Kā noņemt taukus no ceļgaliem - vingrinājumu komplekts

Zemādas tauku sabiezēšana tiek novērota ne tikai uz sēžamvietām, vēdera, rokām, bet arī uz ceļiem. Šī problēma ir diezgan izplatīta, ietekmē daiļā dzimuma pārstāves un lieko svaru, kā arī diezgan tievu. Biezie ceļgali sabojā figūru un ierobežo iespēju izvēlēties skapi, valkājot drēbes, kas aptver šo ķermeņa daļu. Estētiski nepievilcīga defekta parādīšanās iemesli ir dažādi.

Lai atjaunotu harmoniju ceļgalos, ir nepieciešams veikt atbilstošu pasākumu kopumu, īpašu vietu starp kuriem piešķir fiziskām aktivitātēm, taču ņemot vērā dažas pazīmes. Vienā zonā nav iespējams sasniegt vietēju svara zaudēšanu, taču ir vingrinājumi, kas ļauj īpaši ietekmēt tauku nogulsnes uz ceļiem, ko var veikt mājās, neapmeklējot sporta zāli.

Saturs

  • 1 4 rada taukus uz ceļiem
  • 2 Neliela informācija par anatomisko struktūru
  • 3 7 vingrinājumu komplekts ceļgaliem
    • 3.1
    • 3.2 vingrinājums "Velosipēds"
    • 3.3. Klasiskie squats
    • 3.4. Atlekšanas squats
    • 3, 5 pusdienas
    • 3.6 Pakāpieni uz platformas
    • 3.7. Lekt uz soliņa
  • 4 vairāk paņēmienu, kā nomest taukus, zaudēt svaru
  • 5 Vairākas kustības pirms gulētiešanas

4 tauku cēloņi uz jūsu ceļgaliem

Jūs varat padarīt ceļgalus atkal plānus un skaistus, bet jums jāsāk meklēt problēmas risināšanas veidus, saprotot, kas to izraisa:

  1. Nepareiza uztura. Neracionāla uztura galvenā pazīme ir klātbūtne ikdienas ēdienkartē ar lielu daudzumu ceptu ēdienu un saldumu. Šāda pārtika noved pie daudz lielāka kaloriju daudzuma, nekā tiek patērēts dienas laikā. Pārmērība tiek nogulsnēta ķermeņa taukos.
  2. Zems vielmaiņas ātrums. Jo vecāks cilvēks kļūst, jo lēnāk notiek vielmaiņas procesi, un līdz ar to tauki sāk uzkrāties. Tas tiek novietots tauku depo priekšā un aiz ceļgaliem, uz gurniem un citām problemātiskām vietām, kas atņem harmonijas siluetu un padara pat diezgan plānas sievietes figūru smagāku.
  3. Ģenētika Lielam skaitam perfekta dzimuma pārstāvju ir nosliece uz zemādas tauku sabiezēšanu, taču tas nenozīmē, ka nāksies ar to samierināties. Ja izvēlaties pareizos vingrinājumus un pielāgojat uzturu, celulīts uz ceļiem izzudīs.
  4. Mazkustīgs dzīvesveids bez sporta. Ja nekompensējat kustību trūkumu ar fiziskām aktivitātēm, liekās kalorijas, kas nonāk ķermenī, nekur nepazudīs, bet sāks uzkrāties tauku depo, un ķermenis zaudēs elastību un kļūs ļengans.

Neliels palīgs anatomiskajā struktūrā

Ceļus veido skrimšļi, kauli, cīpslas, saites un muskuļi. Ceļa locītavas funkcionalitāti nodrošina šādas muskuļu grupas:

  • Četrgalvu augšstilbs. Ļauj iztaisnot ceļgalu un saliekt kāju gūžas locītavā.
  • Augšstilba bicepss. Šajā grupā ietilpst trīs muskuļi un tā ir atbildīga par ceļa locītavas saliekšanu.
  • Teļš Tas liek kustības laikā pēdu un ceļa locītavu.

Ķermeņa tauku uzkrāšanās notiek ap ceļgaliem, kas kļūst biezi, liedzot žēlastības un harmonijas kājām. Tās sāk veidoties kā veltņi, vai bumbiņas. Tauki ne vienmēr uzkrājas tikai ap ceļa locītavu. Bieži vien tas tiek nogulsnēts uz visiem kājas muskuļiem, kad skaistās dabiskās līknes tiek pilnībā zaudētas. Neatkarīgi no atrašanās vietas cīņā pret ķermeņa taukiem ir jāpārskata diēta un vingrošana. Pirmais ir saistīts ar ikdienas kaloriju patēriņa samazināšanos, bet otrais ir vingrinājumu atlase, kas izstrādāti, lai izstrādātu noteiktu problēmas zonu.

Ja jūs regulāri trenējaties un ievērojat racionālas pareizas uztura pamatus, mēneša laikā parādīsies redzami rezultāti. Efektu ir iespējams nostiprināt un ceļa vēlamā harmonijā iegūt tikai tad, ja tie gada laikā skaidri un mērķtiecīgi iesaistās un nepieļauj sev pārmērīgu pārtikas daudzumu. Tas ir saistīts ar faktu, ka svara zaudēšana nav vienīgais mērķis, jo sievietes vēlas, lai kājas būtu ne tikai bez taukiem, bet arī slaidas, ar reljefu. Lai sasniegtu šādu rezultātu, ir iespējams tikai ar pastāvīgu kāju muskuļu grupu izpēti.

7 vingrinājumu komplekts ceļgaliem

Ir nepieciešams sastādīt mājas apmācības programmu, ņemot vērā jūsu individuālās vajadzības un īpašības. Jums jāņem vērā sākotnējais fiziskās sagatavotības līmenis, ķermeņa tips, veselības stāvoklis, liekā svara daudzums un daži citi faktori, kas var atļaut lielas vai, tieši otrādi, saudzējošas kravas.

Iesaistīties, lai iegūtu vēlamo rezultātu, vajadzētu būt vismaz trīs līdz piecas reizes nedēļā. Dienas apmācība nav paredzēta visiem. Lielākajai daļai, it īpaši iesācējiem, ir ieteicams trenēties katru otro dienu, tas ir, pārmaiņus atpūsties un aktivitātes. Kompleksā iekļauto vingrinājumu priekšrocība ir tā, ka vairums no tiem ir piemēroti ne tikai ikdienas izpildei, bet arī vairākas reizes dienas laikā. Viņi piešķir kājām harmoniju, labvēlīgi ietekmē ķermeni. Regulāra kompleksa darbība stiprina saites un muskuļus, uzlabo elpošanas sistēmu.

Galvenais nav iesaistīties izsmeltā un nogurušā stāvoklī, kā arī pēc blīvas ēdienreizes. Pirms vingrinājumiem jāveic labs iesildīšanās, kas sasilda kāju muskuļus.

Ceļos

Vingrinājums ir staigāšana pa ceļgaliem un tika aizgūts no austrumu prakses, to bieži izmanto dažādu kaites ārstēšanā. Austrumu medicīnas praksē to uzskata par lielisku līdzekli pret iekšējo orgānu slimībām un redzes problēmām. Tas savieno ar darbu visus muskuļus, kas ir atbildīgi par ceļa locītavas darbību. Vingrinājumi mērķtiecīgi ietekmē ķermeņa taukus uz gurniem, ceļgaliem un ārpuses.

Izpilde:

  1. Nometies ceļos. Pirmajās klasēs vislabāk to ievietot zem dvieļa, un tikai tad jūs varat nekavējoties stāvēt uz vingrošanas paklāja vai cita piemērota seguma.
  2. Turiet muguru taisni. Galvu nedrīkst noliekt. Dažiem cilvēkiem, kuri sāk vingrinājumu, sākumā var rasties sāpes, tāpēc jums jāsāk staigāt pa ceļgaliem ar pāris soļiem (no diviem līdz trim). Optimālais izpildes laiks ir 10-15 minūtes, bet jums jāsāk ar 60 sekundēm un pēc tam jāpalielina ilgums.

Jūs varat veikt vingrinājumu ne tikai katru dienu, bet vairākas reizes dienā.

Šāda pastaiga, pēc dr. S. M. Bubnovska domām, palīdz ar artrozi. Tas aktivizē punktus, kas atrodas ceļa locītavā, kam ir lielisks terapeitiskais efekts.

Vingrinājums "Velosipēds"

Šis vingrinājums, pazīstams gandrīz visiem, ir ne mazāk noderīgs. Tas savieno ar darbu muskuļus, kas ir atbildīgi par ceļa locītavas saliekšanu un pagarināšanu. Pašu ceļgalu slodze ir diezgan mīksta, kas ir nenoliedzama priekšrocība. Vingrinājums labi darbojas uz ceļiem un tiek iekļauts rehabilitācijas programmā pēc šīs locītavas ievainošanas.

Izpilde:

  1. Viņu muguras atrodas uz cietas virsmas. Kājas un rokas jānovieto tā, lai nerastos diskomforts. Mugurkaulam jābūt atslābinātam, tāpēc vairākas reizes jāgriežas pa kreisi un pa labi.
  2. Kad tiek atrasts ērts stāvoklis, tos ar muguras lejasdaļu piespiež pie grīdas, rokas tiek paceltas aiz galvas, un pleci ir nedaudz pacelti.
  3. Kājas ir saliektas ceļa locītavās tā, lai gurni būtu novietoti attiecībā pret grīdu taisnā leņķī. Lai samazinātu slodzi muguras lejasdaļā, kājas tiek paceltas, bet turētas 90 grādu leņķī.
  4. Viņi sāk saliekt un saliekt ceļus, līdzīgi kā tas notiek, braucot ar velosipēdu, bet tajā pašā laikā elkoni velk uz pretējo ceļgalu (no kreisās uz labo un no labās uz kreiso).
  5. Lai muskuļus trenētu pēc iespējas efektīvāk, temps tiek uzturēts augsts, tas ir, tie ātri “pedo”.

Veiciet vismaz 10-20 atkārtojumus un 2-3 pieejas. Jums ir nepieciešams elpot pēc iespējas brīvāk, nevis aizturēt elpu. Pretējā gadījumā krasi palielināsies sirds un asinsvadu sistēmas slodze.

Šis vingrinājums jāveic vairākas reizes dienā, arī pirms gulētiešanas. "Velosipēds" lieliski mazina apakšējo ekstremitāšu stresu un ir lielisks profilakses līdzeklis pret varikozām vēnām.

Klasiski tupi

Viņi izstrādā visas gūžas un sēžamvietas muskuļu grupas, piešķir kājām harmoniju, pielāgojot to formu. Squats, kas izpildītas saskaņā ar klasisko shēmu, sadedzina liekos taukus, savelk ceļus no iekšpuses un ārpuses. Hanteles ļauj palielināt slodzi.

Izpilde:

  1. Ej taisni. Pleci mazliet apgriežas. Zods ir pacelts. Kājas tiek turētas atsevišķi visā plecu joslas platumā. Šī poza tiek saglabāta visā vingrinājumā.
  2. Pēdas jābūt paralēlām attiecībā pret otru. Rokas ir saliektas pie elkoņiem un atrodas uz jostas.
  3. Sāciet ķerties, nepārtraukti uzraugot ceļgalu stāvokli. Viņiem vajadzētu saliekties taisnā leņķī.

Ieteicamais komplektu skaits ir no diviem līdz trim, no kuriem katrs veic vismaz 10-20 atkārtojumus.

Neveiciet dziļākus tupus. Viņi rada pārāk lielu slodzi ceļa locītavām.

Atlekšanas tupus

Lieliski noslogo kāju muskuļu grupas un tiek veiktas dažādās variācijās. Visizplatītākās ir divas iespējas, no kurām katra ir vienlīdz efektīva, jo tā ietver lēkšanu un noteiktu rokas stāvokli. Otrais variants savieno ķermeņa muskuļu grupas ar darbu, kas ļauj iegūt vēl lielāku slodzi. Un, ja vēlaties paātrināt tauku atbrīvošanos no ceļa, jums tas jādara.

Pirmais variants

  1. Ej taisni. Kājas atrodas plecu platumā, un zeķes ir nedaudz pagrieztas uz āru.
  2. Pēdas ir paralēlas viena otrai. Rokas ir saliektas pie elkoņiem, uzliktas uz krūtīm ar plaukstām uz elkoņiem.
  3. Squats tiek izgatavoti tā, lai veidotos taisns leņķis, un tad, atgrūžot ar kājām, iztaisnojiet ceļa locītavas.

Vingrinājums tiek veikts 10 un 20 reizes, veicot 2-3 pieejas.

Otrais variants

Squats ar lekt rīkojas tāpat kā pirmajā iemiesojumā, bet turiet rokas gar rumpi un, uzlecot, mest to uz augšu.

Lai palielinātu muskuļu slodzi, vingrinājumi tiek veikti pēc iespējas lēnāk.

Lunges

Tiek iesaistīti gūžas un citi muskuļi, kas ir atbildīgi par ceļa saliekšanu un pagarināšanu. Vingrojumi ļauj atbrīvoties no ķermeņa taukiem.

Izpilde:

  1. Kļūsti gludi. Izplatiet kājas plecu platumā.
  2. Nedaudz salieciet ceļus un soli uz priekšu.
  3. Turiet muguru taisni, pārnesot ķermeņa svaru uz to kāju, kas ir izvirzīta un saliekta.
  4. Turiet dažas sekundes galējā punktā.
  5. Kad uzsvars tiek pārvietots uz izvirzītajām kājām, tās paceļas un atgriežas sākuma stāvoklī.

Viņi maina kājas un pabeidz trīs komplektus ar 10 atkārtojumiem katrā.

Galvenais ir tas, ka ceļa locītavu nevar saliekt akūtā leņķī, jo tas radīs ievainojumus. Ceļš, iztaisnota kāja, kas atrodas aiz muguras, nieres pieskaras grīdas virsmai.

Pakāpieni uz platformu

Šis vingrinājums noslogo ceļa locītavas, gurnus, sēžamvietas. Nodarbības ar pakāpienu platformu ļauj īsā laikā dot kājām harmoniju. Jums jāstaigā ar hanteles, bet sākumā jūs varat trenēties, neizmantojot svarus.

Izpilde:

  1. Rokas ar hanteles rokās tiek turētas uz leju. Labās kājas ir novietotas uz platformas taisnā leņķī tā, lai augšstilbs būtu paralēls grīdai.
  2. Labā kāja ir iztaisnota, un kreisā kāja ir pacelta uz platformas.
  3. Nolaidieties, bet mēģiniet saglabāt līdzsvaru.
  4. Mainiet kāju.

Jums jādara vismaz 3 10 atkārtojumu komplekti.

Šis vingrinājums jāveic ar mainīgām kreisajām un labajām kājām, jo ​​nav ieteicams visus atkārtojumus veikt vienā pusē uzreiz. Pretējā gadījumā soļi būs daudz grūtāki.

Lēciens uz soliņa

Tas noslogo gūžas un augšstilba muskuļus, ļauj jums dot ceļgaliem skaistu izskatu, sadedzina papildu kalorijas un novērš ausis uz gurniem.

Izpilde:

  1. Tiek izvēlēts sols, kura augstums ir aptuveni 40 cm no sāniem, tie atrodas blakus tam, turot kājas kopā.
  2. Viņi pamāj ar rokām un ar abām kājām atgrūž no grīdas, lecot uz soliņa.

Atkārtojumu skaits ir 10 vai vairāk.

Vēl dažas metodes, kā atbrīvoties no taukiem uz ceļa

Apmācība ir tikai daļa no pasākumu kopuma, papildus kuriem jums jāievēro citi svarīgi ieteikumi:

  1. Ēd pareizi. No uztura jāizņem pārtikas produkti ar augstu kaloriju daudzumu, jūsu ēdienkartē jāiekļauj zivis ar zemu tauku saturu, kā arī dārzeņi un garšaugi. Katru dienu jālieto raudzēti piena produkti - kefīrs, raudzēts cepts piens ar tauku saturu ne vairāk kā 2, 5%, kefīrs.
  2. Paņemiet vannu ar sāli. Šīs ūdens procedūras uzlabo vielmaiņu, paātrina tauku sadedzināšanu, kam ir relaksējoša un nomierinoša iedarbība. Kad vanna tiek uzņemta, ir nepieciešams sasmalcināt problemātiskās vietas, eļļot ādu ar barojošu krēmu.
  3. Masāžas zona ar ķermeņa taukiem. Pateicoties mīcīšanai, berzēšanai, problemātiskās vietas tirpšanai, uzlabojas asins un limfas plūsma. Sesiju vislabāk var veikt, izmantojot masāžas dūraiņus. Kad aktīvā slīpēšana ir pabeigta, ādu nosmērē ar krēmu. Masāža tiek veikta tikai uz taukvielām. Locītavas nevar masēt. Spēcīga ietekme uz viņiem ir kontrindicēta. Ir pieļaujama tikai viegla glāstīšana.
  4. Fiziskas ikdienas aktivitātes. Ir nepieciešams veikt ne tikai vingrinājumu komplektu, bet arī iesaistīties cita veida aktivitātēs. Var peldēt, skriet. Pateicoties tam, ir iespējams ne tikai padarīt kājas plānākas, bet arī dot labu formu visam ķermenim, uzlabot ķermeni.

Dažas kustības pirms gulētiešanas

Jūs varat cīnīties ar taukiem uz ceļa pat gultā, gatavojoties iet gulēt, veicot vairākas kustības:

  • Guļus uz muguras, atslābiniet muskuļus. Izelpojot viņi velk zeķes pret sevi un, ieelpojot, atslābina kājas. Šī diezgan vienkāršā kustība palīdz stiprināt muskuļus ap ceļa locītavām, uzlabo asinsriti. Spriegojuma un relaksācijas maiņa ļauj mazināt muskuļu krampjus un nogurumu, kas uzkrāts dienas laikā.
  • Atrodoties gultā, guļus stāvoklī, viņi uz minūti sāk kratīt paceltās kājas. Veiciet dažus atkārtojumus. Šis vingrinājums lieliski samazina varikozu vēnu attīstības risku un mazina nogurumu, uzlabo limfas un asins plūsmu.

Liekais ķermeņa svars un tauku nogulsnes uz ceļiem ir ne tikai estētisks defekts, bet arī palielina slodzi locītavām, palielina varikozu vēnu risku. Tāpēc, atdodot harmoniju ceļgaliem, tie kļūst ne tikai skaistāki, bet arī veselīgāki.

Interesanti Raksti