Parausta plecus ar stieni

Izgatavot stienis paraustīt plecus ir labs ikvienam. Jā, pat fitnesa jaunietes un biroja darbinieki. Pēdējais - īpaši tāpēc, ka kustība uzlabo smadzeņu asinsriti, liek ātrāk domāt un palīdz atbrīvoties no kyfotiskās pozas. Jā, ja jūs to pārspīlējat ar rētām, kakls vizuāli kļūs īsāks un biezāks. Bet kultūristam tas ir plus. Un ekstrēmo sporta veidu sportistam - arī iespēja saglabāt veselību, jo, ja kaklu ticami aizsargā muskuļi, gūt ievainojumus būs grūtāk. Mežģīnes ar stieni ir nedaudz grūtāk izdarāmas nekā ar hanteles, taču tas ir tā vērts.

Saturs

  • 1 vingrinājumu priekšrocības
  • 2 Kādi muskuļi strādā
  • 3 paraustīšanas veidi ar stieni
    • 3.1. Mežģīnes ar stāvošu stieni
    • 3.2. Paraustīt plecus ar stieni aiz muguras
    • 3.3. Uz pleca guļamie pleci
  • 4 tehnika
  • 5 padomi
  • 6 Pieteikums

Vingrošanas priekšrocības

Trapezius muskulis ne tikai palīdz mums pacelt un nolaist plecus, bet arī ļauj nogādāt lāpstiņas mugurkaulā un pagriezt plecus. Tas palīdz nodalīt visu veidu svaru no grīdas un stabilizē plecus, kad mēs pievelkim sevi vai pievelkam stieni pie jostas. Spēcīgs trapecveida ir labs “palīgs” pūšanā, krūšu uzņemšanā un citās svarcelšanas kustībās.

Trapeciju vingrinājumi ar skrubju palīdzību palīdz atbrīvoties no stīvuma sajūtas plecos un aizmugurē, kas vajā tos, kuri ir aizņemti ar biroja darbiem, vai arī brauc daudz ar automašīnām. Šī kustība ļauj uzlabot asinsriti visā ķermeņa augšdaļā un smadzeņu uzturu. Dažreiz vienkāršs skrubju pievienošana treniņu plānam galvassāpes atvieglo labāk nekā jebkura manuālā terapija.

Vingrinājumu lietišķie sporta aspekti ir nozīmīgi. Bez darba pie trapeces muskuļa ir grūti iedomāties kvalitatīvu muguras “montāžu” tupos un stenda presēs, kā arī darbu vilces apstākļos. Trapeces muskuļi palīdz sportistam veikt visu veidu pamata vingrinājumus, kuros ir iesaistīta mugura. Grūti iedomāties plecu apmācību kultūrismā, neizstrādājot trapeciju, jo ar neattīstītu trapecveida figūru jūs nekad nebūsit harmonisks.

Svarīgi: spēcīgi kakla muskuļi ir svarīgi cīkstēšanās vai ekstrēmo sporta veidu laikā. Šo sugu sportisti vispārējā fiziskajā sagatavotībā var iekļaut plecus, lai aizsargātu mugurkaula kakla daļu no ievainojumiem un samazinātu mugurkaula ievainojumu risku.

Pilnīgu kontrindikāciju nav, izņemot divus gadījumus:

  • Venozo asiņu aizplūšanas pārkāpums (vēnu vārstu patoloģija);
  • Smaga krūšu kurvja skolioze

Vietējie avoti pievieno trūces arī jostas rajonā, amerikāņi nav tik radikāli, viņi uzskata, ka trūces nav šķērslis, ar to pietiek, lai stiprinātu taisnās zarnas abdominis muskuļus un muskuļus gar mugurkaulu.

Sievietēm ir divas iespējas. Spēka sportā jums vienkārši jāsamierinās ar nelielu trapeces palielinājumu. Jebkurā gadījumā sūknēt kaut ko patiešām milzīgu tur nedarbosies, un modeļa trakotie pleci neizturēs svaru, uz kuru meitenes parasti tupē. Bet tiem, kas nodarbojas tikai ar piemērotību, ir jēga veikt vingrinājumus trapezius muskulim nevis neveiksmes režīmā un veikt apmēram 20-25 atkārtojumus, lai panāktu nogurumu, bet ne neveiksmes. Tātad muskuļi ievērojami nepieaugs, un hipertrofiju nevar sasniegt.

Kādi muskuļi strādā

Mežģīnes darbojas visā ķermeņa augšdaļā:

  • Trapezius muskulis;
  • Romboīds;
  • Mazi krūšu kurvja un starpkostālu;
  • Scapula muskulis

Kā stabilizatori, kas atrodas tieši plecos ar stieni, darbojas kāju muskuļi, prese un ķermenis.

Trapezius muskulis sastāv no trim segmentiem

  1. Apakšējā piespiež lāpstiņu apakšdaļu uz aizmuguri;
  2. Vidējs - mugurkaula lāpstiņa;
  3. Augšpusē - tieši paceļ un nolaiž plecus

Paraustīt plecus ar stieni

Dažāda veida vingrinājumi ietver dažādas trapezius muskuļa funkcionālās zonas. Katrs vingrinājumu veids dod noteiktu labumu.

Stāvošs paraustīt plecus

Šo kustību sauc arī par paraustīšanu plecos ar stieni taisnām lejupejošām rokām. Lielākoties kustība palīdz trenēt trapezius muskuļus to augšējā segmentā. Šis ir klasisks "trapecveida vingrinājums", kas ļauj sasniegt hipertrofiju. Kustība sastāv no stieņa pārvietošanas uz augšu un uz leju pa ķermeņa vertikāli.

Parausta plecus ar stieni aiz muguras

Daži sportisti uzskata, ka šī kustība ir vērsta uz deltveida muskuļu aizmugurējā saišķa attīstību, taču tā nav pilnīgi taisnība. Delta darbojas, saliekot rokas pie elkoņiem, ja kustību ierobežo tikai paceļot plecus, mērķis būs vienīgi trapecveida un visi tās saišķi, jo, turot lādiņu aiz muguras, cilvēks jebkurā gadījumā savāc plecu lāpstiņas pie mugurkaula.

Uz pleca guļ gurni

Tas zināmā mērā ir universāla kustība. Tas palīdz izstrādāt visus deltveida muskuļa saišķus un ļauj pielāgot slodzes līmeni stenda aizmugures slīpuma dēļ. Mežģīnes ļauj aktīvi iesaistīties darbā un rombveida muskuļos sakarā ar to, ka jāsamazina plecu lāpstiņas. Šī kustības versija ļauj attīstīt muskuļu kvalitāti un uzlabot stāju.

Daudzi sportisti dod priekšroku šo vingrinājumu veikšanai ar speciālu bloka rokturi vai ar hanteles. Stienis var neatbilst anatomiskajām pazīmēm, tā pārvietošanās gar ķermeni var būt apgrūtināta. Treniņš ar stieni ļauj jums veikt stabilizāciju un iemāca personai veikt svarcelšanas vingrinājumu elementus, taču tas var negatīvi ietekmēt locītavas veselību.

Izpildes tehnika

  1. Izplatiet kājas plecu platumā un satveriet stieņa stieni ar augšējo tvērienu. Plaisa starp plaukstām ir nedaudz plašāka nekā pleciem.
  2. Pilnībā izlīdziniet muguru - iztaisnojiet plecus un krūtis, nedaudz salieciet muguras lejasdaļā, paceliet galvu paralēli grīdai. Sākotnējā stāvoklī rokas ir iztaisnotas, aizmugure atrodas vertikālā plaknē, mugurkaula novirze ir dabiska, S formas, un skatiens ir vērsts stingri uz priekšu.
  3. Ieelpojiet un, aizturot elpu, pievelciet trapeci, paceliet plecus uz augšu, pret ausīm. Iedomājieties, ka jūs vienkārši paraustāt plecus, kad no jums tiek jautāts par kaut ko, un jūs nezināt, ko viņam atbildēt.
  4. Nelieciet rokas, nelieciet rumpi vai tupiet. Jūsu galvenais uzdevums ir pēc iespējas augstāk pacelt plecus vertikālā plaknē, vienlaikus saglabājot visas pārējās daļas nekustīgā stāvoklī.
  5. Īpaši paceliet plecus uz augšu, izelpojiet un dažas sekundes mēģiniet plecus nostiprināt šajā pozīcijā.
  6. Lēnām nolaidiet plecus sākotnējā stāvoklī.

Padomi

  1. Visā komplektā saglabājiet taisnu muguru taisnā stāvoklī: pleci nolikti mugurā, krūšu kurvis iztaisnots, mugura taisna un nedaudz saliekta muguras lejasdaļā. Ja jums ir grūti noturēt plecus, dariet tikai hanteles plecus.
  2. Lai panāktu maksimālu trapeces samazinājumu, izpildiet plecus ar stieni tā, lai pleci paceltos pēc iespējas augstāk.
  3. Vienmēr pārtrauciet elpošanu, paceļot plecus. Daudz vieglāk ir stabilizēt mugurkaula pareizo stāvokli un koncentrēties uz trapeces samazināšanu.
  4. Vingrinājuma uzdevums ir rhomboid un trapezius muskuļu augšējā daļa, kas labi reaģē uz slodzēm un ātri uzkrājas, it īpaši platumā un uz augšu, kas optiski izpaužas pietūkušas kakla formā un izteikti izliekta muguras augšdaļā uz pietūkušu plecu fona. Protams, tas uzsver figūras izturību, bet tikai ... vīriešos. Kas attiecas uz sievietes figūru, tad šeit pārāk attīstītā trapece var radikāli atņemt viņai visu pievilcību un sievišķību. Tāpēc meitenēm mēs ļoti iesakām neiesaistīties stienīšos un pat izslēgt viņus no treniņu saraksta.
  5. Darba svaram jābūt iespējamam, dodot iespēju ārkārtīgi pacelt plecus. Pārāk smags stienis nāvējoši samazina kustības amplitūdu un plecu nolaišanas brīdī piespiedīs jūs atstarot tos uz priekšu, kas rada risku noapaļot mugurkaulu un var izraisīt ievainojumus.
  6. Visa vingrinājuma laikā pleci pārvietojas tikai uz augšu un uz leju. Bez rotācijas kustībām - tas ir bīstami, jo smagais svars no trapecijas nonāk plecu locītavās.
  7. Visā pieejā skatieties tikai priekšā. Nolaidot zodu, jūs riskējat saliekt mugurkaulu. Paliecot galvu uz sāniem, jūs izveidojat visus apstākļus trapeces nesamērīgai attīstībai, kas galu galā novedīs pie mugurkaula kakla daļas izliekuma.

Pieteikums

Paredzēts: ikvienam, sākot no iesācēja līdz profesionālam.

Kad: Trapecveida treniņa sākumā. Treniņa vidū veiciet hanteles un / vai stienis paraustīšanu un zoda vilkšanu.

Cik daudz: 3-4 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.

Sporta instruktāža: kultūrismā tiek veikti plecu paraustīšana ar stieni, lai palielinātu kakla augšdaļas un aizmugures tilpumu, novilktu robežu starp deltām un trapecēm.

Regulāra šraga izpildīšana ar stieni uzlabos jūsu prasmes volejbolā (metieni un bumba un bloķēšana uz izstieptām rokām, sitieniem), vingrošanā (vingrinājumi uz nelīdzeniem stieņiem un šķērsstieņa) un citos sporta veidos, kas raksturīgi plecu lāpstiņu pacelšanai un dažādu roku kustību veikšanai no pozīcijas, kas atrodas augstāk. galva :, šķēpa mešana, beisbols, teniss (piķis).

Interesanti Raksti