- Ogļhidrātus vajadzētu patērēt kopā ar olbaltumvielām.
- Pēc pamata ēdienreizes neēdiet ogļhidrātus
- Ūdens jādzer pietiekamā daudzumā.
- Jums jāizvēlas pareizie tauki
- Brokastīm jābūt pietiekami piesātinātām
- Uztura bagātinātājiem jābūt klāt.
- Biežāk jātrenējas
Diēta un sabalansēts uzturs ir divi dažādi jēdzieni, kurus jums vajadzētu iemācīties atšķirt, pirms sākt samazināt diētu, cenšoties saglabāt optimālu svaru. Kopumā pareizs sabalansēts uzturs palīdzēs sasniegt tādus pašus rezultātus kā uzturs, tomēr atšķirībā no diētas ir viegli ievērot diezgan ilgu laika periodu.
Īslaicīgas vairāku dienu diētas dod ātru rezultātu, kas arī ātri tiek zaudēts. Ilgstošas diētas saviem faniem rada potenciālas briesmas, tās var sabojāt fizisko un garīgo veselību un maz ticams, ka ilgtermiņā dos vēlamo rezultātu. Dažādu ķermeņa daļu tilpuma samazināšana, vienlaikus ievērojot ekspresdietas, notiek tikai šķidruma, muskuļu masas un zarnu tīrīšanas zuduma dēļ. Ķermenis nevar ātri sākt zaudēt ķermeņa taukus, tāpēc, ja trūkst pārtikas, vieglie ogļhidrāti un muskuļu masa sāk sadalīties, atbrīvojot nepieciešamo enerģiju un barības vielas savām vajadzībām. Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, nekaitējot savai veselībai, palīdzēs daži padomi, kas neliek sevi izsmelt no diētas.
Saturs
- 1 Ogļhidrāti vajadzētu patērēt kopā ar olbaltumvielām
- 2 Neēdiet ogļhidrātus pēc galvenās ēdienreizes ēšanas
- 3 Ūdens jādzer pietiekamā daudzumā.
- 4 Jums jāizvēlas pareizie tauki
- 5 Brokastīm jābūt pietiekami piesātinātām
- Diētā jābūt klāt 6 papildinājumiem
- 7 Jums ir nepieciešams vingrot biežāk
Ogļhidrātus vajadzētu patērēt kopā ar olbaltumvielām.
Ar atbilstošu fizisko slodzi un pārēšanās trūkumu nevar kontrolēt patērēto ogļhidrātu daudzumu. Tomēr ogļhidrātus, kas lielos daudzumos tiek patērēti bez olbaltumvielām, organismā pārvērš par glikozi. Glikozes līmeņa paaugstināšanās savukārt izraisa insulīna ražošanas palielināšanos, kas palēnina tauku sadedzināšanu un stimulē apetīti. Saskaņā ar pētījumiem, tieši olbaltumvielas ievērojami palēnina ogļhidrātu pārstrādi glikozē, tāpēc ēdienreizēm ar augstu olbaltumvielu saturu jābūt klāt jebkurai diētai.
Pēc pamata ēdienreizes neēdiet ogļhidrātus
Ir reizes, kad pēc lielām un apmierinošām vakariņām joprojām ir izsalkums. Ne labākais veids, kā izkļūt no šīs situācijas, ir patērēt vēl vienu ogļhidrātu porciju, īpaši naktī. Naktīs, kā parasti, miega laikā ķermenis sadedzina daudz mazāk kaloriju nekā dienas laikā, tāpēc pārmērīga ogļhidrātu porcija pirms gulētiešanas palielinās tauku rezerves. Ja jums ir bada sajūta, tad pirms gulētiešanas labāk ir ēst vairākas mazas olbaltumvielu pārtikas porcijas, piemēram, biezpienu ar zemu tauku saturu. Ogļhidrāti, kas tiek patērēti pirms gulētiešanas, pat pēc trim stundām, var traucēt augšanas hormona ražošanu. Tieši šis augšanas hormons ir iesaistīts tauku dedzināšanā un muskuļu veidošanā, tāpēc tā prombūtnes laikā tauki arī uzkrājas.
Ūdens jādzer pietiekamā daudzumā.
Cilvēka ķermenis ir 70% ūdens, tāpēc ūdens ieņem galveno vietu visos ķermeņa funkcionālajos procesos un metabolismā. Pētījumi liecina par metabolisma ātruma samazināšanos organismā ar nepietiekamu šķidrumu. Šāds pārkāpums ilgtermiņā obligāti ietekmēs vispārējo stāvokli, izraisot pārmērīgu plānumu vai pietūkumu. 2003. gadā Journal of Clinical Endocrinology publicēja pētījumu, kas pierāda, ka tikai puslitrs šķidruma var paātrināt metabolismu par aptuveni 30%. Papildus tam, ka ūdens ietekmē vielmaiņu, tas arī rada zināmu sāta sajūtu. Diezgan bieži izsalkumu var sajaukt ar slāpēm, kas izraisa pārmērīga pārtikas daudzuma patēriņu. Dietologi iesaka dzert pāris glāzes ūdens visu dienu starp galvenajām ēdienreizēm.
Jums jāizvēlas pareizie tauki
Lai arī tauku svarīgumu ķermenī ir grūti pārvērtēt, tie paši ir diezgan daudz kaloriju un satur gandrīz 2 reizes vairāk kaloriju uz gramu, salīdzinot ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām. Ķermeņa uzturēšanas procesā sausā stāvoklī bez tauku uzkrāšanās ir zināmā mērā jāierobežo piesātināto tauku uzņemšana, kas lielos daudzumos atrodami liellopu un piena produktos. Piesātinātie tauki ir atbildīgi par testosterona līmeņa uzturēšanu, tomēr tos galvenokārt uzglabā kā taukus. Liellopu gaļas vietā kā kompensāciju varat ēst vairāk zivju produktu vai mājputnu. Riekstu un olīveļļas mononepiesātinātie tauki un polinepiesātinātie zivju tauki gandrīz pilnībā tiek pārstrādāti organismā un netiek uzglabāti kā tauku nogulsnes. Kopējam ikdienas tauku patēriņam jābūt ne vairāk kā 20% no kopējā dienā patērētā kaloriju daudzuma.
Brokastīm jābūt pietiekami piesātinātām
Ēdienu, kas tiek patērēts brokastu laikā, gandrīz nekad neuzglabā taukos. Brokastis nosaka visu metabolisma līmeni dienā, uztur vēlamo metabolisma ātrumu un sniedz visu iespējamo palīdzību apetītes kontroles procesā visas dienas garumā. Saskaņā ar pētījumiem, kas publicēti amerikāņu koledžas uztura žurnāla žurnālā, cilvēki, kuri brokastīs ēd olbaltumvielas un kompleksos ogļhidrātus, nākamajā dienā patērē mazāk kaloriju.
Uztura bagātinātājiem jābūt klāt.
Pat ja kreatīns, glutamīns, BCAA induktori un citi maisījumi jau ir morāli apnikuši, jums tie nav pilnībā jānovērš. Piedevas sniedz visu iespējamo palīdzību muskuļu augšanā. Muskuļu veidošanas procesā tiek paātrināta vielmaiņa, kas padara tauku uzkrāšanos neiespējamu, tomēr tas pats metabolisms var neļaut sasniegt vēlamo muskuļu masu. Uztura bagātinātāji jālieto pārtikā, turklāt labāk ir lietot narkotikas kopā ar viņiem, kuru galvenā iedarbība ir tauku sadedzināšana. Daži papildinājumi, piemēram, slāpekļa oksīds, paši ietekmē ķermeņa tauku samazināšanas procesu. BCAA induktori palīdz uzturēt metabolismu pietiekami augstā līmenī, kreatīns ietekmē tauku sadedzināšanas procesu, kā arī palielina muskuļu spēku.
Lai nožāvētu ķermeni, kompleksā labāk ir izmantot vairākas piedevas. Šajā kompleksā jāiekļauj:
- arginīns - apmēram 3-5 grami no rīta pirms brokastīm, pusstundu vai stundu pirms treniņa un pirms gulētiešanas;
- BCAA - apmēram 3-5 grami no rīta pirms ēšanas, tāds pats daudzums tieši pirms un tūlīt pēc treniņa, kā arī vakarā;
- kreatīns - apmēram 3-5 grami pirms un tūlīt pēc treniņa.
Biežāk jātrenējas
Muskuļu stiprināšanas procesā galvenā nozīme ir treniņu skaitam un atjaunošanās procesam pēc tiem, un galvenais ir atveseļošanās. Ir pierādīts, ka, lai sasniegtu lielāku treniņu cikla efektivitāti, tas ir jāsadala apmēram sešās līdz septiņās sesijās ar zemāku pašu slodžu intensitāti. Šis vingrinājumu veids optimizē vielmaiņu, jo vielmaiņa tiek aktivizēta ne tikai intensīva sporta laikā, bet arī kādu laiku pēc fiziskās slodzes. Parasti treniņš notiek trīs reizes nedēļā, katras nodarbības laikā intensīva slodze tiek piešķirta tieši tikai noteiktām ķermeņa daļām. Pētījumi liecina, ka efektīvākas muskulatūras veidošanas gadījumā vismaz 6 reizes nedēļā veiciet īsu apmācības ilgumu. Ar šo apmācības režīmu vielmaiņas ātrums palielinās līdz augstākam līmenim, salīdzinot ar režīmu trīs reizes nedēļā. Turklāt īsās fiziskās aktivitātes palīdz izvairīties no pārmērīga treniņa un no tā izrietošā muskuļu un visa ķermeņa pārmērīga noguruma.
Vēl viena būtiska īsu un biežu fizisko aktivitāšu priekšrocība ir glikozes metabolisms. Saskaņā ar šādu režīmu, kad ķermenis katru dienu saņem slodzi, liekā glikoze tiek pārstrādāta glikogēnā. Parastā atpūtas režīmā glikoze tiek uzkrāta taukos. Lai sasniegtu vislabāko rezultātu muskuļu veidošanas un ķermeņa stiprināšanas procesā, eksperti iesaka izstrādāt pareizu slodzes režīmu dažādām ķermeņa daļām. Optimālo vingrinājumu grafiku var raksturot šādi:
- 1 diena - slodze tiek dota krūškurvja un preses muskuļiem;
- 2 dienas - apmācībā maksimāli jāiesaista mugura;
- 3 dienas - laiks, lai sūknētu kāju muskuļus, teļus un atkal abs muskuļus;
- 4. diena - vingrinājumi pleciem un muguras trapeces muskuļiem;
- 5 dienas - prese atkal kratās, un tiek iesaistīti arī tricepsi;
- 6 dienas - galvenais uzsvars tiek likts uz apakšdelma bicepsa un muskuļu trenēšanu;
- 7 diena - atpūtas un atpūtas diena visam ķermenim.
