Push-ups - kā un kāpēc

Īsts vīrietis nebaidās no grūtībām, tāpēc mēs jums piedāvājam izsmalcinātas iespējas push-ups. Sākumā tie jums var šķist pārāk vienkārši - jūs tos nenovērtējat! Pēc šo vingrinājumu veikšanas spēks, piepumpētais krūtis un koordinācija kļūs par jūsu uzticīgiem pavadoņiem.

Maksimālais iespējamais atkārtojumu skaits + 2 komplekti + divi treniņu mēneši = divkāršojies ar savu push-up rekordu!

Lai sasniegtu vislielāko efektu, ir vērts izvēlēties jebkuru no šeit aprakstītajiem variantiem, aizstājot tos ar regulāriem treniņiem un veicot 2 reizes nedēļā.

Atslēgas vārds ir stabilitāte!

Saturs

  • 1 vingrinājums “Spiedieni uz medbola”
  • 2 vingrinājums "Push-ups ar pieturu"
  • 3 vingrinājums “Spiedieni uz fitball”
  • 4 vingrinājums “Hanteles uzspiešana”
  • 5 vingrinājums "Cross push-ups"
  • 6 vingrinājums “Hanteles ar vilkmi spiešana”
  • 7 interesanti fakti par pushups

Vingrinājums "Spiedieni uz medbola"


Izplatiet puslokā netālu no jums no trim līdz piecām vidējām bumbiņām. Jo vairāk medbumbu, jo grūtāks vingrinājums. Jūsu uzdevums: pakāpeniski iziet visu pusloku no kreisās uz labo pusi. Uz vienas bumbas abas rokas ir push-up. Tad labā roka dodas uz nākamo bumbu. Kreisā roka paliek vietā - atkal spiediet uz augšu.

Kreisā roka pievienojas labajai rokai - atkal uzvelciet. Un tā tālāk, līdz pēc kārtas tiek iesaistītas visas bumbiņas. Tad jūs atgriezīsities tāpat - tas ir viens atkārtojums! Tas ir grūti "> Daži ieviešanas noslēpumi: plaukstas atrodas tieši zem pleciem. Vēdera un gūžas muskuļi ir vājāki, tāpēc ar šādiem vājiem muskuļiem parastie push-up vingrinājumi var izraisīt muguras lejasdaļas traumu. Vai jums tas ir vajadzīgs? Protams, nē! Tāpēc vingrinājumi" Spiedieni uz medbola ”stiprina muskuļus - stabilizatorus par 20%.

Atslēgas vārds ir fokuss uz krūtīm!

Vingrinājums "Push-ups ar pieturu"


Parastā sākuma pozīcija push-ups. Pusi uz leju - pauze. Nolaidieties vēl tālāk - atkal pauzējiet. Atgriezieties pozīcijā "puse". Vēl viena pauze. Atgriezties sākuma stāvoklī. Turiet pēdējo pauzi. Jūs izdarījāt vienu atkārtojumu! Pauzēm šajā vingrinājumā ir ļoti liela nozīme!

Daži piepildījuma noslēpumi: vispirms nāk krūtis, un pēc tam iegurnis. Kaklam jābūt vienādam ar aizmuguri. Pat ar visizcilāko apmācību joprojām ir vietas, kurās nepiedalās. Parastos push-up vingrinājumos šī ir amplitūdas augšējā trešdaļa, vidējā vai apakšējā trešdaļa. Pauzes, ko veicat vingrinājumos, palielina slodzes spēku ne tikai par trešdaļu no amplitūdas, bet arī par 10 grādiem pa labi un pa kreisi. Sakarā ar to tiek stimulēta muskuļu augšana. Tāpēc vingrinājums bez pauzēm nav efektīvs!

Atslēgas vārds ir stipri pleci!

Vingrinājums “Spiedieni uz fitball”


Lai izpildītu šo vingrinājumu, ir nepieciešams fitbols. Savelciet vēdera muskuļus.Neaizmirstiet, ka jums ir jāizplata lāpstiņas uz sāniem.

Sākuma stāvoklis: rokas atrodas uz bumbas, kājas ir kopā. Novietojiet plaukstas zem pleciem. Izspiediet sevi, nedaudz pieskaroties bumbiņai ar krūtīm. Uzkāpt un pēkšņi atgrūsties no bumbas. Neaizmirstiet par lāpstiņu nolaupīšanu!

Daži piepildījuma noslēpumi: jums ir viens aizmirsts muskulis, kas atrodas augšējo ribu un lāpstiņu reģionā. Viņas vājums rada divas problēmas. Pirmais - jūs veicat push-up vingrinājumus slikti. Otrais - pleca rotatora aproces muskuļi strādā vairāk, nekā var panest. Tātad šis vājš muskulis var kļūt daudz spēcīgāks, pateicoties fitball push-up. Ir ļoti svarīgi atdalīt lāpstiņas.

Atslēgvārds - bicepss kravā!

Vingrinājums "Hanteles kritieni"


Ielieciet priekšā 2 hanteles. Nostājieties uz tām ar rokām, izlieciet rokas ar plaukstām prom no jums. Krūškurvja vidusdaļa ir vienāda ar hanteles līniju.

Ej lejā, viegli ar krūtīm pieskaries hanteles un atkal celies augšup. Pārliecinieties, ka elkoņi ir atdalīti.

Daži izpildes noslēpumi: elkoņiem jābūt stingri piespiestiem pie ķermeņa. Ja ņem vērā parastos push-up, tie galvenokārt ietver deltas, krūškurvja un tricepsa muskuļus. Un, pagriežot plaukstas uz priekšu, bicepss uzņem ievērojamu daļu slodzes uz sevi, kas ievērojami palielina vingrinājuma efektivitāti.

Atslēgas vārds ir attaukošana!

Krusta vingrinājums


Labā roka uz grīdas, kreisā roka atrodas diskā no stieņa. Nokāpt. Pēkšņi sprādzienbīstamā kustībā nolaidiet to no grīdas. Mēģiniet virzīt ķermeni uz augšu un pa kreisi. Tagad ar labo roku jānolaižas diskā. Atkārtojiet kustību pretējā virzienā. Apsveicam! Atkārtojiet darīts! Novietojiet plaukstas nedaudz platāk par pleciem.

Daži izpildes noslēpumi: sprādzienbīstams push-up režīms, salīdzinot ar parasto push-up metodi, prasa daudz vairāk enerģijas. Jūs ar spēku tiek atgrūsts no grīdas - iesaistītas vairāk muskuļu šķiedras. Tāpēc ir liels kaloriju zaudējums. Un rezultāts ir tērauda muskuļi, nevis ķermeņa tauki.

Atslēgas vārds ir sabalansēts ķermenis!

Vingrinājums "Smagās hanteles ar vilkmi"


Šim vingrinājumam ir nepieciešami hanteles. Sākuma stāvoklis - rokas uz hanteles, kas ir paralēlas viena otrai.

Uzstāj uz augšu. Saglabājiet saspringtus vēdera un sēžamvietas muskuļus. No sākuma stāvokļa pievelciet labo hanteli pie jostas. Tajā pašā laikā savelciet muguras muskuļus. Atkārtojiet to ar otru roku!

Daži izpildes noslēpumi: parasti preses kustību ir daudz vairāk nekā vilces. Šī nelīdzsvarotība noved pie plecu locītavu traumām. Hanteles uzspiešana ar vilci novērš šo nelīdzsvarotību, un rezultātā nav ievainojumu.

Interesanti fakti par pushups

Dougs Prūdens (Kanāda) - presēts 1382 reizes 30 minūtēs . Vissvarīgākais ir tas, ka viņš uzlika roku uz vienas rokas! Starp citu, pirms tam viņš 18 minūtēs un 13 sekundēs izpildīja 1000 sitienus pa dūrēm!

Bijenders Sings (Indija) - vienas stundas laikā izspiests 387 720 reizes . 23 gadu laikā neviens nevar sagraut šo rekordu!

Minoru Yoshida (Japāna) - 10 507 push-ups nepārtraukti ! Ne visi spēj atkārtot šādu ierakstu!

Bradijs Doils (Amerika) - 1 500 230 papildinājumi gadā! Tas ir vidēji 4110 dienā, 171 palielinājums stundā, 3 palielinājumi minūtē !!

Kopumā maksimālais push-up skaits vienā minūtē ir 199 atkārtojumi . Tas ir vidēji 3, 31 spiediens sekundē. Uzstādīt šādu rekordu ir ļoti grūti!

Johans Šneiders (Austrālija) - 112 push-up! Mazais>