Jūs nevarat redzēt muskuļus, tāpēc jums tie nav jāsūknē "
Saturs
- 1 Ir svarīgi zināt
- 2 Paņēmiens: stāvoša slīpa audzēšana
- 3 Tehniskas kļūdas
- 4 Vaislas sēžot
- 5 Darba svaru izvēle
Ir svarīgi zināt
Aizmugurējie deltveida muskuļi ne tikai kustina rokas aiz muguras. Viņi viņu virza augšup. Audzējot, ir svarīgi to atcerēties un apakšdelmu paņemt precīzi uz augšu un uz augšu, bet ne uz ausīm, lai izslēgtu svara sasniegšanu ar trapecveida palīdzību.
Dalītās muguras delta vingrinājumus var iestatīt gan muguras, gan stenda presēšanas dienā. Kopā ar muguru ir jēga to šūpot, jo rombveida, trapecveida un platākais jau ir noguris, un ir lielākas iespējas iegūt izolētu kravu.
Svarīgi: muguras delta var trenēties arī sesijas beigās, jo tas neizraisa tā pārslodzi un ievainojumus
Audzēšana ir pēdējais plāna vingrinājums pirms preses. Tas ļauj sasniegt pilnīgu muskuļu izpēti un izvairīties no laika tērēšanas tām darbībām, kuras nerada rezultātus.
Kāpēc jums nav nepieciešams, lai muguras delta būtu pirmais vingrinājums "> Tehnika: stāvoša slīpuma audzēšana
Vingrinājumu var veikt gan stāvot, gan guļus uz leju uz soliņa. Bieži vien viņi pieļauj kļūdu - viņi iesaka noliekties 45 grādos pret mugurkaula asi vai pret grīdu. Tas noved pie stabilizatoru un romboīda, nevis deltveida delikātu iekļaušanas. Slīpumam jābūt pilnīgam - mugurkauls atrodas plaknē, kas ir paralēla grīdai.
Pati kustība izskatās šādi:
- Tiek ņemtas vieglas hanteles, jo tām jāvelk tikai viens mazs muskulis;
- Pilnīga sasvēršana tiek veikta, kā aprakstīts iepriekš;
- Sportists nedaudz saliec rokas pie elkoņiem un ceļ elkoņus uz augšu tieši virs grīdas plaknes;
- Pleci nav pievilkti ausīm un nepārvietojas attiecībā pret neitrālo stāvokli;
- Augšpusē fiksācija notiek 3-5 sekundes, lai sajustu muskuļus;
- Hanteles vienmērīgi nokrīt
Šī kustība prasa labas zināšanas par muskuļu anatomiju un “ķermeņa sajūtu”. Skatieties atlasē, kur atrodas aizmugurējā delta, un, ja šūpoles laikā tas nedarbojas, jums jāpievērš uzmanība kļūdu analīzei.
Tehniskas kļūdas
Daži tehnikas paņēmieni veicina mērķa muskuļu grupu sūknēšanu un locītavu pārslodzi, tāpēc no tiem vajadzētu izvairīties:
- Nedaudz noliecieties uz priekšu . Tas ir iemesls, kāpēc krava novirzās uz vidējām deltām un trapeciem. Šādi tiek trenēti nemērķa muskuļi, kā arī ir iespējams pārslogot vidējās deltas, kas jau lieliski darbojas visu veidu stenda presēs un šūpolēs;
- Kupris krūšu rajonā . Daži pasniedzēji kļūdaini iesaka saliekt krūšu kurvja daļu uz augšu, lai noņemtu slodzi no visplašākajām, taču šādā veidā ieslēdzas prese, nav iespējams noliekties ar vēlamo amplitūdu, un hanteles pagriezt vēlamajā augstumā. Tā rezultātā sportists sūknē presi statikā un trapecveida, bet ne aizmugurējās deltas;
- Trūkst darba muskuļu kontroles . Šī ir visizplatītākā kļūda tiem, kas kustību veic pirmo reizi. Viņi cenšas “vilnīt augstāk” uz rombveida formas rēķina vai vienkārši neuzņemas svaru, kuru aizmugurējās deltas nevar pacelt;
- Nobīde no pleciem līdz ausīm . Šī ir klasiskā "trapeces vilce", kuru veic vairums fitnesa iesācēju. Tas ir raksturīgi tiem, kuri strādā mazkustīgu darbu, un tiem ir hipertensīva trapeces attīstība. Ir jāpārliecinās, ka apakšdelmi pārvietojas vienā un tajā pašā trajektorijā. Ja cilvēkam ir hipertoniskums un viņš nevar palīdzēt, bet ieslēdz trapeciju, pirms vingrinājumu uzsākšanas muguras deltā ieteicams tos viegli izstiept;
- Pavelciet elkoņus atpakaļ . Šī kustība atgādina asmeņu sajaukšanu ar hanteles. Daudzi to dara, jo romboīda un latissimus muskuļi ir stiprāki un velk slodzi. Deltām vienkārši nav laika ieslēgties, un cilvēks nesaņem treniņa efektu
No visām kļūdām var izvairīties, ja vingrinājumu veicat lēni, kontrolēti un ar nelielu svaru. Pat ja aprakstā teikts, ka šī “šūpošanās” burtiski “vilnis” inerces dēļ nav nepieciešama. Pārvietojieties vienmērīgi un mēģiniet nedarboties ķermeņa šūpošanās dēļ. Sākumā ir nepieciešams stāvēt tā, lai kustības laikā no ruļļa līdz papēžam nebūtu ruļļu.
Vaislas sēžot
Šis vingrinājumu variants ir ideāli piemērots tiem, kuri nespēj noturēt ķermeni taisni un nesvīst. Tas ļauj stabilizēt situāciju un strādāt izolētāk:
- Jums jāņem vieglas hanteles tā, lai plaukstas būtu vērstas viena pret otru un plēsoņas būtu paralēlas;
- Sēdiet uz sola malas, novietojiet rokas gar ķermeni;
- Noliecieties uz priekšu ar vēderu un krūtīm, balstoties uz gurniem;
- Novietojiet rokas pozīcijā "apakšdelms perpendikulāri mugurkaulam";
- Samazinot aizmugures deltas, veiciet šūpoles;
- Turiet elkoņus uz augšu un neatpakaļ;
- Apakšējā hantele
Cik atkārtojumu jāveic "> Darba svaru izvēle
Iesācēji šo vienkāršo brīdi ļoti nepatīk. Jums jāsāk mācīties to darīt vai nu bez svara, vai ar puskilogramu hanteles. Pirmās muguras delta apmācības mērķis ir atrast to jūsu ķermenī un iemācīties sajust tās darbu, kā arī nepacelt maksimāli iespējamo svaru.
Laika gaitā jums jāpievieno svari. Dažreiz ieteicams katru nedēļu pievienot 1-2 kg, bet tas var nebūt pamatots visiem sportistiem. Šeit ir svarīgi sasniegt dedzinošu sajūtu darba muskuļos un “atteikuma” sajūtu līdz 10–12 atkārtojumiem, nevis tikai pārvietoties, izmantojot lineāru progresiju, un nepievērst uzmanību “konvencijām”, piemēram, mainīt ķermeņa slīpuma leņķi, un “sasniegt” svaru ar muguru.
Cik bieži jums jāapmāca muguras delta ">
