Grīdas spiediena programma

Daudzi vēlas izskatīties piemēroti, tievi un būt lieliskā fiziskā formā. Bet diemžēl ne visi vēlas vai var noteiktu apstākļu dēļ apmeklēt sporta zāli vai mājās aprīkot sporta stūri. Tas nav nepieciešams, ja regulāri veicat papildinājumus.

Stumšanai no grīdas nav nepieciešama īpaša dārga aprīkojuma vai simulatoru izmantošana, sporta aprīkojuma klātbūtne. Lai sasniegtu labus rezultātus, pietiek ar vēlmi būt labā formā, nebūt slinkam un izmantot arī atbilstošu push-up sistēmu (programmu).

Šādu apmācību priekšrocība ir tā, ka tām nav ierobežojumu. Absolūti ikviens var izcelties no grīdas - bērni, pieaugušie, vecāka gadagājuma cilvēki, vīrieši un sievietes.

Saturs

  • 1 Priekšrocības, ko sniedz augšupcelšanās no grīdas
  • 2 Kā sākt nodarbības
  • 3 Cik reizes jums jāstumj
  • 4 push-up veidi
    • 4.1 Klasika
    • 4.2 Ceļa locītavas
    • 4.3. No horizontālas virsmas un sienas
    • 4.4. Plaša saķeres spiediena palielināšana
    • 4.5 Plašs satvēriens krūšu muskuļu sūknēšanai
    • 4.6. Vidējā līmeņa rokturis
    • 4.7 Šaura saķere
    • 4.8 Uzspiedumi uz vienas rokas
    • 4.9. Kokvilnas push ups
    • 4.10. Push-up uz pirkstiem
    • 4.11 Push-ups
    • 4.12. Padziļināti spiedieni
  • 5 Iesācēju uzspiešanas piemērs
  • 6 Programmas piemērs paaugstinātam līmenim
  • 7 svarīgi padomi
  • 8 Kopsavilkums

Priekšrocības, ko sniedz push up no grīdas

Šajā pamata vingrinājumā vienlaikus tiek iesaistītas vairākas muskuļu grupas. To uzskata par universālu un obligāti iekļauj jebkurā apmācības plānā.

Tā ieviešanas laikā aktīvajā darbā ir iesaistīti:

  • krūtīs
  • plecu josta;
  • rokas
  • vēdera muskuļi.

Push-ups ne tikai iesaista dažādus muskuļus, bet arī ļauj mainīt akcentus uz noteiktām grupām. Lai izstrādātu noteiktu zonu, pietiek ar kravas pārdalīšanu, mainot atskaites punktus un izpildes paņēmienu.

Muskuļi tiek iesaistīti darbā pat tad, kad tiek pieņemts sākotnējais (sākotnējais) stāvoklis. Lai ķermeni noturētu statiskā stāvoklī, tiek aktivizēti starpkoku un vēdera muskuļi, mugura, kā arī rokas un kājas.

Pateicoties šai pamata, pieejamai un, pats galvenais, efektīvai vingrošanai, tiek uzkrāta muskuļu masa. Turklāt cilvēks, kurš regulāri veic push-up no grīdas, kļūst stiprāks un izturīgāks. Palielinās arī trieciena ātrums.

Šādas muskuļu grupas saņem lielāko slodzi:

  • Krūtis . Nodrošiniet nolaupīšanu un addukciju, kā arī apakšstilba rotāciju. Vislabāk tos izstrādā plašā satvēriena pozīcijā.
  • Triceps. Pateicoties tricepsam, rokas ir iztaisnotas, un tās pēc iespējas labāk attīstās šaura satvēriena pozīcijā.
  • Biceps Viņi saņem jaudīgu lādiņu, kas palielina bicepsa izturību.
  • Deltoid. Viņi iegūst skaistu reljefu, un tāpēc pleci izskatās vizuāli lielāki.
  • Zobu priekšpusē. Sānu krūšu kurvis tiek izstrādāts, veicot ierobežotu vingrinājumu veidu, un push-up tiek uzskatīti par labākajiem starp tiem.
  • Piramīdveida. Elkoņa muskuļi, kas ir tricepsa turpinājums, nodrošina vieglāku apakšdelmu pagarināšanu.

Pareizi izstrādāta programma un izpildes tehnika ļauj gūt labumu ne tikai muskuļiem. Push-ups stiprina elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmas, kaulu audi, locītavas, kā arī saites, pozitīvi ietekmē metabolisma gaitu. Manāmi uzlabojas cilvēku veselība un labklājība.

Cilvēkam, kurš neveic sportu un neapmeklē sporta zāli, šis vingrinājums ļauj ātri tonizēt novājinātos muskuļus. Pateicoties tam, kļūst daudz vieglāk veikt ikdienas darbu, kas ietver noteiktas fiziskas aktivitātes.

Kā sākt nodarbības

Uzstādījis mērķi - sākt push-up, jums jāsaprot, ka tas būs grūti gan psiholoģiski, gan fiziski. Šajā posmā ir svarīgi nepārspīlēt, bet darīt visu pareizi, lai nākotnē būtu daudz vieglāk veikt pāreju no vienkārša uz sarežģītu.

Pirmajā nodarbībā nav ieteicams sevi nogurdināt. Iegūto rezultātu nosaka ne tikai pieeju skaits, bet arī izpildes tehniskums, kas ir daudz svarīgāk. Un, ja jūs vienkārši sasmalcināt ar numuru, nevis kvalitāti, efekta nebūs. Iesācējiem pēc šī vingrinājuma veikšanas jāsāk klasiskā push-up versija, vispirms no vertikālās plaknes, un pēc tam no ceļgaliem.

Jums nevajadzētu steigties. Katrs posms ilgst no septiņām dienām līdz vairākām nedēļām. Jums jākoncentrējas tikai uz treniņiem, kā arī uz fizisko sagatavotību. Par gatavību pāriet uz nākamo posmu liecina tas, ka nav grūtību ar pašreizējā līmeņa ieviešanu.

Īpaša uzmanība tiek pievērsta sākotnējā stāvokļa attīstībai, kas ir atkarīgs no push-up veida, pareiza elpošanas iestatījuma, katras kustības virziena. Ķermenis nokrīt uz ieelpas un paceļas uz izelpas. Ir nepieciešams kontrolēt, lai ķermenis vienmēr būtu taisns, un ķermeņa nolaišana un pacelšana tika veikta vienīgi roku saliekšanas un iztaisnošanas dēļ.

Vispārīgi ieteikumi iesācējiem:

  • Jums jāsāk push-ups ar 10 atkārtojumiem. Ieteicams pakāpeniski palielināt tempu. Galvenais ir ieklausīties sevī par to, kā ķermenis reaģē uz pašreizējo un pieaugošo slodzi. Pēc nodarbības noguruma sajūtai jābūt vieglai. Nav pārsprieguma. Īpaši tas attiecas uz pirmo apmācību.
  • Pirms nodarbību uzsākšanas vienmēr jāveic desmit minūšu iesildīšanās un plānotais atkārtojumu skaits, kas jāpabeidz vairākos komplektos ar 2-3 minūšu pārtraukumiem.
  • Jums regulāri jāstumj. Apmācību nekad nevajadzētu pielāgot jūsu ikdienas gaitām.
  • Apmācības programmas sastādīšana obligāti jāpapildina ar konkrētiem mērķiem. Ja jums ir jāveido muskuļi, jums katru dienu jāveic vingrinājumi. Push-ups, lai uzturētu sevi labā fiziskā formā un normalizētu ķermeņa svaru, var būt no divām līdz trim reizēm nedēļā.
  • Ja jūs nolemjat vingrot katru dienu, jums vajadzētu pakāpeniski iet uz šo tempu. Vispirms tas jādara katru otro dienu, lai sagatavotu muskuļus slodzei. Atpūsties un muskuļiem dod impulsu iegūt masu.
  • Sākot vingrinājumu, jums vienmēr rūpīgi jāizpēta ne tikai apraksts, bet arī ieteikumi.
  • Veicot push-up, jūs varat eksperimentēt un atļaut dažas brīvības, taču pat tad, ja visas kustības tiek slīpētas, spēks, veiklība un izturība ir labi attīstīta, tas ir, ar pieredzi, kas nāk ar laiku.

Pirmās pāris nodarbības ieteicams veikt spoguļa priekšā. Tas ļauj jums redzēt visas kļūdas un trūkumus, lai nekavējoties labotu un labotu tehniku.

Cik reizes jums jāstumj

Iesācējus visbiežāk interesē jautājums par to, cik atkārtojumu tiekties. Sievietēm pietiek ar to, lai palielinātu spiedienu skaitu līdz 30–40, bet vīriešiem - līdz 50–100. Tie ir pienācīgi rezultāti, bet neierobežo. Cilvēkiem, kuri vēlas iegūt jaudīgu, spēcīgu ķermeni vai nodarboties ar sportu, vajadzētu uzstādīt augstākus mērķus.

Pusotra mēneša laikā, ja jūs regulāri trenējat, sievietes var sasniegt 50, bet vīrieši - 100 atkārtojumus. Šajā gadījumā jums jāapmāca ne vairāk kā 10-15 minūtes. Tas ir pilnīgi pietiekami, lai palielinātu roku izturību, kā arī vizuāli pamanāmu izmaiņu izskatu. Viens svarīgs jautājums, kas šeit jāņem vērā. Pastāv viedoklis, ka vairāk nekā 15 atkārtojumi vienā pieejā palielinās izturību, bet tikai kaitējot lielākam skaļumam un fiziskajai izturībai.

Lai palielinātu spēka rādītājus un muskuļu augšanu, pastiprināta uzmanība jāpievērš izpildes tehnikai, lai sarežģītu kustības un amplitūdu. Jūs varat veikt papildinājumus no pieturām vai citas sarežģītas iespējas.

Push-up veidi

Šķietami vienkāršam vingrinājumam ir daudz iespēju. Pēc dažu ekspertu domām, dažādu variāciju skaits ir vairāk nekā piecdesmit.

Pazīstamākie sportisti un kultūristi pastāvīgi ievieš dažādus papildinājumus un izmaiņas push-ups, kas ļauj mainīt stresa akcentus un pavērt jaunas iespējas.

Vieglākas izvēles iespējas vai apmācības veikšana ir vēl grūtāka - tā ir ikviena privāta lieta. Izvēli nosaka personīgās vēlmes, sasniegtie mērķi, fiziskās spējas.

Klasika

Kopš skolas laikiem pazīstams visiem, uzstājies fiziskās audzināšanas stundās. Uzsvars tiek likts guļus stāvoklī, balstoties uz zeķēm un plaukstām. Rokas ir nedaudz platākas par plecu līmeni, plaukstas vērstas uz priekšu. Uzsvars tiek likts uz kāju pirkstiem, šķirtiem nedaudz platākiem par pleciem. Klasiskās push-up kustības ietver tricepsus, krūtis un deltas.

Ceļa spiedieni

Tās ir vieglas variācijas, kas piemērotas iesācējiem, cilvēkiem ar paaugstinātu vecumu vai kuriem ir problēmas ar mugurkaula nodaļu. Sākotnējā poza ir līdzīga klasiskajai versijai, bet tikai ar uzsvaru uz kājām, kas saliektas pie ceļa locītavas, nevis uz zeķēm.

Tajā pašā laikā pēdas tiek turētas virs grīdas, novietojot vienu uz otras. Pateicoties šai pozīcijai, slodze tiek noņemta no muguras lejasdaļas, piepūle samazinās no dažādām muskuļu grupām. Pētījumi rāda, ka slodze klasiskajos push-ups ir 64, un ar uzsvaru uz ceļa locītavām - 49 procenti.

No horizontālas virsmas un sienas

Pirmie ir diezgan sarežģīti, it īpaši iesācējiem, un, ja jūs sākat ar viņiem, tad fiziskais stress var kļūt par iemeslu tam, ka visa vēlme turpināt darboties tiks atmesta. Pirmos soļus vislabāk sākt ar push-ups, kas tiek veikti no vertikālas plaknes, tas ir, no sienas. Tas ir viegls, taču pietiekami praktisks, jo sagatavo muskuļus un locītavas daudz lielākām slodzēm.

Tehnika ir diezgan vienkārša. Jums jāstāv taisni, atkāpjoties no sienas apmēram par vienu soli. Attālumam starp pleciem jābūt nedaudz lielākam par plecu platumu. Papēžus vislabāk norauj no grīdas, kad ķermeņa svara slodze tiek nodota rokām. Jums jāpārvietojas pret sienu, saliekot rokas elkoņa locītavās, līdz krūtis pieskaras virsmai, un jāceļas, iztaisnojot elkoņus. Šajā gadījumā ķermenis jāuztur līmenī, rokām jādarbojas tikai un vienīgi.

Plaša satvēriena push-ups

Attālums starp rokām ir aptuveni divu plecu platumā. Elkoņa locītavas skatās uz sāniem, un uzsvars var krist gan uz sakostām dūrēm, gan atvērtām rokām.

Zeķes, kas balstās uz grīdas virsmas, gluži pretēji, samazina plecus. Ejot uz leju, pārliecinieties, vai elkoņa locītavas paliek vērstas uz sāniem. Pieskaroties grīdai, ātri celieties augšup.

Vingrinājuma efektivitāte ir atkarīga no ķermeņa stāvokļa, kas jātur taisni no pēdām līdz galvai. Ja nolaižat vēderu, pielīmējat sēžamvietu uz augšu, noliecaties jostas rajonā, tas pārkāpj izpildes paņēmienu.

Ar plašu saķeri krūšu muskuļu pumpēšanai

Lai pārnestu slodzi uz krūškurvja muskuļiem, kājas novieto kalnā - dīvānā vai solā, un plaukstas atstāj uz grīdas. Pēc ekspertu domām, uzsvara pārvietošana uz statīvu ar 60 cm augstumu ļauj palielināt slodzi līdz 75% no paša svara. Ja veicat apgrieztu pārsūtīšanu, tas ir, novietojat rokas un kājas uz kalna, tad vingrinājumu veikt būs daudz vieglāk. Jo lielāks ir stenda augstums, jo vieglāk to izdarīt.

Slodze uz krūšu muskuļiem ir atkarīga no saķeres. Jo plašāks tas ir, jo augstāks.

Vidējā saķere ar push ups

Rokas ir vienā līmenī ar pleca locītavas līmeni, tas ir, gar stumbru. Elkoņi ir vērsti atpakaļ. Viņi stāv vai nu plaukstā, vai dūrēs. Kāju novietojumam jābūt tādam, lai tie jau būtu plecu platumā. Pārvietojoties uz leju, rokas ir saliektas, pārvietojot tās gar ķermeni, vadot elkoņus atpakaļ. Pieskaroties grīdai, turot ķermeni taisni, nekavējoties pacelieties uz augšu. Šis izpildes paņēmiens ļauj izstrādāt tricepsu. Kāju novietošana kalnā apgrūtina vingrinājumus, un rokas to atvieglo.

Šaura saķere

Tā ir sarežģīta push-up versija, pateicoties kurai tiek izstrādāti tricepsi un delta frontālā zona.

Uzsvars tiek likts tikai uz plaukstām, kuras atrodas viena otrai blakus, lai pirksti balstītos uz grīdas virsmas un nedaudz pagrieztos uz iekšu, ja tas ir nepieciešams, lai atvieglotu ieviešanu. Kāju pirksti ir vai nu nedaudz platāki, vai vienā līmenī ar plecu jostu.

Lai nolaistu uz leju, rokas ir saliektas, pārvietojot elkoņus gar ķermeni. Tie ir vērsti atpakaļ un nedaudz uz sāniem. Beigu punktā jums jāpieskaras rokas aizmugurē. Virzieties uz augšu, līdz rokas ir pilnīgi taisnas.

Push-up uz vienas rokas

Nodrošinot pozīcijas stabilitāti, kājas var atrasties platā attālumā. Labā roka ir atstāta uz grīdas, un nedaudz saliektā kreisā roka ir ievainota aiz muguras. Lai aizsargātu un nodrošinātu maksimālu izpildes ērtību, ieteicams izmantot īpašas pieturvietas.

Atbalsta (labo) roku nevar pārbīdīt uz sāniem. Tam vajadzētu būt saskaņā ar ķermeni. Frakcija, nevis četras, ir tikai trīs, un turiet līdzsvara kājas atsevišķi. Nolaižot, elkonis noliecas un virzās uz sāniem.

Kustība uz leju tiek turpināta, līdz ribu būris pieskaras grīdai, un pēc tam tiek veikta push-up, paceļot, lai iztaisnotu roku. Pleciem jābūt paralēli grīdai. Veicot noteiktu skaitu reižu, tiek veikta rokas maiņa.

Lai nejustos grūtības izpildot šo vingrinājumu, ir nepieciešami labi attīstīti vēdera muskuļi.

Sarežģītas variācijas

Kokvilnas push ups

Šis treniņš lieliski noslogo muskuļus, palīdz attīstīt labus spēka, ātruma un veiklības rādītājus. Lai izgatavotu kokvilnu, ir jāieņem pozīcija, kurā kāju zeķes ir vienā platumā vai šaurākas par plecu jostu, un rokas ir 1, 5 vai 2 reizes platākas.

Ķermenis tiek spēcīgi nospiests uz augšu, paceļot plaukstas no grīdas un ātri aplaudē rokas. Atgriešanās jāveic maigā un graciozā piezemēšanās. Jūs nevarat kritiens uz grīdas.

Viegli pieskaroties grīdai, jums ir jāatkārto visa kustības ķēde "jaudīga nospiešana no kokvilnas-mīksta. Rokām vajadzētu kustēties ritmiski, harmoniski, spēcīgi, ātri. Šie papildinājumi iekļauj bokserus savās apmācības programmās. Tie ir noderīgi sprinteriem un tiem, kas iesaistīti dažāda veida cīņas mākslā.

Pirkstu nospiešana

Uzsvars uz pirkstiem palīdz stiprināt kaulus un palielina roku izturību. Satvērējs var būt šaurs vai plats. Galvenais ir tas, ka uzsvars tiek likts tikai uz pirkstiem.

Šāda veida push-up ir nepieciešams tikai tad, ja tas ir labā fiziskā formā un kad pirksti spēj pēc iespējas drošāk turēt ķermeni. Gatavojoties tam, lai stiprinātu sukas, jums vajadzētu nedaudz strādāt ar paplašinātāju.

Svērtie push-ups

Paredzēts sportistiem, kuri iesaistīti spēka disciplīnās, un tiem, kas vēlas veidot lielapjoma muskuļus, ir skaists un skaidri uzzīmēts atvieglojums. Īpašu svēršanas līdzekļu izmantošana ļauj palielināt slodzi, lai muskuļu audi tiktu izstrādāti pēc iespējas dziļāk un efektīvāk.

Kā svaru viņi bieži valkā vestes, kas aprīkotas ar svariem. Šo inventāru izmanto arī tie, kas sevi uzvelk uz šķērsstieņa un veic push-up uz nevienmērīgajiem stieņiem. Vestes vietā jūs varat izmantot parasto pankūku no bāra. Šī krava ir jāizmanto piesardzīgi un tikai tad, ja tuvumā ir kāds, kuru var nostiprināt. Partnerim jāpārliecinās, vai pankūka atrodas pareizi aizmugurē un nekrīt. Arī paši push-up prasa piesardzību.

Ir jāsāk push-ups ar svaru no maza svara. Tas palielinās pakāpeniski. Ieteicams pievienot ne vairāk kā vienu vai divus kilogramus nedēļā.

Dziļi push ups

Kustības amplitūdas palielināšana ļauj muskuļus trenēt pēc iespējas efektīvāk. Lai to panāktu, ir jānoņem apakšējā robeža, tas ir, grīda.

Lai to panāktu, ir iespējams izmantot trīs balsta materiālus, kas ir trīs spēcīgi krēsli. Viens no tiem kļūst par balstu zem kājām, bet otri divi - zem rokām. Krēslu vietā ir atļauts izmantot dažādus paliktņus, kuru augstums ir no 10 līdz 15 centimetriem.

Vienumiem, ko izmanto kā atsauces, jābūt ticamiem. Labāk ir iegādāties īpašus rokturus, kas paredzēti push-ups. Neizmantojot papildu ierīces, nav iespējams izdarīt dziļu spiedienu, ļaujot jums nokrist zem roku līmeņa.

Programmas piemērs iesācēju uzspiešanai no grīdas

Pirmajā posmā jums pašiem jānosaka nodarbības trīs līdz četras dienas nedēļā. Pat ja jūs plānojat palielināties katru dienu, sākumā viņi trenējas tikai katru otro dienu. Pirmajos treniņos ir jādod muskuļiem laiks atgūties un atpūsties, nevis jāsasprindzinās. Pirmajā posmā viņi parasti sastāda mēneša plānu, kura izmaiņas notiek katru nedēļu.

Treniņu plāns var izskatīties šādi:

Pirmā nedēļa:

  • iesildīties
  • первый подход — до 8 отжиманий
  • перерыв — 1 минута
  • второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
  • перерыв – 1 минута
  • третий подход –5 повторов
  • перерыв – 5 минут
  • четвертыйподход – 5 отжиманий
  • следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

  • разминка
  • четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

  • разминка
  • четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
  • отдых между подходами — 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Пример программы для продвинутого уровня

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

  • разминка
  • отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
  • упражнение на пресс — 1, 40-50
  • отжимания руки вместе — 4, 10-12
  • упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

  • разминка
  • 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
  • первая неделя 10 сетов по 10 повторений *
  • пауза между сетами 2-3 минуты

* Далее постепенный переход на 4 подхода по 25, затем 2 сета до 50 раз.

3-й день:

  • разминка
  • отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
  • отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

  • разминка
  • глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
  • приседания– 3, 20-30
  • отжимания руки вместе — 3, 10-12

Svarīgi padomi

  1. Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
  2. Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
  3. Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
  4. Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
  5. Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
  6. Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
  7. Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.

Kopsavilkums

Отжимания от пола представляют собой эффективный универсальный и проверенный временем тренинг, приносящий пользу не только для физической формы, но и здоровья. Первые упоминания об отжиманиях были сделаны более, чем две с половиной тысячи лет назад. Они практиковались еще древними культурами, не потеряли своей актуальности и по сей день, являясь частью практически всех тренировочных программ. Выполняя программу отжимания в домашних условиях, можно иметь хорошую физическую форму, добиться прекрасных результатов.

Interesanti Raksti