Plecu pumpēšana ir grūts uzdevums. Daudzi nospiež armijas sola un nesaņem rezultātu, jo priekšējo deltu daļa aizņem lielāko daļu kravas. Ja jūs nospiežat no galvas aiz muguras, lielāko daļu darba uzņems vidējie saišķi. Bet šīs kustības variācijas ir tehniski sarežģītas. Fitnesa treneri raksta, ka to faktiski nav iespējams izdarīt. Vai ir vērts pieminēt, ka tas ir pārāk plašs vispārinājums. Sola prese jau ilgu laiku tiek izmantota svarcēlāju un pacēlāju apmācībā, un tā ir sevi pierādījusi kā efektīvu vingrinājumu. Profesionālā kultūrismā viņi to arī dara. Kāda ir šo fitnesa atšķirību problēma un kā izvairīties no plecu traumām ">
Saturs
- 1 Deltoid un to neaizsargātības iemesls
- 2 Iespējas
- 2.1 Smits, sēžot uz sporta stenda
- 2.2. Stenda prese
- 2.3 stenda prese
- 3 Ieteikumi traumu profilaksei
Deltoid un to neaizsargātības iemesls
Pleca deltveida muskulis ir trīs muskuļu saišķi:
- Frontālā vai priekšējā delta;
- Sānu vai aizmugurē;
- Mediāla vai vidēja
Priekšējā delta palīdz visās preses kustībās, paceļ roku uz priekšu. Mugura - ved atpakaļ, bet vidusdaļa - apakšdelmu rada perpendikulāri mugurkaula asij un palīdz pacelt svaru virs galvas. Sols presē smagi noslogo vidējo deltu.
Svarīgi: plecu locītavas traumas un plecu muskuļa sastiepumus rada pārslodze. Iesācēji pārāk daudz rausta plecus, lai ātrāk sasniegtu estētisku izskatu, bet savainojas biežāk nekā laba. Problēma ir tā, ka deltas nevar pietiekami labi attīstīt, kamēr nav iegūta kopējā muskuļu masa un nav izveidoti neiromuskulāri savienojumi, kas veicina pareizu paņēmienu. Ir nepieciešams ievērot apmācības programmu sagatavošanas noteikumus un nepārslogot plecus.
Izpildes iespējas
Šī kustība pastāv trīs versijās:
- Sēdi ar atbalstu mugurā tiem, kuriem ir problēmas ar muguru un kuri nespēj stāvēt;
- Sēdi bez atbalsta tiem, kuriem atbalsts nav vajadzīgs, bet ir jānoņem papildu slodze muskuļiem, kas stabilizē mugurkaulu;
- Stāvēšana ir profesionālajā sportā visbiežāk izmantotā opcija.
Svarcelšanā viņi mācās spiest no galvas aiz muguras, stāvot, jo šajā stāvoklī ķermeņa centrs ir salikts, un pleci pārvietojas plaknē, ko var pielāgot konkrēta cilvēka anatomijai.
Bodybuilders masveidā spiež sēžot un pat Smita mašīnā, tas ir, ar fiksētu muguru un elkoņiem. Šim stenda preses veidam nepieciešama lielāka locītavu elastība un lielāka amplitūda. Izrādās, ka sportists pakāpeniski jāved uz šī sola, ja viņam ir problēmas ar locītavām.
Pārbaudes ir diezgan vienkāršas. Jums jāstāv pretī sienai, jāpieliecas pret to, jāizstiepj rokas uz augšu un pēc tam jānes atpakaļ. Šai kustībai jābūt pieejamai, nemainot apakšdelmu leņķi un nepieskaroties sienai ar plaukstām. Ja cilvēks “piepilda” apakšdelmu uz priekšu un pastāvīgi maina darba leņķi, viņam jāstrādā pie pleca locītavas mobilitātes un krūšu muskulatūras izstiepšanas. Parasti iesildīšanās ietver apļveida roku pagriešanu, plecu muguras un plecu plecu variācijas bez svara. Treniņa beigās abas rokas tiek atvilktas atpakaļ un krūtis ir izstieptas. Laika gaitā, kad sāk izrādīties kustība pret sienu, jūs varat doties uz stenda presi no galvas aiz muguras, stāvot un sēžot.
Smitā, sēžot uz sporta soliņa
Daudziem iesācējiem ieteicams strādāt Smita simulatorā, uzskatot to par drošāku. Tas attiecas tikai uz tiem, kuru locītavas ir mobilas. Simulatorā tehnika ir šāda:
- Novietojiet sola tā, lai sēdeklis būtu zem simulatora stieņa;
- Novietojiet muguru perpendikulāri, lai nodrošinātu atbalstu, ja nepieciešams, paceliet stenda sēdekli;
- Ar rokām turiet stieni nedaudz platāku par pleciem, lai apakšdelms būtu perpendikulārs grīdai;
- Pagrieziet Smita grifu ar rokām un nolaidiet to aiz galvas, līdz galvas vidum vai nedaudz zemāk;
- Saspiediet uz augšu, nemainot apakšdelma leņķi;
- Nolaidiet leju un veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu
Bodybuilders veic šo kustību tā, lai plecs atrodas plaknē, kas ir paralēla grīdai. Nav ieteicams izlaist zemāk, lai nesavainotos. Svarcelšanā kustība sākas no trapecijas augšdaļas, tas ir, sportists pieliek stieni uz trapecijas augšdaļas un katru reizi saspiež uz taisnām rokām.
Sēžam stienīša stenda presi
Bezmaksas bārs piedāvā vairākas priekšrocības pieredzējušam sportistam. Tas var darboties plaknē, kas ļauj labāk ielādēt muskuļus, un neveic nevajadzīgas kustības ar elkoņiem, pleciem un citām ķermeņa daļām. Satvērumu var izvēlēties arī ērti, un tas nav ierobežots ar kakla garumu Smita automašīnā, platiem pleciem tā var būt problēma.
Stieņa nolaišana notiek vienmērīgi, un lielākā daļa uzstāj uz Annas, ka viņu palātēm jāapstājas amplitūdas vidū un jāsaspiež josla uz augšu, nenovedot joslu pie trapecveida.
Bench prese
Veikt šo stenda presi ir vēl grūtāk. Jums vajadzēs iet zem stieņa, lai jūs varētu to noņemt ar rokām aiz galvas sākuma stāvoklī un pēc tam virzīties prom no plauktiem ar stieni, kas atrodas plaukstās aiz galvas.
Saskaņā ar tehniku vingrinājums ir šāds:
- Sportists stabilizē ķermeni, attālinoties no statīviem;
- Veic vajadzīgo preses skaitu un nolaiž stieni uz saliektajām rokām, un tad - dodas uz statīviem un uzliek stieni uz tiem.
Ieteikumi traumu novēršanai
Atbilstība šiem noteikumiem palīdzēs samazināt ievainojumu risku:
- Stieņa nolaišana notiek pēc iedvesmas, krūškurvja sprostiem ir tendence uz augšu;
- Izelpošana notiek piepūles laikā, tas ir, kad sportists izspiež stieni;
- Korpusa šūpošana nav atļauta. Daudziem tiek ieteikts darīt pusi pagrieztus, tas ir, sākumā sacelt svaru. Tā vietā labāk izvēlēties atbilstošu svaru un neriskēt ar plecu veselību;
- Vingrinājuma laikā nemainiet kustības trajektoriju un metiet apakšdelmu uz priekšu un atpakaļ;
- Ir nepieciešams uzraudzīt galvas stāvokli, nemetiet galvas aizmuguri;
- Ja locītavās ir sāpes un diskomforts, labāk atteikties no vingrinājumiem;
- Ja nav iespējams nolaist stieni līdz vēlamajam dziļumam, sportistam jāmaina saķere, bet ne līdz vietai, kur leņķis pie elkoņiem ir izteikts;
- Pārāk plaša saķere pārslogo elkoņa locītavas un bicepsa saites, tas ir neērti;
- Kustība nav jāveic ar īpaši lielu svaru;
- Apmācības plānā presei no galvas jāatrodas pirms hanteles šūpoles un atšķaidīšanas;
- Kustībai jābūt vienmērīgai, un vingrinājuma tempam jābūt diezgan lēnam;
- Kakla svars jums ir liels. ">
