Populārākie vingrinājumi

Jautājiet par presi no gadījuma sporta zāles apmeklētāja, un jūs sapratīsit, ka prese ar “ klucīšiem ” ir jebkura no viņiem sapnis. Lai to apmācītu, jums ir nepieciešams pareizs uzturs un kompetenta apmācība. Sporta piedevas var palīdzēt sasniegt ātrākus rezultātus. Lai uzzinātu vairāk par tiem, izlasiet populārāko masu pieauguma papildinājumu 15. pantu.
Zemāk jūs varat iepazīties ar vairākiem vingrinājumiem, kas palīdzēs ātri uzpumpēt šiksu presi:

Saturs

  • 1 izvešana ar presēšanas veltni:
  • 2 sauszemes mīna 180:
  • 3 Dēlis ar paceltu roku un kāju:
  • 4 zirneklis:
  • 5 krabis:
  • 6 vilkmes:
  • 7 Mest medicīnisko bumbu uz grīdas:
  • 8 Paloff Bench Press:
  • 9 svārsts:
  • 10 pūķa karogs:
  • 11 Kāju pacelšana, guļot uz soliņa:
  • 12 lietas pagriezieni ar bloka iegrimi ("Lumberjack"):
  • 13 Bloka ķermeņa pagriezieni:
  • 14 grīdas pulētāji:
  • 15 velmējumi ar stieni:
  • 16 V grupa ar medicīnisko bumbiņu:

Izlaišana ar presēšanas veltni:

Nostājieties uz ceļiem un saliecieties, noliecoties uz vingrošanas veltni tā, lai rokas būtu perpendikulāras grīdai, bet ceļgali - perpendikulāri gurniem. Sāciet lēnām ripot riteni uz priekšu ar augšstilba muskuļiem.

Turiet muguru taisni un ļaujiet rokām izstiepties uz priekšu. Tiklīdz jūtat, ka vairs nevarat ripot uz priekšu, sāciet apgriezto kustību. Noliecoties uz šāviņa, strādājiet ar presi un izmantojiet augšstilba muskuļus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Sauszemes mīna 180:

Paņemiet dzeloņstieņu GIF. Viens kakla gals ir jāatbalsta stūrī starp abām sienām. Paceliet otru galu un nolaidiet to uz krūtīm. Tagad ar divām rokām spiediet stieni no krūtīm. Turiet rokas taisni un sāciet šūpošanās stieni no pleca, vispirms vienā virzienā, tad otrā. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Dēlis ar paceltu roku un kāju:

Paņemiet sākuma stāvokli. Apakšdelmi balstās uz grīdas stingri zem pleciem, viss ķermenis veido taisnu līniju paralēli grīdai. Paceliet labo roku un kreiso kāju, sasprindzinot vēdera muskuļus, nemainot ķermeņa stāvokli. Pavelciet tos tā, lai tie būtu paralēli grīdai. Pēc tam nomainiet kāju un roku.

Zirneklis:

Paņemiet vertikāli. Tagad paceliet kāju un mēģiniet sasniegt savu elkoni ar ceļgalu. Mainiet kāju. Varat arī mēģināt vingrinājumam pievienot pusi šūpoles, tas uzlabos treniņa efektu.

Zirneklis ir viens no efektīvākajiem vingrinājumiem abs attīstīšanai.

Krabis:

Veicot šo vingrinājumu, zālē ir iespējami slīpi skatieni, taču neuztraucieties, tas spiedīs jūsu presi tā, kā vajadzētu. Paņemiet rokas aiz muguras un sēdiet uz grīdas. Saliec kājas sev priekšā. Tagad, kad jūsu kājas un plaukstas atrodas uz grīdas, paceliet lietu no grīdas. Sāciet staigāt šajā stāvoklī.

Pullups:

Pakārt uz bāra. Satveriet plecu līmenī. Salieciet ceļus, pievelciet abs, sakrustojiet kājas aiz muguras, virziet gurnus uz priekšu un sasniedziet stieni.

Pavelciet ķermeni uz augšu, līdz apkakle sasniedz šķērsstieni, elkoņiem virzoties uz sēžamvietu. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Vingrinājumu var sarežģīt, mēģinot pēc tam pacelt ķermeni virs stieņa ceļgalu līmenī.

Vilkšanu var veikt gan zālē, gan mājās

Mest medicīnas bumbu uz grīdas:

Praksei izvēlieties medicīnisko bumbiņu; tā nedrīkst būt pārāk smaga vai viegla. Tagad mest bumbu uz grīdas cik smagi vien iespējams. Vingrinājuma laikā neaizmirstiet saglabāt savu stāju.

Palofa soliņš:

Šim vingrinājumam ir piemērota gumijas josla ar pretestību vai bloku statīvs ar rokturi. Satveršana jāveic krūšu līmenī. Pēc svara iestatīšanas ar abām rokām satveriet rokturi, pagriezieties uz simulatoru uz sāniem un velciet rokturi pie krūtīm. Ja labā puse ir tuvāk simulatoram, tad galvenā roka būs labā, bet kreisā - virzīs kustību, un otrādi.

Tagad pavelciet rokturi uz priekšu tā, lai tas būtu tieši jūsu priekšā. Pēc tam lēnām mainiet kustību. Kustībām nav jābūt asām.

Saķeres augstums Paloff vingrinājumam ir krūšu līmenī.

Svārsts:

Lai pabeigtu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešams tīrs grīdas gabals vai apmācības paklājs. Guļus uz muguras, seju uz augšu. Paceliet kājas 90 grādu leņķī pret grīdu.

Turiet kājas taisni, lēnām nolaidiet tās pa labi līdz grīdai. Pēc tam atgrieziet tos sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu pa kreisi. Veicot šo vingrinājumu, vērojiet muguru.

Pūķa karogs:

Šo vingrinājumu ērti veic uz stenda. Apgulies uz muguras un satver soliņa malu aiz galvas. Saraustītās kustībās pavelciet kājas uz augšu, saliekot ceļus un pacelot muguru no sola. Pēc tam vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī un izmantojiet jaunu pieeju. Nepaceliet kājas pārāk augstu.

Kulta brīdis, kad Rokijs Balboa izpildīja pūķa karogu.

Kāju celšana, guļot uz stenda:

Veicot šo vingrinājumu, vērojiet muguru. Apgulieties uz stenda tā, lai kājas karājas paralēli grīdai. Satveriet sola, tas nodrošinās ķermenim stabilitāti.

Izelpojot, paceliet kājas tā, lai tās būtu perpendikulāras grīdai. Pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Lieta ar bloka iegrimi ("Lumberjack"):

Novietojiet bloka statīva rokturi ērtā stāvoklī, lai veiktu vingrinājumus galvas līmenī. Stāviet uz sāniem līdz simulatoram, kājas viena no otras plecu platumā.
Satveriet rokturi ar abām rokām un uz izstieptām rokām, veicot kustību uz leju no augšas uz leju uz pretējo ceļgalu. Pārvietojot un pagriežot atbalsta kāju, salieciet kājas. Pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Veicot vingrinājumu, "mežstrādnieks" nedrīkst veikt pēkšņas kustības

Korpuss ieslēdz bloku:

Pirmkārt, paņemiet sākuma stāvokli, pagriežot labo pusi uz simulatoru. Ar abām rokām satveriet bloka statīva rokturi tā, lai kreisā roka būtu pilnībā izstiepta un šķērsotu ķermeni. Ar rokām veiciet grozāmu kustību un velciet rokturi uz pretējo pusi, līdz labā roka ir iztaisnota.

Atkārtojiet vingrinājumu, atgriežoties sākuma stāvoklī. Veicot šo vingrinājumu, ir svarīgi neizmantot roku un plecu muskuļus. Jūsu abs attīstīsies daudz labāk, ja izmantosit tikai abs muskuļus.

Grīdas pulētāji:

Izvēlieties jums ērtu bāru un guliet uz grīdas. Skatiens jāpagriež griestiem. Paceliet stieni krūšu līmenī uz taisnām rokām. Paceliet kājas uz augšu un nelieciet tās. Pēc tam lēnām nolaidiet kājas pa labi, bet nepieskarieties grīdai.

Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un rīkojieties tāpat pa kreisi. Pēc tam atkārtojiet kustību vēlreiz. Kad jūsu kājas atrodas pāris desmitos centimetru no zemes, fiksējiet pozīciju uz dažām sekundēm. Šis ir lielisks vingrinājums vēdera un vēdera muskuļiem.

Lai izgatavotu pulētājus, ir nepieciešams, lai stienis būtu ērti pēc svara un izmēra.

Stieņa ieviešana:

Izvēlieties pareizā izmēra kaklu un mest uz tā pankūkas. Tagad nometieties ceļos, turot stieni priekšā no jums plecu līmenī. Tagad sāciet stienīti ripot uz priekšu, līdz stienis atrodas virs jūsu galvas.

Pēc tam uz dažām sekundēm nofiksējiet pozīciju un atgriezieties sākuma stāvoklī. Jo tālāk velmēsit stieni, jo grūtāks un efektīvāks būs vingrinājums. Bet nepārspīlējiet, gurniem nevajadzētu sag.

V-bumba ar medicīnisko bumbiņu:

Apgulieties uz grīdas, paņemiet medicīnisko bumbu un ielieciet to aiz galvas. Izstiepiet rokas un kājas tā, lai tie gandrīz pieskaras grīdas virsmai. Šī būs jūsu sākuma pozīcija.

Tagad vienlaikus paceliet ķermeņa augšdaļu un kājas tā, lai medicīniskā bumba pieskaras kājām. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Centieties pēc iespējas grūtāk ielādēt presi.

V-bumba ar medicīnisko bumbiņu ir lielisks vingrinājums presei