- Vingrinājumu sagatavošana
- Izpildes tehnika
- Ieteikumi
- Variācijas
- Programmas iekļaušana
- Kontrindikācijas
Augšējā bloka vilkšana ar reverso satvērienu vai vertikālā vilkšana ir vingrinājums mugurai un bicepsam. Tas izstrādā abas muskuļu grupas un palīdz sagatavoties savilkšanai. Kustība ir izplatīta gan kultūrisma plānos, gan fitnesā. Sportisti ar viņa palīdzību veido ne tikai masīvas rokas, bet arī muguras "dziļumu". Tomēr šeit nav vienprātības, daži celtnieki uzskata, ka tas ir vingrinājums muguras platumam. Sakarā ar to, ka kustībās tiek iesaistīti arī muguras apaļie un romboīdie muskuļi, tas palīdz uzlabot stāju.
Saturs
- 1 Sagatavošanās vingrinājumiem
- 2 tehnika
- 3 ieteikumi
- 4 variācijas
- 5 Iekļaušana programmā
- 6 kontrindikācijas
Vingrinājumu sagatavošana
Atbilstošu paņēmienu var sasniegt tikai tad, ja pēdas balstās uz grīdas un gurni ir nostiprināti. Tāpēc ir svarīgi pielāgot simulatora spilvenu tā, lai sportista gurni balstītos uz spailēm, bet netiktu “paslīdēti” zem tiem. Kājām jābūt perpendikulārām grīdai, un pozai jābūt stabilai.
Vingrinājumu ērti veic ar platu rokturi vai ar speciālu taisnu iegrieztu rokturi muguras satvērienam. Dažos simulatoros bloka struktūrai jāpievieno ķēde vai adapteris, lai augšanas laikā būtu ērti pievilkt augšējo bloku pie krūtīm. Sākotnējā stāvoklī, stāvot uz grīdas, sportistam patstāvīgi jāsasniedz rokturis.
Šis vingrinājums var būt vai nu pirmais iesācēja plānā, vai arī izpildīts tuvāk treniņa beigām. Jebkurā gadījumā, lai tuvotos svaram, nepieciešama kopīga iesildīšanās un 1-2 iesildīšanās pieeja.
Izpildes tehnika
Sākuma pozīcija
- Satveriet simulatora rokturi plecu platumā, plaukstas pret jums:
- Sēdiet uz sēdekļa tā, lai gurni būtu nostiprināti ar simulatora spilveniem, un kājas būtu perpendikulāras grīdai:
- Kājas ir saliektas pie ceļgaliem un gurniem,
- Krūtis ir paceltas - mugurkaula jostas daļa paliek vertikāli, krūšu kurvis ir vērsts uz augšu
Kustība
- Aktīvi izelpojot, velciet simulatora rokturi pret jums līdz krūtīm;
- Pirmā kustība ir asmeņu izlīdzināšana un nolaišana:
- Otrais ir izliekums elkoņa locītavās
- Prioritāte ir muguras, nevis elkoņa kustība:
- Pēc iedvesmas simulatora rokturis tiek atgriezts sākotnējā stāvoklī un rokas nav atraisītas:
- Tiek veikti visi nepieciešamie komplekti un atkārtojumi.
Uzmanību
- Nepārlieciet lietu uz priekšu un atpakaļ:
- Kustība jāveic, pievelkot asmeņus un ar rokām atvedot šāviņu, un tas nav saistīts ar vienu elkoņa locītavu izliekumu un bicepsa darbu:
- Vingrinājumu nevajadzētu veikt pārāk ātrā tempā vai ar nepietiekami mazu svaru. Šis ir viens no spēcīgākajiem bloka stieņiem, pateicoties bicepsa iekļaušanai, tāpēc svars var būt smagāks nekā vienkārša pievilkšana uz krūtīm
Ieteikumi
- Lai izslēgtu no darba, apakšdelms palīdz ar “lācīgu” satvērienu, tas ir, īkšķa stāvokli kopā ar citiem
- Roktura nolaišanas uz krūtīm sinhronizācija ar elpošanu, lēna izelpošana piepūles laikā un ieelpošana palīdz samazināt saraustīšanos fiziskās slodzes laikā.
- Vingrinājums ir efektīvāks, jo mazāk tiek iesaistīti apakšdelmu un bicepsa muskuļi, un, jo vairāk, mugura. Nepieciešams iemācīties apzināti sasprindzināt muguru
- Turiet iegurni piespiestu pie simulatora sēdekļa un pārvietošanās laikā izslēdziet tā atdalīšanos
Variācijas
Šaura muguras satveršana ļauj lielāku uzsvaru pārnest nevis uz platākajiem, bet uz romboīdiem un apaļiem muguras muskuļiem. Kustību var veikt ne tikai bloka simulatorā, bet arī āmurī, kā arī ar gumijas amortizatoru, kad runa ir par rehabilitācijas apmācību vai vingrinājumiem iesācējiem.
Programmas iekļaušana
Kustību var iekļaut spēka apmācības programmās kompleksa beigās, pēc tam, kad lielākā daļa darba tiek veikta pacelšanas un vilkšanas laikā līdz jostai. Amatieru programmās, jo īpaši apmācībā iesācējiem un sievietēm, vingrinājumu var izmantot pašā kompleksa sākumā kā galveno.
Ja mērķis ir iemācīt muguras atvilkšanu, šo vingrinājumu veic dienā, kurā nav ievilkšanas.
Atkārtojumu skaits, svars un slodzes laiks tiek noteikts individuāli:
- Parasti 12-15 atkārtojumus veic tie, kuri vēlas zaudēt svaru ar kravu palīdzību;
- 8-12 - tie, kas vēlas iegūt muskuļu masu
Bet patiesībā jums jānovēro, kā ķermenis reaģē, un jāveic pielāgojumi plānā, kad tas tiek izpildīts.
Kontrindikācijas
Kontrindikāciju loks ir diezgan šaurs:
- Vispārīgas kontrindikācijas spēka treniņam - saaukstēšanās, augšējo elpceļu slimības, hronisku slimību saasināšanās;
- Traumas locītavām un saitēm, kas iesaistītas kustībā;
- Aktīva (sāpīga) trūce mugurkaula krūšu daļā, mugurkaula kakla daļas ievainojumi;
- Nespēja vilkt ar aizvērtu satvērienu - pirkstu un plaukstu spazmas un ievainojumi;
Aizmugurējās ķēdes un plecu joslas muskuļu sastrēgumi - plecu un garu muskuļu spazmas gar mugurkaulu. Šajā gadījumā vertikālie stieņi darbojas tikai ar vieglu gumiju un koncentrējas uz horizontāliem stieņiem.
Pretējā gadījumā vingrinājums ir drošs, pieejams iesācējiem un ļauj risināt jebkura līmeņa sportista uzdevumus. Pietiek izvēlēties darba svaru un pareizi aprēķināt slodzi.
