Fila virsotne

Saturs

  • 1 Antropometrija
  • 2 Biogrāfija
  • 3 Kultūrisms
  • 4 sasniegumi
  • 5 Uzturs
  • 6 apmācības programma
    • 6.1. Pirmdiena (krūtīs, abs)
    • 6.2. Otrdiena (četrgalvu, augšstilba bicepss, teļa muskuļi)
    • 6.3 Trešdiena (atpakaļ)
    • 6.4 Ceturtdiena (deltoid, nospiediet)
    • 6.5 piektdiena (rokas)
    • 6.6 Preses apmācība
  • 7 Viena diena no Fila dzīves - video

Antropometrija

  • Augstums: 175 cm;
  • Svars: 125 kg (ārpus sezonas), 111 kg (konkurētspējīgi);
  • Bicepss: 56 cm;
  • Kaviārs: 51 cm;
  • Gurns: 81 cm;
  • Viduklis: 74 cm;
  • Kakls: 47 cm.

Biogrāfija

Fils Heaths dzimis 1979. gada 18. decembrī Sietlā, ASV. Viņa īstais vārds ir: Phillip Jerrod Heath. Būdams bērns, viņš bija aktīvs zēns un mīlēja spēlēt sportu, īpaši basketbolu. Pēc skolas beigšanas Fils 1998. gadā iestājās Denveras universitātē, kur sāka spēlēt basketbola komandā kā šāvējs, jo viņam bija maza izaugsme. Ar Heathu viss izdevās - viņš spēlēja skaisti, komandas biedri viņu cienīja.

Pat basketbolā Heath izcēlās ar to, ka viņš trenējās vissmagāk. Pēc treniņa viņš palika un ilgu laiku meta bumbiņas, pagodinot savas prasmes. Fils vēlējās iekļūt īstā basketbola līgā, un tam viņam vajadzēja spēlēt vēl labāk. Gadu vēlāk komanda ieguva studentu kausu, un viņš nopelnīja sporta stipendiju.

2002. gadā topošais kultūrists pameta savu hobiju. Bet basketbols puisis daudz iemācīja. Viņš jau zināja, kas ir disciplīna, izvirzītie mērķi un to sasniegšanas iespējas.

Kultūrisms

Pirmās Fila kultūrisma sacensības bija 2003. gada Ziemeļkolorado čempionāts. Mērķis, proti, kļūt par savas kategorijas uzvarētāju, tika sasniegts. Daudzi bija pārsteigti, jo sportists nekad iepriekš nebija uzstājies. Liktenis pulcēja divus nākamos labos draugus - Filu Heitu un Džeju Cutleru. Džejs uzstājās ar viesiem, kas pozēja šajā turnīrā, un pēc turnīra Fils viņu ieinteresēja, pateicoties kuram viņi tikās, sadraudzējās un drīz Džejs kļuva par viņa mentoru.

Gadu vēlāk Fils kļūst par titula “ Kolorado kungs ” īpašnieku, bet vēl pēc gada - 2005. gada Junior Nationals turnīra un ASV čempionāta uzvarētāju, kļūstot par profesionāli. Nezaudējot nevienu konkursu, viņš saņēma segvārdu "Dāvana", t "Dāvana."

Vienā sporta zālē trenējās divi sportisti, kuri nākotnē kļuva par viens otra galvenajiem konkurentiem, kaut kur varbūt ienaidniekiem, bet sākumā ļoti labiem draugiem - tie ir Fils Heaths un Kai Grīns. Abi sportisti vienmēr klausījās Džeja Kutera padomos, kas viņiem palīdzēja progresēt.

2008. gadā Fils piedalījās savā pirmajā Olimpijā. Viņš ieņēma trešo vietu, viņa skolotājs bija otrajā vietā. Džejs zināja, ka viņa students gatavojas kļūt par viņa labo konkurentu. Tomēr jau 2011. gadā Fils, pateicoties lieliskajai sagatavošanās darbībai, joprojām pārspēja savu draugu un skolotāju Džeju Cutleru, ieņemot 1. vietu. Kai Grīna ieņēma 3. vietu.

Sasniegumi

2005. gadā Fils Heaths kļuva par absolūto ASV čempionāta čempionu starp junioriem, amatieru vidū - arī par absolūto čempionu. 2006. gads bija ļoti veiksmīgs: Fils uzvarēja divos nopietnos konkursos (Colorado Pro un New York Pro). 2008. gadā viņš kļuva par 3 Olimpijā, par 2 Arnold Classic un par 1 IronMen Pro turnīrā. Fils nākamgad kļuva par piekto vietu Olimpijā. Pēc savas formas uzlabošanas viņš ieņēma otro vietu olimpiādē 2010 un to pašu vietu Arnold Classic. Protams, galvenais Fila Heath sasniegums bija uzvara Olimpijā un 5 gadus pēc kārtas (no 2011. līdz 2015. gadam)!

Uzturs

Fils ēd 7 reizes dienā, viss notiek stingri pēc grafika, nav noviržu no grafika. Protams, viņš var atļauties krāpties, taču tas ir ārkārtīgi reti, kaut arī Fils Heath ārpus sezonas izskatās diezgan niecīgs, daži sportisti cenšas uzturēt labu formu pat pēc sacensībām ārpus sezonas. “Sliktā” ēdiena daudzums ārpus sezonas ir atkarīgs arī no ģenētikas (lai cik dīvaini tas neizklausītos). Ja jums ir diezgan labi attīstīta, ātra vielmaiņa, tad jūs nevarat uztraukties par tauku masas palielināšanos.

1 ēdienreize Lai pēc iespējas ātrāk novērstu katabolismu, Fils no rīta lieto dažus papildinājumus (glutamīnu, C vitamīnu, multivitamīnus un nepiesātinātos taukus). Brokastīs viņš ēd auzu pārslu (250 g) un olu baltumus (10–12 gabalus) un dzer ūdeni (daudz).

2 ēdienreizes. Fils neuzskata skaidru olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu utt. Daudzumu uzturā, bet cenšas samazināt tauku patēriņu līdz minimumam. Kalorijas palielinās pakāpeniski, bet ne tik daudz, lai stundu sēdētu pie katras ēdienreizes. 300 g vistas krūtiņas, 300 g rīsu (visticamāk, tas ir savvaļas vai brūnie rīsi), glutamīns un dzeramais ūdens.

3 ēdienreizes (pirms treniņa). Visbeidzot, ēdienreizē parādījās dārzeņi. Ir gaļa (steiks), kā tas satur kreatīnu, kas nodrošinās zināmu enerģiju. 300 g steiks, 300g. kartupelis, 150 g brokoļi, glutamīns, BCAA, ūdens. Tīrelis tieši pirms treniņa dzer arī enerģijas dzērienu.

4 ēdienreizes. Tūlīt pēc apmācības viņš dzer atbilstošu olbaltumvielu-ogļhidrātu satricinājumu, kas satur apmēram 60 g olbaltumvielu un 80 g ogļhidrātu.

5 ēdienreizes . 300 g tītara kotlete, 300g. rīsi, 150g. brokoļi, glutamīns un ūdens. Fils Heath dzer daudz ūdens. Viņa somā vai automašīnā vienmēr varat redzēt ūdens pudeli. Viņš dzer ūdeni katrā ēdienreizē, kā arī starp tām - tas ļauj paātrināt vielmaiņu, uzturēt muskuļus labā stāvoklī un pilnus.

6 ēdienreizes. Kas attiecas uz saldo. Fils diez vai ēd saldumus. Tas var būt tikai daži augļi vai ogas, nekādā gadījumā tie nav maizītes, pīrāgi, kūkas, cepumi utt. 250 g zivju, 250 g dārzeņu, glutamīns, ūdens.

7 ēdienreizes. Daudzi cer šeit redzēt biezpienu vai tikai kazeīna olbaltumvielas, bet nē. 250 g steika, dārzeņi, glutamīns un ūdens. Fils pirms gulētiešanas neēd ogļhidrātus.

Rezultāts: 450 g olbaltumvielu, 500 ogļhidrātu, 60 g tauku.

Apmācības programma

Šo programmu Fils izmantoja līdz 2007. gadam.

Pirmdiena (krūtīs, abs)

Ikviens izmanto labi zināmus, parastus krūšu muskuļa vingrinājumus. Apmācības beigās Fils Heaths izstrādāja presi, taču, izmantojot savu metodi.

  1. Soli, kas atrodas uz stenda ar slīpumu uz augšu (30 grādi): 3-4 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem,
  2. Stenda prese vai hantelis uz horizontāla sola: 3-4 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem
  3. Informācija par rokām simulatorā "tauriņš". Amplitūdas beigu punktā Fils noturēja svaru, maksimāli palielinot muskuļu slodzi un izjūtot maksimālo saraušanos. Kustības negatīvā fāze ilga apmēram 5 sekundes.
  4. Krūškurvja vingrinājumi krosoverā.

Otrdiena (četrgalvu, augšstilba bicepss, teļa muskuļi)

Katra nedēļa bija unikāla, t.i. Ja pirmajā nedēļā Fils Heath sāka ar gūžas bicepsu, tad nākamo nedēļu viņš sāka ar četrgalvu.

  1. Squats ar stieni uz pleciem vai tupus Smita simulatorā: 4-5 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem.
  2. Kāju nospiešana simulatorā: 4 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem.
  3. Hack squats, kas vērsti pret simulatoru: 4 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem.
  4. Kāju pagarināšanas sēde: 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem.
  5. Kāju cirtas guļus: 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem.
  6. Vienas kājas fleksija stāvot (simulatorā): 4 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem.
  7. Pacelšanās uz taisnām kājām: 4 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem.
  8. Celšana uz zeķēm trenažiera 3 pieejā, veikta līdz kļūmei.

Trešdiena (atpakaļ)

  1. Plaši saķeres vilcieni: 5-7 braucieni ar 10–12 atkārtojumiem.
  2. Slīpo hanteles vilkšana: 3 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem.
  3. Stieņa vilkšana ar slīpumu 3-4 komplekti ar 20 atkārtojumiem (vispirms ar tiešu satvērienu 10, tūlīt 10 ar atpakaļgaitu).
  4. Apakšējā bloka vilkme uz sēdekļa jostu: 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem.
  5. Pulovers (dažādas iespējas).

Ceturtdiena (deltoid, press)

  1. Sēdoša hanteles stenda prese: 5 komplekti ar 10 atkārtojumiem.
  2. Vaislas hanteles uz sāniem: 3-4 pieejas, kas veiktas līdz neveiksmei (svara pieaugums).
  3. Reck roku audzēšana Peck-Deck simulatorā: 4 komplekti ar 12 atkārtojumiem.
  4. Stieņa pacelšana sev priekšā: 3-4 komplekti ar 10 atkārtojumiem.

Piektdiena (rokas)

  1. Paceļamās hanteles bicepsam stāvot: 5 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem.
  2. Stieņa pacelšana bicepsam Smita automašīnā: 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem.
  3. Pacelšanas hanteles bicepsam, sēžot uz slīpa sola: 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem.
  4. Stieņa pacelšana bicepsam (savdabīga metode "21" ir tāda pati, bet tikai 30 atkārtojumi).
  5. Roku pagarināšana no augšējā bloka: 3-4 komplekti ar 30 atkārtojumiem (10 + 10 + 10 svars samazinājās par 5 kg).
  6. Ieroču pagarināšana ar hanteli no galvas aizmugures: 3 komplekti ar 10–12 atkārtojumiem.
  7. Koncentrēts roku saliekšana ar hanteli: 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem.
  8. Pilieni lejā vai tamlīdzīgas preses simulatorā: 3 komplekti ar 10–12 atkārtojumiem.
  9. "Hammer": 2-3 10 atkārtojumu komplekti.

Abs apmācība

Fils izmanto šādu shēmu: Fils veic tā saukto milzu komplektu, kurā ietilpst parastie līkloči, kāju pacelšana uz stenda, kāju pacelšana pakaramajā un vingrinājums “šķēres”.

Katrā kustībā tika veikti 20-30 atkārtojumi. Kopumā Fils izdarīja 3-4 šādus komplektus.

Viena diena Fila dzīvē - video

Interesanti Raksti