Elkoņa balsts

Kāju pacelšana fokusā ir vingrinājums uz abs. Tas daļēji iespiež augšstilba priekšpusi. Pati kustība pie mums nāca no vingrošanas. Tur šis vingrinājums tiek veikts pilnā uzsvarā - rokas turas pie rokturiem, elkoņi ir iztaisnoti un ievietoti, un kājas ir pilnībā paceltas ar zeķēm virs viduslīnijas vidukļa līmenī. Fitnesa versijā kustība tiek veikta simulatorā, sportists atpūšas uz apakšdelmiem.

Saturs

  • 1 tehnika
    • 1.1 Kustība
    • 1.2 Piesardzība
    • 1.3 Svarīgi
  • 2 Iespējas
    • 2.1 Elkoņu pacelšana uz elkoņiem
    • 2.2. Sāns kājā ir uzsvars
    • 2.3 Kāju pacelšana balstās uz paralēliem stieņiem
  • 3 Vingrinājumu analīze
    • 3.1 Anatomijas vingrinājumi - kādi muskuļi darbojas
    • 3.2 Plusi
    • 3.3 vingrinājumu trūkumi
  • 4 Sagatavošanās vingrinājumiem
  • 5 Pareiza izpilde
  • 6 kļūdas
  • 7 padomi vingrinājumu izpildes uzlabošanai
  • 8 Iekļaušana programmā
  • 9 kontrindikācijas
  • 10 interesants fakts
  • 11 Kā nomainīt

Izpildes tehnika

  • Sākuma pozīcija
  • Lai stātos pretī simulatoram;
  • Uzkāpiet uz kāju balstiem;
  • Satveriet rokturus ar savām rokām;
  • Pagriezieties atpakaļ pie pieturām;
  • Uzņemiet stāvošu stāvokli uz apakšdelmiem.

Kustība

  • Pats vingrinājums ir vienkārši izpildāms:
  • Ir nepieciešams samazināt presi un ievilkt kuņģi uz iekšu;
  • Turklāt taisnas kājas preses samazināšanas dēļ un iegurņa kaulu vilkšana uz apakšējām ribām ved uz augšu;
  • Lai panāktu maksimālu saraušanos, gurniem jāiet cauri preses viduslīnijai;
  • Pēc maksimālās kontrakcijas sasniegšanas kājas lēnām un nekontrolējami jāatlaiž.

Uzmanību

  • Ir nepieciešams pilnībā noņemt mēģinājumus krāpties ar kājām. Metode, kas tiek izmantota sacensībās crossfit vingrinājumam “zeķes pie šķērsstieņa”, šeit nav pieļaujama un pieņemama;
  • Ceļiem nav jābūt stingri “ievietotiem”, lai kājas būtu taisnas. Ar šo locītavas stāvokli nebūs iespējams panākt pilnīgu spiediena pazemināšanos, un daļēji kājas radīs četrgalvu;
  • Trapecveida spriegums ir jānoņem. Uz ausīm paceltie pleci ir slikts palīgs. Tie veicinās tikai vēl lielāku ķermeņa uzkrāšanos un aktīvu tehnoloģijas pārkāpumu, turklāt pleci līdz ausīm ievērojami palielina trapecveida spazmas risku un sāpju sajūtas pēc treniņa;
  • Nav ieteicams nomest kājas uz leju. Iesācējiem bieži tiek likts stienis no stieņa viduslīnijā pāri simulatora apakšējiem aizbīdņiem, lai viņi nenolaistu kājas zem šī stieņa un līdzsvaroti strādātu

Ir svarīgi

  • Pēdas ir jāpaceļ presei, nevis ar uzkrāšanās, inerces un četrgalvu spēku palīdzību. Lai to panāktu, ir nepieciešams iedomāties, kā iegurņa kauli stiepjas līdz apakšējām ribām, nevis kā sportists aktīvi met kājas;
  • Pēc viduslīnijas pāriešanas ar gurniem kājas jāpaceļ nedaudz augstāk, un tad nemetiet tās uz leju, bet viegli “atskrūvējiet” presi un ejiet uz leju;
  • Zeķes nevar izvilkt tāpat kā balerīnu, tad tās ļaus maksimāli “ievietot” jūsu ceļgalus, un četrgalvu aparāts tiks iekļauts darbā, bet jums ir jāstrādā ar presi gluži pretēji;
  • Šī kustība tiks apgūta labāk, ja iemācīsities veikt iegurņa pacelšanu, guļot ar taisnām kājām, jūs tiksiet uzvilkts. Jums jāsaprot, kā kontrakcijas vēdera taisnās zarnas muskuļi, nevis tas, kā cilvēks vienkārši šūpo kājas virs vidukļa.

Izpildes iespējas

Paceļot ceļgalus pie elkoņiem

Šī vingrinājuma versija ir piemērota iesācējiem un tiem, kuriem joprojām ir grūti pacelt taisnas kājas uz augšu. Tas ir anatomiski vienkāršāks, jo ir vieglāk saprast, kā novirzīt gurnus uz ribām, ja kājas ir saliektas. Sportists ieņem sākuma stāvokli, kas līdzīgs iepriekšējai versijai, un pēc tam uzmanīgi velk iegurņa kaulus uz apakšējām ribām. Arī nolaišana notiek vienmērīgi. Ar katru atkārtojumu nav nepieciešams pagarināt kājas pie ceļgaliem.

Sānu sānu kāja paceļas uzsvarā

Tas ir tas pats vingrošanas vingrinājums, kas imitē fitnesa - iespēja. Fitnesa nolūkos jums nav jāiemācās mest kājas ar pagarinātām zeķēm uz augšu inerces un pagriešanās dēļ plecu locītavās. Šeit ir nepieciešams uzmanīgi izvilkt iztaisnotās kājas ar zeķēm, kas pārvilktas sev virs ķermeņa viduslīnijas, un tikpat uzmanīgi nolaist visu “struktūru” atpakaļ.

Paceļ kājas ar atbalstu uz stieņiem

Šī opcija ir paredzēta tiem, kas vēlas sūknēt slīpos muskuļus. Šeit jāvelk ceļgali līdz jostas vietai, bet “gar slīpi”, ceļgalus noliecot uz vienu vai otru plecu.

Parsēšanas vingrinājums

Anatomijas vingrinājumi - kuri muskuļi darbojas

Šajā vingrinājumā rectus abdominis darbojas kā galvenais dzinējspēks. Ja sportists saliec kājas pie ceļgaliem, tad tiek iesaistīti arī gūžas locītāji, ar neuzmanīgu sniegumu, bieži slodze nonāk četrgalvu kaulos. Muguras muskuļi darbojas kā stabilizatori, un tie ieslēdzas, kad sportists atnes lāpstiņas un nolaiž tās iegurņā.

Pros

  • Šī kustība ļauj jums izveidot spēcīgu kodolu, it īpaši tiem, kuriem ir nopietnas jostas lordozes dēļ problēmas ar rectum abdominis muskuļa sūknēšanu;
  • Vingrinājumā prese tiek izmantota izolēti, bet dod ievērojamu slodzi;
  • Viena no kustībām, kas atbrīvo spriedzi no apakšstilba. Tiem, kam patīk šūpot muguru un sēžamvietu ar hiperekstencēm un jebkāda veida nogāzēm ar stieni, jādara viens no variantiem, kā pacelt kājas pakaramā. Šī opcija ir piemērota pat tiem, kas jau ir pienācīgi strādājuši pie saķeres un veikuši virkni stieņu;
  • Vingrinājums ir labi piemērots tiem, kam ir problēmas ar muguras augšdaļas nostiprināšanu un paklāja pārklājumu. Tas ļauj noņemt saspiešanas slodzi no mugurkaula, bet papildus tam neiesaista apakšdelma un plaukstas muskuļus. Tādējādi kustība ļauj jums iegūt daļu no kravas tiem, kas veic daudzus noslodzes;
  • Vingrinājums palīdzēs mazināt spriedzi no muguras lejasdaļas. Sportistam kvalitatīvi jāpiespiež mugura simulatora aizmugurē un jāstrādā, liekoties uz augšu.

Vingrinājumu trūkumi

  • Kustība būs tehniski sarežģīta tiem sportistiem, kuri nav iemācījušies strādāt ar presi un mēģina mest kājas inerci vai pacelt tās dēļ šūpošanās un palīdzības pie ķermeņa. Iespējams, ka šādi sportisti pirmo reizi nevar pareizi veikt vingrinājumu;
  • Trapecijas muskuļa spazmas ar vājām vai, tieši otrādi, pārslogotām trapecijām ir tipisks šīs kustības mīnuss.

Vingrinājumu sagatavošana

Apmācību var uzskatīt par parastu un locītavu iesildīšanos, kā arī gūžas locītavas iesildīšanos. Bet parastā dzīvē šī kustība tiek veikta kā pēdējais treniņa vingrinājums, jo viss treniņš kalpo kā sava veida iesildīšanās, jums nav jāveic papildu iesildīšanās. Dažreiz pirms kāju pacelšanas karājas, lai iespiestu presi, ieteicams veikt vienu iegurņa pacelšanas komplektu no guļus stāvokļa.

Pareiza izpilde

  • Mugurai jābūt kvalitatīvi nospiestai uz simulatora aizmuguri un vingrinājuma laikā to nedrīkst saplēst;
  • Lāpstiņas jāsamazina līdz mugurkaulam un nolaist līdz iegurnim, un prese ir jāpievelk, tikai tad būs iespējams pievilkt apakšējās ribas pie iegurņa kauliem;
  • Šūpošana ar kājām nav atļauta, pēc nolaišanas nav nepieciešams sākt tās aiz muguras līnijas un ar asām kustībām "nometiet" no augšas uz leju;
  • Vingrojums tiek veikts saskaņā ar vispārējiem muskuļu kontrakcijas un elpošanas sinerģijas noteikumiem, tas ir, izelpošana notiek ar piepūli;
  • Kustībai nevajadzētu būt pārāk aktīvai, tas ir, ātrai. Ir jācenšas strādāt raitāk, kā arī jāizvairās no asas saraustīšanas un kāju mešanas

Kļūdas

  • Jūs nevarat strauji pagriezt kājas, mainīt apakšdelmu stāvokli pieturvietās un pārāk ātri iespiest zeķes līdz šķērskolam;
  • Vingrinājumu labāk veikt sinhroni ar elpošanu un nekādā gadījumā nemainīt ķermeņa stāvokli un aizturēt elpu par piepūli;
  • Jums nevajadzētu gūt gurnus aiz muguras līnijas, lai neiegūtu lieku inerci un efektīvi trenētos.

Vingrinājumu izpildes padomi

  • Šo svara treniņu var veikt pieredzējuši sportisti. Ērti ir satvert medbolu starp kājām un pacelt kājas uz augšu. Ja bumba neatrodas zālē, varat mēģināt pakārt kravas uz kājām vai pacelt hanteli, turot to starp kājām. Ar lēno vingrinājumu tempu tas ir vairāk nekā reāli;
  • Sākums vienmēr ir saistīts ar kāju muskuļiem, bet, ja jūs nedaudz paceļat gurnus uz priekšu un sākat ar vēdera muskuļu sagriešanu, jūs varat padarīt vingrinājumu efektīvāku;
  • Jo lēnāks temps, jo labāk tas spēs uzpumpēt vēdera muskuļus;
  • Ja izmantojat opciju, lai sūknētu slīpi, ir svarīgi nospiest muguras augšpusi uz aizmuguri. Gurni ir rūpīgi jānovieto uz vienu un otru plecu;
  • Visefektīvāk ir veikt vingrinājumu ar taisnām kājām, taču šajā gadījumā jums jāsaglabā neliels leņķis ceļa locītavā un pilnībā neiztaisnojiet ceļus;
  • Bentas kājas ir piemērotas iesācējiem, un tiem, kam ir grūti sagriezties.

Programmas iekļaušana

Šīs kustības iekļaušana apmācības programmā ir posmā, kad jau ir fiziskas iespējas veikt vingrinājumu, un gūžas locītavās nav problēmu ar kustīgumu. Iesācējas sievietes bieži vien nevar palikt uz apakšdelmiem. Viņi nokrīt tāpēc, ka vāja mugura un trapecveida neļauj stabilizēt savu svaru. Meitenēm vispirms jāstiprina mugura ar vilkumiem līdz jostai un jāveic vingrinājumi bagāžniekā (stienī), un tad jau jāveic šī kustība. Vingrinājumu var aizstāt, paceļot kājas pakaramā.

Parasti kustība sākas dienā, kad sportists ķiķina, bet nevelk, bet šis noteikums nedarbojas ar stieni uz paralēliem stieņiem, jūs varat veikt jebkuru iespēju, pat ja jūs nevarat sadalīt strupceļu un preses vingrinājumu dažādās dienās.

Kontrindikācijas

  • Starpskriemeļu trūces un izvirzījumi tiek uzskatīti par kontrindikāciju šim vingrinājumam, taču to neatzīst visi treneri. Vairāki eksperti uzskata, ka šādā stilā vingrinājumus ir iespējams veikt bez jebkādām problēmām, pat ja ir trūce, bet tad jums ir diezgan viegli jāgriežas un lēnām jātrenējas, kontrolējot;
  • Taisnās zarnas vēdera dobuma diastāze ir kontrindikācija visiem sagriešanās veidiem, ieskaitot šo vingrinājumu;
  • Kustība nav piemērota grūtnieču apmācībai, lai gan vēdera rajonā nav tieša spiediena;
  • Šo iespēju nevar veikt ar gūžas locītavas ievainojumiem;
  • Ja cilvēks nespēj paņemt galvu no pleciem un visu fokusu nostājas fokusā, viņam jāstiprina trapeces muskuļi;
  • Neveiciet vingrinājumu, kad trapece ir pārsātināta un iekaisuma process jau ir sācies;
  • Parasti kustība netiek iestatīta smagas stenda presēšanas dienā, ja sportists dod priekšroku vidēja satvēriena un tricepsa stenda presēšanai;
  • Vingrošana ir kontrindicēta radikulārā sindroma gadījumā, tas ir, nervu saspiešana mugurkaula jostas daļā;
  • Apakšdelma statīvs nav ieteicams elkoņu, plecu un citu locītavu traumu gadījumos un iekaisuma procesos. To nedrīkst darīt ar dzemdes kakla osteohondrozi, ja rodas nervu saspiešana.

Interesants fakts

Šis ir bijušā čempiona Maika Fransuā mīļākais vingrinājums. Viņš uzskatīja, ka tikai kāju pacelšana pakaramajā palīdz veidot stipru un reljefu presi, un šajā lieliskajā jautājumā nevienu sagrozījumu nevar salīdzināt ar pacēlājiem. Maiks ieteica mainīt parasto kāju pacelšanu svaros ar svara apmācību un ātru tempu ar lēnu tempu, lai panāktu labāku preses darbību. Viņš izdarīja kustību trīs pieejas neveiksmei, un fitnesa cienītāji var aprobežoties ar 3 pieejām no 12-15 atkārtojumiem. Tikai pieredzējušiem sportistiem vajadzētu darīt vairāk.

Kā nomainīt

Šā uzdevuma alternatīvas ir:

  • Paceļot kājas no guļus stāvokļa uz grīdas, papēži uz augšu;
  • Vērpjot atpakaļ, izmantojot slīpu solu;
  • Paceļ kājas pakārt uz horizontālās joslas

Interesanti Raksti