Expander vingrinājumi

Paplašinātājs labi attīsta roku muskuļus, īpaši pleca locītavu, kā arī stumbru. Vingrinājumus var veikt, lai iesildītos vai vingrinātos no rīta. Rūpnīcā ražotie paplašinātāji sastāv no daudzām detaļām. Proti, no atsperēm, bet var izmantot gumijas saišķus, kas piestiprināti pie diviem rokturiem. Arī katru reizi ir iespējams palielināt slodzi, komplektā ir iekļautas papildu atsperes.

Strādājot ar paplašinātāju, nevajadzētu aizmirst, ka vienmērīgi jāpalielina slodze . Vispirms jums jāatstāj viens pavasaris un jāveic 1-2 pieejas vingrinājumiem. Tikai pēc tam, kad varēsit viegli izpildīt vingrinājumu atkārtojumu skaitu, jūs varat palielināt atsperu vai komplektu skaitu.

Veicot vingrinājumu, jums jāpārliecinās, ka vienmērīgi nonākat sākuma stāvoklī vienmērīgi, ar nelielu pretestību, nav nepieciešams atslābināt muskuļus. Katrs vingrinājums jāveic 7 līdz 12 reizes.

Saturs

  • 1 Vaislas rokas pirms krūts
  • 2 rumpis
  • 3 Rokas virs galvas
  • 4 bicepsa pacēlājs
  • 5 Rokas aiz muguras
  • 6 Rokas nolaupīšana no pleca treniņam tricepsā
  • 7 Rokas pagarinājums
  • 8 tupus
  • 9 vingrinājumi ar paplašinātāju visām muskuļu grupām - video

Vaislas rokas pirms krūts


1. Pēdas jānovieto plecu platumā, un rokas ar paplašinātāju jāpaceļ priekšā no jums, lai plaukstas būtu pagrieztas uz iekšu. Pēc tam izlieciet taisnās rokas uz sāniem un atvelciet elpu, pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī un izelpojiet. Veicot šo vingrinājumu, nemēģini pārāk daudz noliekties un mēģini visu laiku skatīties sev priekšā.

Rumpis


2. Tagad kreisā vai labā kāja jāpāriet paplašinātāja rokturī, bet otrajai - jāaptin rokas un, nedaudz noliekot ķermeni, piespiediet vienu paplašinātāja rokturi līdz krūtīm. Pēc tam, nenoņemot rokas no krūtīm, iztaisnojiet rumpi un salieciet elpā. Un, atgriežoties sākotnējā stāvoklī, lai izelpotu. Un šis vingrinājums jāveic ar vairākām papildu atsperēm.

Rokas virs galvas


3. Kājas tagad būs jāizstiepj visā plecu platumā, paceliet rokas ar paplašinātāju uz augšu, plaukstām uz āru. Izklājiet tos uz sāniem, nepalaižot rokas tā, lai atsperes būtu aiz muguras, un atvelciet elpu. Paceļot rokas, jums jāatgriežas sākotnējā stāvoklī un jāizelpo.

Biceps augšup

4. Veicot šo vingrinājumu, kājas būs jānovieto plecu platumā, ar labo roku satverot rokturi no apakšas un labo kāju novietojot otrā galā. Nav nepieciešams noliekt ķermeni, jums ir saliekt labo roku pie elkoņa, līdz pieskaraties pleca paplašinātājam, lai atvilktu elpu. Un tad, pagarinot roku elkoņa locītavā, atgriezieties sākotnējā stāvoklī un izelpojiet.

Rokas aiz muguras

5. Atkal mēs atrodamies sākotnējā stāvoklī. Bet tagad mums ir jāpārvieto paplašinātājs aiz muguras, lai rokas būtu saliektas un plaukstas būtu vērstas uz āru. Pēc tam izlieciet rokas uz sāniem un elpojiet. Pēc tam salieciet rokas un atgriezieties sākotnējā stāvoklī un izelpojiet. Veiciet šo vingrinājumu ar pāris papildu atsperēm.

Rokas nolaupīšana no pleca treniņam tricepsā

6. Tagad paplašinātājs jāpaņem un jāpārnes aiz muguras tā, lai labā roka būtu saliekta pie pleca, un kreisā taisnā līnija tiktu piespiesta pie gūžas. Pēc tam iztaisnojiet labo roku uz augšu, lai iztaisnotu un atvilktu elpu. Atgriežoties sākotnējā stāvoklī, jums ir nepieciešams izelpot. Atkārtojiet šo vingrinājumu ar abām rokām.

Rokas pagarināšana

7. Veicot šo vingrinājumu, paņem paplašinātāju ar plaukstām uz iekšu. Paceliet kreiso roku uz sāniem un nospiediet labo, saliektu pie krūtīm. Tad jums nav nepieciešams saliekt kreiso roku, iztaisnot labo pusi līdz maksimālai iztaisnošanai un veikt elpu. Nākamajā solī salieciet labo roku un atgriezieties sākotnējā stāvoklī un izelpojiet. Vingrinājums jāveic ar katru roku.

Tupus

8. Un pēdējais vingrinājums jāveic ar vairākiem paplašinātājiem, katram pievienojot vairākus atsperes. Mēs uzstādījām pēdas plecu platumā. Ieduriet abas pēdas paplašinātāju rokās un sēdiet uz grīdas. Paņemiet rokas ar citiem rokturiem, nolaidiet satvērienu un velciet tos pie pleciem. Šis vingrinājums jāveic bez rumpja saliekšanas. Stāvot kājās, atvelciet elpu un, saliecot kājas, izelpojiet.

Vingrošanas vingrinājumi visām muskuļu grupām - video

Interesanti Raksti