Jostas hanteles vilkšana

Hanteles vilkšana pie jostas palīdz novērst muskuļu nelīdzsvarotību un attīstīt muguru. Izmantojot hanteles, ir iespējams līdzsvarot muskuļu attīstību un iemācīties vilkt vienādi ar abām muguras pusēm. Šī ir atslēgas kustība reljefa aizmugurē, attīstītā platuma un harmoniskā pozā. To var veikt ar lielu svaru vai ar vieglām hanteles. Vingrinājums pieder pie vecās skolas kultūrisma mantojuma, un to regulāri veic daudzi sportisti.

Saturs

  • 1 Vilces un strādājošo muskuļu veidi
  • 2 viena hanteles vilkme
    • 2.1. Uz slīpa stenda
    • 2.2 Kļūdas vingrinājumu laikā
  • 3 Divu hanteles vilkme uz jostu
    • 3.1. Hanteles pievilkšana pie jostas, kas atrodas uz stenda
    • 3.2 Kļūdas
  • 4 hanteles vilkšanas noslēpumi
    • 4.1 Pareizi leņķi
    • 4.2. Kurā stāvoklī atrodas hante?
    • 4.3. Ar vienu roku noliekt
    • 4, 4 svari
  • 5 iespējamās problēmas
  • 6 Stiepšanās
  • 7 Pavelciet ar elkoņiem

Vilces un strādājošo muskuļu veidi

Stieņi atšķiras pēc veida, kuru pieņem sportista starta pozīcija:

  • Iegrime slīpumā bez atbalsta;
  • Koncentrēšanās uz vienu ceļgalu uz stenda;
  • Ar vēdera atbalstu uz stenda, horizontāli vai slīpi

Galvenais darba muskulis visu veidu muguras vilkšanā ir visplašākais. Tromboīds, trapecveida un bicepss, kā arī apakšdelma muskuļi arī piedalās kustībā. Prese darbojas kā stabilizators, statikā darbojas kāju un sēžamvietu muskuļi. Ir dažas vingrinājuma iezīmes.

Slīpuma vilkme bez balsta ir pilnīgs stieņa noliekšanas analogs, stāvot. Vienīgā atšķirība ir tā, ka, izmantojot hanteles, sportists var pilnībā līdzsvarot abas muguras puses. Pietiek, lai aktīvi ieslēgtu presi, lai novērstu traucējumus. Tiek izslēgta iespēja, kad viena puse velk svaru, bet otra - tikai palīgdarbus.

Vilcienam, akcentējot uz stenda, ir nepieciešama sportista pienācīga stiepšanās un prasme izlīdzināt ķermeni vēdera muskuļu statiskās spriedzes dēļ. Izkropļojumi iegurnī, mugurkaula jostas daļas izliekums un jebkuras muguras puses dominējošā attīstība var izraisīt šīs kustības problēmas.

Vilce ar balstu uz stenda ir T veida stieņa vilces analogs, taču pilnībā izslēdzot aksiālo slodzi. To var izmantot fiziskai rehabilitācijai un tiem sportistiem, kuri veselības stāvokļa dēļ nevar veikt citus horizontālus vilkmes. Pretēji izplatītajam uzskatam, to var veikt ar starpskriemeļu trūcēm un izvirzījumiem, bet tikai ar nelielu svaru un kontrolētā veidā.

Viena hanteles pacelšanas ierīce

Viena hanteles, kas balstās uz soliņa, vilkšana var atšķirties vingrinājuma sarežģītībā. Tas ir atkarīgs no amplitūdas. Ja sportists pārvietojas pilnā amplitūdā un balstās uz horizontāla sola, kura sēdeklis ir paralēls grīdai, viņa vilces spēks būs maksimāls. Izmantojiet statīva atbalstīšanai ar hanteles vai soliem ar slīpu muguru samazina amplitūdu un ļauj strādāt ar vieglu krāpšanos. Tas ne vienmēr ir pieņemami, bet to var izmantot kā vingrinājumu iespēju augstas klases sportistam ar ievērojamu muskuļu masu.

Sākuma pozīcija ir statīvs ar hanteli rokā, apakšstilbs balstās uz stenda un ar tāda paša nosaukuma brīvās rokas atbalstu. Iegurnis ir jāizlīdzina, iegurņa kauliem jābūt vienā plaknē ar plakni, kas ir paralēla grīdai. Ja iegurnī ir neobjektivitāte, jums jāpārvieto atbalsta roka tā, lai tā pazūd. Tas pats attiecas uz sportista pleciem, sākumā viņiem vajadzētu būt vienā plaknē.

Lai ieņemtu sākuma stāvokli, roka tiek nosvērta. Mugura ir izstiepta, savukārt kāju un iegurņa pārvietojumam nevajadzētu būt. Tā kā vidēja līmeņa sportistiem un iesācējiem nevajadzētu ņemt pārāk smagas hanteles.

Tad viņi sāk ienest lāpstiņu mugurkaulā, un sakarā ar to tiek samazināts latissimus dorsi muskulis. Pēc tam ieslēdziet rokas bicepsus tā, lai hante būtu jostasvietā. Tiek veikti nepieciešamie atkārtojumi, un puse mainās.

Kultūrisms ir ierasts šo vingrinājumu veikt ar vienādu svaru uz abām muguras pusēm. Fiziskajā rehabilitācijā ir iespējamas iespējas, kurās svars var samazināties par pusi no spazmatiskas vai pat kustības tiek veiktas tikai vienā virzienā, bet ar minimālu pieeju un atkārtojumu skaitu.

Vingrinājums ir diezgan sarežģīts, un to parasti veic ar 10 atkārtojumiem 3-4 pieejās ar darba svaru.

Svarīgi: vislabāk ir izvairīties no griešanās ap mugurkaula asi ar hanteles slīdēšanu aiz muguras. Tas noņem slodzi no muskuļiem un ļauj pacelt inerces spēku. Šī pieeja nav derīga kultūrismā. Ja sportists joprojām izvēlas krāpšanos, viņam jāpievērš uzmanība gurnu un iegurņa kaulu stāvoklim. Slīpums iegurnī ir skaidrs signāls, ka ir izvēlēts pārāk liels svars.

Uz slīpa sola

Šīs sākuma pozīcijas versijas iezīme ir tāda, ka tās pieņemšanai nav noteikta universāla algoritma. Sportistam pašam jāizvēlas optimālais atzveltne un jāstāv tā, lai mugura noliecās, bet jostas slodze nebija palielināta. Pareiza sākuma stāvokļa pamats ir iegurņa simetriskais stāvoklis. Slīpums nozīmē to, ka kravas daļu, paceļot svaru, izstrādās nevis muguras muskuļi, bet kājas, kas ir nepieņemami.

Slīpa sola aizmugure ir iestatīta 30 grādu leņķī, un, kamēr ceļgalis atrodas uz sēdekļa, atpūtieties uz tā ar apakšdelmu. Tam jābūt absolūti ērtam, bez sāpēm jostas rajonā vai sajūtas savīšanas. Hantele tiek noņemta no grīdas patstāvīgi vai uzstādīta uz sēdekļa un noņemta ar darba roku.

Vilci veic klasiskā veidā. No brīvi piekārtiem sportisti sāk nest lāpstiņu mugurkaulā un sasprindzināt muguru. Tad viņš nolaiž hanteli sākotnējā stāvoklī un atkārtojas. Setu un atkārtojumu skaits abās muguras pusēs ir identisks.

Kļūdas vingrinājumu laikā

Tehniskās kļūdas abos vingrinājumos ir līdzīgas:

  • "Nod" vai nolaižot galvu uz leju . Ja sportists pieliek zodu krūtīm, viņš mugurkaula kakla daļā rada nevajadzīgu spriedzi, kas var izraisīt ievainojumus. Ar noliektu galvu ir grūti stiept svaru muskuļu spēka dēļ, daudzi izmanto inerci;
  • Hantele nepārvietojas uz jostasvietu, bet gan uz krūtīm . Tas nozīmē, ka ir iekļauts daudz papildu muskuļu - roka ir pārāk saliekta pie elkoņa locītavas, sportists nekontrolē visplašāko darbu un velk tikai paraut. Dažreiz jūs varat redzēt, kā sportisti pārvieto apakšdelmu perpendikulāri mugurkaula asij un sasniedz deltoid muskuļa aizmugurējā saišķa dēļ. Ja tas netiek veikts ar nodomu, ir vērts saprast, ka slodze no aizmugures tiek noņemta;
  • Svars paaugstinās nervozi . Pārāk liels temps, spēcīga kāju atgrūšana no grīdas un pagrieziens ap mugurkaula asi ir galvenie iemesli, kuru dēļ sportists nevar efektīvi trenēt muskuļus. Tas var izraisīt ievainojumus, ja svars ir pārāk smags un to var neatgriezeniski atspējot. Visbiežāk ar šo paņēmienu rodas trapeces muskuļa spazmas, tā pārslodze un sāpīgas sajūtas trapeces, kakla un kakla rajonā;
  • Sportista mugura ir apaļa, ar roku nav iespējams sasniegt atbalstu . Šī opcija ir iemesls mugurkaula jostas daļas stabilitātes trūkumam. Tas var izraisīt nopietnus ievainojumus un izraisīt sportistam iespēju zaudēt kontroli pār savu ķermeņa stāvokli. Opcija ar apaļu muguru "darbojas", galvenokārt bicepsu un trapecveida, tāpēc jums tas būtu jāatsaka. Ja mugura ir noapaļota, jums vajadzētu izmēģināt augstāku atbalstu;
  • Trīce, kas atbalsta rokas un kājas . Bieži tiek teikts, ka tie ir vāji muskuļi, taču problēmu var izraisīt arī tas, ka sportists vienkārši nezina, kā kontrolēt ķermeņa stāvokli telpā, un pārliek pārāk lielu svaru uz atbalsta pusi. Problēmas cēlonis var būt arī nelīdzsvarotība treniņu plānā, tas ir, kodola kāju un muskuļu pārslodze;
  • Sāciet bicepsu . Šī kustība gandrīz pilnībā izslēdz muguru no darba. Tas “nozog” slodzi no rombveida muskuļiem un noved pie tā, ka sportists kratot tikai rokas. Lai atbrīvotos no problēmas, viņi iesaka koncentrēties uz lāpstiņas atvešanu mugurkaulā. Jūs varat vizualizēt savu roku kā āķi vai balstu, kas vienkārši nosaka svaru

Divu hanteles jostas vilkšana

Vingrinājums atgādina stienīšu vilkmi noliektā stāvus stāvoklī. Ja sportists jau zina, kā izpildīt šo tieksmi, viņa uzdevums tiek vienkāršots. Tas ir pietiekami, lai paņemtu hanteles svaru. Vingrinājums ļauj trenēt muguru un nepārslogo kāju muskuļus. Tas ir tehniski vienkāršāks nekā versija ar vilkmi, kas balstīta uz stenda, jo gandrīz nav nepieciešams stiepjas.

Ieņemot sākuma pozīciju, ir svarīgi satverties tā, lai hanteles nekarinātos uz sportista pirkstiem. Saķerei jābūt vienādai abās pusēs. Sportists veic nelielu priekšu līkumu uz priekšu, universālu starta - muguras slīpumu 45 grādos. Tad jums ir nepieciešams nedaudz saliekt ceļgalus, lai jūs ērti stāvat, un slodze neietilpst augšstilba bicepsos.

Tālāk vingrinājumu veic, samazinot plecu lāpstiņas, tas ir, sākums ir no lāpstiņas atvešanas līdz mugurkaulam, tad hanteli pievelk pie jostas. Elkoņi pārvietojas plaknē, kas ir paralēla mugurkaulam. Nav ieteicams apakšdelmu ievilkt perpendikulāri mugurkaulam. Vingrinājums ir gluds, kustībai nevajadzētu būt saplēstai vai saraustītai. Bicepss noliecas tieši tik daudz, lai hantele nonāktu līdz jostas līmenim.

Šo vingrinājumu var veikt versijā “līdzsvarā”, tas ir, vienas hanteles vilkšana slīpumā pret jostu. Šī ir retāka iespēja, to izmanto spēka sportā, lai līdzsvarotu sportista pusi muguras darbu. Kultūrismā šī iespēja ir diezgan reti sastopama, taču tā ir jēga, ja sportistam ir grūti izpildīt iegrimi ar stieni uz slīpuma un viņš mēdz pārāk asi saliekties, stienim pārvietojoties uz jostu.

Hanteles pievilkšana pie jostas atrodas uz soliņa

Šajā iemiesojumā mugura ir iestatīta tā, lai sportists latissimus dorsi muskuļu sasprindzinājuma dēļ varētu nest jostas hanteles. Uzdevums ir sarežģīts, jo kājas balstās tikai uz grīdas, un svara izstiepšana nederēs neliela muguras pagarinājuma dēļ. Daudzi uzskata, ka šī vilce ir T-veida vilces analogs, taču tā nav pilnīgi taisnība. Svari tiek sadalīti absolūti vienmērīgi, un tāpēc izrādās, ka muskuļi harmoniski attīstās.

Lai pabeigtu šo iespēju, pietiek ar 30 grādu slīpumu, gulējiet uz stenda ar vēderu, satveriet hanteles un nogādājiet tās pie jostas, vienlaikus velkot plecu lāpstiņas uz mugurkaulu un savelkot muguras muskuļus. Bicepsam nevajadzētu vilkt svaru vien, sākums ir saistīts ar lāpstiņu samazināšanu un platāko samazināšanu. Šajā vingrinājumā papildus darbojas arī rombveida muskuļi, bet uzsvars un stabilizācijas dēļ trapezius muskulis izslēdzas.

Kļūdas

Nepietiekams korpusa slīpums. Ja slīpums ir pārāk liels, daļu slodzes var pārnest uz trapeces muskuļiem. Tas novedīs pie tā, ka aizmugure netiks pietiekami izstrādāta. Tas pats notiek, kad sportists aktīvi “velk” ķermeni, veicot nelielu amplitūdas pacēlumu;

Pārāk daudz svara. Ja sportists nevar samazināt lāpstiņas nevienā no vilces versijām slīpumā, svars ir pārāk liels. Šajā gadījumā bicepsa dēļ notiek svara “paātrināšanās”, kas var izraisīt saišu traumu;

Veicot vingrinājumus grūdienos. Džoki pilnā amplitūdā ir ne tikai traumatiska nodarbošanās, bet arī tehnika, kurā slodze nonāk ķermenī. Saraustot, ir iespējami šoka ievainojumi, kā arī palielināta slodze uz mugurkaulu;

Audzēšana elkoņiem uz sāniem. Daži sportisti, nevis elektroinstalācija, veic šūpoles, tas noved pie slodzes nodošanas aizmugurējā deltā

Hanteles vilkšanas noslēpumi

Taisns leņķis

Jo plašāki elkoņi tiek audzēti vingrinājumā, jo efektīvāk tiek noslogota muguras delta. Ja apakšdelmi iet uz ausīm, tad trapezius muskuļi tiek iesaistīti lielākā mērā, un šis leņķis nav vēlams. Kad elkoņi ir nedaudz tuvāk ķermenim, vairāk tiek iesaistīti latissimus dorsi muskuļi.

Kādā stāvoklī tiek turēts hantelis

Jūs varat turēt hanteles plēsoņas vienā plaknē, savilkot kopā lāpstiņas un novadot hanteles pie jostas. Šī vilce būs līdzīga tai, kas tiek veikta ar stieni.

Ar vienu roku noliec

Šī vilces iespēja ir piemērota tiem, kam ir labs stiepšanās spējas un spēja stabilizēt muguru. Statiskā sprieguma dēļ ķermeni var noliekt, nofiksēt un šajā stāvoklī velkot hanteli pie jostas.

Svari

Svars tiek izvēlēts no maza līdz iesācējiem un vidējs. Lai rezultātu iegūtu aizmugurē, nevis bicepsā un tricepsā, ir svarīgi veikt kustību tīrā tehnikā, neveicot krāpšanos.

Iespējamās problēmas

Ja ir ievainoti deltveida muskuļa aizmugurējais saišķis, šī kustība nav jāveic. Aizmugurējās deltas ir iekļautas jebkurā šīs vilces versijā, tikai dažādās pakāpēs.

Stiepšanās

Ja gūžas bicepss ir tik stīvs, ka to nevar noliekt, pirms vingrinājuma sākšanas izstiepiet gūžas bicepsu, izrullējiet to uz veltņa, bet gan lai sāktu veikt kustību guļus stāvoklī ar vēderu atpūšoties uz sola.

Elkoņa iegrime

Ja mērķis ir iesaistīt aizmugures deltveida muskuļa saišķus, jums vajadzētu ņemt mazāku svaru svaru un nevis šūpot ķermeni.

Tātad, hanteles vilces noliekšana ir labs vingrinājums muguras muskuļiem un pareizas stājas veidošanai. Tas regulāri jāiekļauj apmācības programmā, lai papildinātu vertikālo vilkmi.

Interesanti Raksti