Apmācības programma iesācējiem

Galvenais mērķis, ar kuru lielākā daļa cilvēku ierodas sporta zālē, ir vēlme kļūt par iespaidīga un skulpturēta muskuļa īpašnieku. Lai realizētu savu sapni, nepietiek tikai ar treniņiem uz simulatoriem. Patiesi iespaidīgus rezultātus var sasniegt tikai ar pareizi izstrādātu apmācības programmu iesācējiem. Un, ja profesionāliem sportistiem jau ir pietiekami daudz zināšanu, lai izveidotu kompetentu nodarbību, iesācējiem tas ir daudz grūtāk. Daudziem ir tikai virspusējs priekšstats par to, kā tieši jāizskatās pamatapmācības programmai.

Saturs

  • 1 vingrošanas zāle
  • 2 Apmācības programmas sastādīšana
  • 3 Ievada apmācības programma
  • 4 Apmācības programma iesācējiem sporta zālē
  • 5 Iesācēju pamatkļūdas

Treniņa sākums sporta zālē

Arī profesionāli sportisti bieži saskaras ar šādu izvēli, taču viņu programma ir daudz sarežģītāka un intensīvāka. Turklāt viņi vienmēr var vērsties pēc palīdzības pie personīgā trenera vai, izmantojot uzkrātās zināšanas, optimizēt esošās metodes savām vajadzībām un vajadzībām. Viņi zina savas stiprās un vājās puses, viņi prot ieklausīties savā ķermenī. Pieredzējušiem kultūristiem var būt plānots treniņu plāns vairākus mēnešus iepriekš vai arī improvizēt, lai dažādotu viņu apmācību.

Šī pieeja, diemžēl, nav piemērota iesācējiem. Ienākot sporta zālē, daudzi vienkārši apmaldās un nezina, kur sākt trenēties. Vislabākais, protams, ir meklēt trenera palīdzību un ievērot viņa sniegtos ieteikumus. Varat arī lūgt padomu puišiem, kas uzpumpēti no tiem, kas apmeklē to pašu sporta zāli. Bet, kā rāda prakse, ne visi pasniedzēji spēj sniegt patiešām vērtīgus padomus vai sastādīt apmācības programmu. Ir tādi, kuri savu "titulu" ieguva, pabeidzot maksas kursus. Ne visiem iespaidīgā lieluma puišiem ir plašas trenera zināšanas un prasmes. Un šeit kādam ir paveicies, bet kādam nav.

Apmācības programmas sastādīšana

Lai netērētu dārgo laiku un sporta zāles abonēšanu, jums pašam vajadzētu būt idejai par to, kāda programma jāievēro.

Iknedēļas apmācības iesācējiem balstās uz:

  • Obligāti - stenda prese un tupus ar stieni;
  • Ieteicams likt elektroinstalāciju, stāvošu stenda presi, vingrināties visplatākajiem (iegrimt slīpumā vai ar galvu pacelt uz augšu ar svaru), bicepsus ar stieni, push-up uz paralēliem stieņiem vai stenda presi ar šauru tvērienu tricepsiem, noliec ar stieni;
  • Nedaudz vēlāk - jūs varat ieslēgt pacēlāju.

Ir viens svarīgs aspekts, kas jāņem vērā. Kad šos vingrinājumus nav iespējams veikt sporta zālē, jums jāmeklē cits fitnesa centrs. Nav iespējams sevi maksimāli ielādēt no pirmajām dienām.

Ievada apmācības programma

Šis ir vissvarīgākais solis, sagatavojot iesācēju sportistu sarežģītākiem vingrinājumiem un apgūstot pareizo paņēmienu pamata kustību veikšanai.

Plāna paraugs varētu izskatīties šādi:

Pirmā diena

  • guļus uz stenda preses - 3 reizes 8 reizes (turpmāk 3x8)
  • stenda prese ar stāvošu krūtīm - 3x8
  • stāvošs biceps ar stieni - 3x8
  • triceps uz vertikāla bloka - 3x10
  • rumpja pacelšana uz slīpa stenda - 3x15-20

Otrā diena

  • tupus ar stienīti aizmugurē - 3x8
  • saliekt kājas uz bloka - 3x10
  • kājas pagarinājums uz bloka - 3x10
  • bloka vilkšana aiz galvas - 3x8
  • hiperekstensija - 3x10
  • paceļamās kājas pakarē uz šķērsstieņa - 3x15-20

Tas jādara trīs reizes nedēļā. Pirmais un otrais treniņš notiek pārmaiņus pa vienam. Jums vajadzētu sastādīt grafiku tā, lai starp sporta zāles apmeklējumiem būtu atpūtas diena. Pirmie četri treniņi jāveic divās pieejās, un tikai pēc tam to palieliniet līdz trim. Ceturto un astoto sesiju ieteicams padarīt vieglu, tas ir, ar samazinātu svaru.

Svarīgi! Nekavējoties neceliet lielus svarus, jo galvenā prioritāte ir pareiza tehnika.

Kravas pievienošana ir ieteicama tikai tad, kad atkārtojumu skaitu sāk viegli norādīt un ja vēlaties palielināt slodzi. Katram treniņam jāsākas ar iesildīšanos 10 minūtes, pabeidzot ar stiepšanu un 5 minūtēm karāšanos uz stieņa.

Apmācības programma iesācējiem sporta zālē

Kad ievadkurss ir pilnībā apgūts, nākamās nodarbības tiek veltītas pastiprinātai masas palielināšanai, palielinot izturības un izturības rādītājus. Šeit daudzi mēģina veikt lielu skaitu atkārtojumu ar mazu svaru, kas ir nepareizi. Šāds treniņu ritms dod lielu slodzi, taču praktiski tam nav spēcīgas ietekmes uz muskuļu masas kopumu. Vienīgais ieguvums būs zināms izturības uzlabojums. Vairāki atkārtojumi un mazs svars ir vidējā opcija starp aerobikas un spēka treniņiem.

Pēc ievadkursa pareizais solis būs solīdāka slodze. Pati apmācības programma var izskatīties šādi:

Pirmdien

  • tupus ar stieni uz pleciem - 4x8
  • stenda prese - 4x6-8
  • kājas pagarinājums simulatorā - 3x10
  • vadu guļus - 3x10
  • prese

Trešdien

  • stenda prese - 4x8
  • bezceļa pacēlājs - 4x8
  • galvas vilkšana - 3x8
  • celšana uz zeķēm ar hanteles - 3x12
  • hiperekstensija - 3x12 prese

Piektdiena

  • šaura saķeres stenda prese - 4x8
  • triceps uz bloka - 3x10
  • stāvošs biceps ar stieni - 3x10
  • bicepss ar hanteles - 3x10
  • prese

Pirmos divus mēnešus varat apmācīt iepriekš minēto programmu. Ja muskuļi aug labi, tad tas ir ideāli un to var izmantot tālāk. Nav jēgas meklēt citu tehniku.

Protams, ir vēlama programmas dažādošana. Šajā nolūkā daži vingrinājumi vienkārši mainās. Dzemdību pacēlāja vietā dažās klasēs jūs varat veikt pacēlāju ar taisnām kājām. Parasti šo pārmaiņus veic pēc nedēļas. Elektroinstalāciju ar džemperi un galvas uzvilkšanu var aizstāt ar iegrimi slīpumā, stenda presēšanu no stāvoša stāvokļa - sēdus sola, ko vislabāk izdarīt nodarbības beigās. Jūs varat mainīt atkārtojumu skaitu stenda presē par 6, nevis 8, un palielināt darba svaru. Paturiet prātā, ka vingrinājumi sākas ar pāris iesildīšanās pieejām, kuras darbinieki jau seko.

Iesācēju pamatkļūdas

Iesācējiem ir liela adaptīvā rezerve, un darba celšanas svari ir daudz vieglāk. Tas bieži provocē vēlmi izmēģināt savus spēkus un uzreiz palielināt sev maksimāli iespējamo svaru. Šāda iespiešanās tikai palēnina progresu un var izraisīt ievainojumus vai pasliktināt veiktspēju.

Kad ir izvēle starp tehnoloģijas uzlabošanu un smago svaru celšanu, daži, diemžēl, dod priekšroku pēdējiem. Tādējādi daudzi vienkārši koncentrējas uz liela svara celšanu. Šo parādību sauc par krāpšanos, ko var atļauties profesionāļi, bet ne iesācēji, kuriem jāiemācās sajust savu ķermeni.

Ja iesācēji regulāri lasa apmācību, tas noved pie tā, ka nākotnē ir nepieciešams atkārtoti apgūt izpildes tehniku. Turklāt nepareiza izpilde var izraisīt ievainojumus un attiecīgi rehabilitācijas un atsitiena nepieciešamību. Lai apgūtu tehniku, iemācītos sajust savu ķermeni un pats izlemtu par prioritātēm, jums vismaz sešus mēnešus jāiesaistās piedāvātajās un līdzīgās programmās. Nākotnē sportists izlems, vai viņš vēlas kļūt par profesionāli, piedaloties sacensībās, vai iesaistīties sevī.

Interesanti Raksti