķirībā no daudziem citiem vingrinājumiem uz krūtīm, tas ļauj viegli mainīt pretestības leņķi. Ja ir nepieciešams trenēt krūšu muskuļa apakšējo daļu, bloki tiek uzstādīti, un, ja uzsvars tiek likts uz augšējo daļu, tad, gluži pretēji, bloki tiek novietoti zemāk. Līdzīgi ir jāmaina punktu apvienošanas rokas.
Treniņos to padara par priekšpēdējo vai pēdējo. Kad vingrinājuma laikā uzreiz tiek veikti divi izolējoši vingrinājumi krūtīm, muskuļi ir jāizstrādā dažādos leņķos. Pretējā gadījumā slodzes būs vienvirziena, kas nav efektīva.
Nr.6 Triset
Tas ir deltu pētījums, kas saistīts ar šūpoļu izpildi uz sāniem, ieroču pacelšanu slīpumā. Ieteicams iekļaut apmācībā, jo bloku simulatori tika izstrādāti īpaši vingrinājumiem ar vienu locītavu.
Triset ļauj burtiski attīstīt katru delta staru, turot rokturi un neatlaižot to. Rokas var pacelt un stāvēt, un slīpā stāvoklī pacelt priekšā vai izdarīt šūpoles uz sāniem.
Ar šo trisetu, kā likums, viņi pabeidz apmācību. Kurā nodarbības daļā šis vingrinājums nav īpaši svarīgs. Galvenais ir nodrošināt, lai katra staru kūļa attīstība būtu vienāda un neatšķirtos.
Nr. 7 Preses pagriešana krosoverā
Tas atšķiras no līdzīgiem vingrinājumiem, kas tiek veikti ar savu svaru, spēju veikt treniņu ar neierobežotu atkārtojumu skaitu, kuru skaits ir atkarīgs no sportistam izvirzītā mērķa, kā arī ar maksimālo slodžu pielāgošanu. Vērpšanu var veikt gan uz ceļgaliem, kad uzsvars tiek likts uz vēdera augšdaļu, gan uz stāvošu, ja nepieciešams trenēt slīpā muskulatūru.
Vingrinājumi krosoverā tiek veikti gan pirmo, gan otro reizi vēdera muskulatūras treniņā. Ņemot nelielu svaru, palielinot atkārtojumu skaitu, jūs varat to pagriezt un tuvāk stundas beigām.
Nr. 8 Roku pagarināšana ar virvi krosoverā
Iemesls šī vingrinājuma iekļaušanai labāko sarakstā ir tas, ka tas ļauj pēc iespējas efektīvāk trenēt garo tricepsa galvu. Tas ir saistīts ar faktu, ka krosoverā ir daudz vieglāk atgriezties sākotnējā stāvoklī nekā tad, ja tiek izmantots EZ stienis vai hanteles. Lai dažādotu šo pagarinājumu, tas ir iespējams vairākos veidos, ja jūs stāvat uz ceļgaliem vai to izpildāt, izmantojot vienu roku.
Sportisti, kuri trenē tricepsu, izmantojot vairāku locītavu vingrinājumus, var veikt šo vingrinājumu jebkurā treniņa laikā, pēc iepriekšējo pabeigšanas.
№9 Vada un ieved rokas krosoverā
Daži sportisti uzskata, ka vingrinājumu veikšana ar pleca rotācijas aproci ir ārkārtīgi laika izšķiešana. Tas ir nepareizs priekšstats. Šī muskuļu un cīpslu grupa, kas kopā ar deltveida muskuļiem nodrošina plecu locītavu maksimālu stabilitāti, kā arī samazina ievainojumu risku.
Tieši vingrinājumu trūkums ļauj jums izstrādāt rotācijas aproci, kad pārējām deltā tiek pievērsta pastiprināta uzmanība un tie kļūst par galveno problēmu cēloni. Tas rada nelīdzsvarotību muskuļu attīstībā, kas noved pie negatīvām sekām, nelabvēlīgi ietekmē plecu jostas veselību. Lai veiktu nolaupīšanu un addukciju nevis krustojumā, bet ar hanteli, jums tas jādara, pieceļoties vai guļus.
Ieroču ar mazu svaru celšanā un vadīšanā jāiesaista pieci atkārtojumi katrā pieejā kā iesildīšanās.
Nr. 10 apakšējā bloka iegrime starp kājām
Vingrinājumu skaits kājām, kuras var veikt krosoverā, ir ierobežots un neefektīvs. Vilce ar apakšējo bloku starp kājām ir izņēmums, kas ļauj gūt vislielāko labumu. Tas ir līdzīgs Rumānijas pacēlājam, kas ļauj jums izstrādāt aizmugurējo ķēdi, ieskaitot sēžamvietas, muguras lejasdaļu, augšstilbus. Lai iegūtu vislielāko efektu, jums jātur mugura taisna, ceļi ir saliekti, neizstiepiet plecus, tos minimizējot. Pareiza tehnika ietver visu kustību īstenošanu tikai ar gurniem.
Ieteicams veikt šo vilkmi kā galveno izliekumu papildinājumu, jo tieši tie liek ceļa locītavām kustēties. Šī vingrinājuma iekļaušana treniņā ir atkarīga no tā, kā sportists to veic. Ja sportists strādā augšstilbu aizmugurē ar četrgalvu, tad pirms vingrinājuma ar vienu locītavu jāveic tupēšana un jāveic hiperekstencija.
Kopsavilkums
Iesaistīts bloku simulatoros ir noderīgs ne tikai pieredzējušiem sportistiem, bet arī iesācējiem sportistiem, kuri tikko sākuši apmeklēt sporta zāli. Vingrinājumi, kas veikti ar blokiem, tiek uzskatīti par vienu no efektīvākajiem un labākajiem veidiem, kā sagatavot locītavas, saites, muskuļus gaidāmajām pieaugošajām slodzēm.
Balstoties uz materiāliem: bodybuilding.com
