Lai spēka treniņš iegūtu muskuļu masu sniegtu maksimālu labumu un efektu, ir septiņi pamatnoteikumi, kas ļauj pareizi veidot treniņu procesu.
Saturs
- 1 Muskuļu veidošanas noteikumi
- 1.1. Nodrošiniet pietiekamu enerģiju
- 1.2. Izmantojiet pamata vingrinājumus
- 1.3 Veiciet vismaz piecus līdz septiņus atkārtojumus
- 1.4 Palieliniet kaloriju daudzumu
- 1.5 Lietojiet piedevas
- 1.6 Uzraudzīt progresu
- 1.7 Uzstādiet tikai reālus mērķus
- 1.8. Secinājums
- 2 Arnolda plāns: kā uzbūvēt lielus muskuļus - video
Muskuļu stiprināšanas noteikumi
Ja jūs ievērosit šādus septiņus noteikumus, tad izturības treniņš dos maksimālu rezultātu.
Nodrošiniet pietiekami daudz enerģijas
Galvenā ektomorfu problēma - cilvēki pēc būtības, kuri vēlas palielināt ne tikai muskuļus, bet arī kopējo ķermeņa svaru, ir organisma nespēja uzkrāt lielu enerģijas daudzumu. Pietiekamu enerģijas rezervju trūkums neļauj veikt gan aktīvu izturības treniņu, gan muskuļu stiprināšanu.
Un, ja jūs nesniedzat papildu enerģijas avotu īpaša sporta uztura veidā, tad rezultāts netiks sasniegts. Ceturtdaļu stundas vai divdesmit minūtes pirms treniņa jums jādzer ogļhidrātu kokteilis ar nelielu daudzumu ātru olbaltumvielu, sesijas laikā lietojiet BCAA aminoskābes, pēc - sporta olbaltumvielas.
Izmantojiet pamata vingrinājumus
Ķermenis var strādāt pastiprinātā režīmā tikai noteiktu laiku. Lai to izmantotu ar maksimālu labumu apmācībai, jums galvenokārt jākoncentrējas uz pamata vingrinājumiem. Ieteicamais pieeju skaits ir no desmit līdz piecpadsmit kopām.
Apmācības pamatā jābūt vairāku locītavu vingrinājumiem, kas ir svarīgi hormonālā fona un muskuļu augšanas palielināšanai. Lai izvairītos no pārmērīgas apmācības, jums tas jādara trīs reizes nedēļā, dodot apmācībai vismaz četrdesmit piecas minūtes. Tas notiek, neņemot vērā iesildīšanos un aizķeršanās.
Veiciet vismaz piecus līdz septiņus atkārtojumus
Muskuļi sāk augt, kad nespēj tikt galā ar pašreizējo slodzi. Un, ja katrs treniņš sasniegs fizisko robežu robežas, ķermenis, cenšoties paplašināt savas spējas, “virzīs” muskuļus uz apjoma palielināšanas un spēka palielināšanas procesu.
Pēdējam vingrinājuma atkārtojumam vajadzētu būt sarežģītam, un tas jāveic tā, lai nepaliktu spēka vēl vienam. Tas tiek panākts nevis palielinot atkārtojumus, kuru optimālais skaits ir no 5 līdz 7, bet gan izmantojot lielu svaru, uzņemoties labu apdrošināšanu vai strādājot stingrā trenera vadībā.
Palieliniet kaloriju daudzumu
Hronisks apetītes trūkums ir vēl viena ektomorfu problēma. Ķermenis turpina ignorēt signālus par nepieciešamību pēc papildu enerģijas avota no muskuļu audiem, tas prasa tikai tik daudz kaloriju, cik nepieciešams, lai nodrošinātu normālu darbību. Tas kavē muskuļu augšanu.
Parastās diētas kaloriju daudzuma palielināšanās par 15-25 procentiem ir galvenais noteikums, lai iegūtu muskuļu masu. Dienā vajadzētu patērēt vismaz 2500 kcal parasto ogļhidrātu un tauku veidā. Olbaltumvielu daudzums ir no 1, 5 līdz 2, 5 gramiem uz 1 kilogramu paša sportista svara.
Lietojiet piedevas
Vienkāršākais veids, kā optimizēt vielmaiņas procesus, ir augstas kaloriju sporta piedevas. Jums vairākas reizes dienā jālieto olbaltumvielu satricinājumi ar kreatīnu neatkarīgi no tā, vai ir bada sajūta vai nē.
Kompleksi pirms treniņa un kofeīns palīdz palielināt treniņa efektivitāti. Tie palielina asins piegādi muskuļu audiem, kas ļauj paplašināt enerģijas noliktavu un nodrošināt turpmāku muskuļu apjoma pieaugumu.
Uzraudzīt progresu
Ieradums reģistrēt sasniegtos rezultātus katras nedēļas beigās var šķist nevajadzīga laika izšķiešana, taču tas ir ļoti svarīgi, lai pareizi plānotu apmācības procesu. Jāizdara piezīmes par svaru, vingrojumu programmu, uzturu un labsajūtu.
Šādas analīzes iespējamība ir saistīta ar faktu, ka jums jābūt pārliecinātam, ka sporta zālē pavadītās stundas nes rezultātus. Un, ja sākumā šīs piezīmes var šķist nesvarīgas, mēneša laikā kļūs skaidrs, kāpēc tās ir tik vērtīgas.
Uzstādiet tikai reālus mērķus
Viņu stiprajām un spējām jābūt atbilstošai. Nav nepieciešams vilkt paralēli starp sevi un profesionāliem kultūristiem, kuri daudzus gadus nodarbojas ar kultūrismu, viņi zina visus spēka treniņu noteikumus un nianses.
Vidējais iespējamais muskuļu pieaugums mēnesī ir aptuveni 0, 5–1 kg. Pirmajā aktīvo nodarbību gadā jūs varat iegūt no 6 līdz 8 kilogramiem. Neveiksies, lai 12 mēnešos pārvērstos par Švarcenegeru, jo smago treniņu gados viņš savu formu sasniedza.
Secinājums
Lai izveidotu muskuļus, jums jākoncentrējas uz pamata vairāku locītavu vingrinājumu īstenošanu, jāpalielina kaloriju daudzums un, pats galvenais, katru nedēļu jāanalizē izvēlētā pieeja treniņu procesam un uzturam.
Arnolda plāns: kā veidot lielus muskuļus - Video
