Pirkstu vingrinājumi

Vingrinājumi pirkstu muskuļu trenēšanai ne vienmēr ir iekļauti vispārējās apmācības programmās. Tomēr šī muskuļa stiprināšana ir ļoti svarīga un noderīga, arī cilvēkiem, kuri nopietni nodarbojas ar cīņas mākslu vai citiem sporta veidiem. Šis materiāls ir paredzēts, lai padziļinātu zināšanas par dažādām roku trenēšanas metodēm, gan lai tās stiprinātu, gan uzturētu tonusu.

Saturs

  • 1 Iesildīšanās vingrinājumi pirkstiem
  • 2 Vingrinājumi pirkstu muskuļu stiprināšanai
    • 2.1 Vingrinājumi
  • 3 Pirkstu vingrinājumi, kas aizgūti no sporta
  • 4 vingrinājumi pirkstu stiprības attīstīšanai, aizgūti no cīņas mākslas
  • 5 Īpašas sagūstīšanas tehnikas spēka sportā
  • 6 vingrinājumi plaukstas, pirkstiem un elkoņiem - video

Iesildīšanās vingrinājumi pirkstiem

Šos vienkāršos vingrinājumus ieteicams veikt katru dienu kā iesildīšanos un saglabāt muskuļu tonusu. Tā kā tiem nav nepieciešami īpaši pielāgojumi, tos var veikt jebkur, piemēram, darba vietā vai institūtā. Ja tiek ievērota pareiza tehnika, tās ir absolūti drošas veselībai.

1) Vienkāršs un efektīvs vingrinājums, kuru zina visi - ar ventilatoru paceļot pirkstus uz sāniem. Jums jācenšas pielikt maksimālas pūles un pārvietot pirkstus pēc iespējas plašāk. Galīgā pozīcija tiek fiksēta no 3 līdz 5 sekundēm. Vingrojums tiek veikts 3 reizes, to var veikt vienlaikus ar divām savienotām plaukstām.

2) salieciet pirkstus dūrē tā, lai tas nebūtu pilnībā noslēgts, pēc tam palieliniet muskuļu sasprindzinājumu. Galīgā pozīcija tiek fiksēta no 3 līdz 5 sekundēm. Vingrojums tiek veikts 3 reizes.

3) sākuma pozīcija ir līdzīga iepriekšējā vingrinājuma sākotnējam posmam. Cik vien iespējams pievelciet pirkstu muskuļus, it kā cenšoties atvienot dūri. Nostipriniet šo pozīciju 3 līdz 5 sekundes, atkārtojiet 3 reizes.

4) Ar maksimālu piepūli piespiediet ar plaukstām uz otru. Pieeju skaits un vingrinājuma izpildes laiks ir līdzīgs iepriekšējām iespējām.

5) Nofiksējiet vienu pēc otras vienas rokas pirkstus ar otras rokas pirkstiem slēdzenē, sākot ar lieliem, un mēģiniet salauzt šo sajūgu. Veiciet 3 3 sekunžu komplektus.

6) Pārmaiņus atpūtieties ar vienas rokas pirkstiem uz otras plaukstas. Veiciet 3 komplektus pa 3 sekundēm katram pirkstam.

7) Pārmaiņus saspiediet katru pirkstu ar īkšķi, saliecot pozīcijā, kas līdzīga oriģinālajam slavenajam klikšķim. Izpildes laiks ir 3 sekundes uz vienu pirkstu.

Vingrinājumi pirkstu muskuļu stiprināšanai

Vispārīgi noteikumi pirkstu muskuļu stiprināšanas vingrinājumu veikšanai:

  • Atpūtas laiks starp komplektiem vienā vingrinājumā nedrīkst pārsniegt 1 minūti.
  • Pauze starp kopām vienā izturības vingrinājumā var būt līdz 2 minūtēm.
  • Pirms vingrinājumu veikšanas jums jāveic rūpīga iesildīšanās. Pirms katra jauna vingrinājuma atkārtojuma jums ir arī jāvelk un jāapliek pirksti.
  • Lai izvairītos no ievainojumiem, vingrinājuma laikā jums rūpīgi jāuzrauga sajūtas un jāizvairās no diskomforta un sāpēm.

Vingrinājumi

1) Vingrošanas mašīna pirkstiem. Šis vingrinājums ir ļoti populārs alpīnistu vidū. Tas ir jāveic ļoti uzmanīgi, lai izvairītos no bojājumiem. Nepieciešams iepriekšējs treniņš. Pirmkārt, veiciet lielus āķus. Vienai pieejai vajadzētu būt no 15 līdz 20 sekundēm. Pauze starp komplektiem ir 1 minūte. Diemžēl simulators šī vingrinājuma veikšanai ir atrodams tālu no visām telpām.

2) karājas uz pirkstiem. Vislabāk ir novietot auduma gabalu zem pirkstiem. Veiciet maksimālo iespējamo piebraukšanas reižu skaitu 15 sekundes.

3) Atklāta satvēriena pakarināšanas veikšana. Izpildes laiks ir 1 minūte, ērtībai labāk ir izmantot biezu stieni. Vingrinājums ir efektīvs un drošs pirkstiem. Lai palielinātu slodzi, jūs varat pakārt uz vienas rokas pēc kārtas.

4) Plaukstas locītavas pagriešana, izmantojot svarus, piemēram, mežģīnes, kamanas vai pat smagu grāmatu. To veic uz līdzenas horizontālas virsmas. Pievērsiet uzmanību saķeres kvalitātei. Atkārtojumu skaits komplektā ir 20 pagriezieni, komplektu skaits ir 3.

5) plaukstas locītavas fleksija. Sākuma stāvoklis - apakšdelms atrodas uz horizontālas virsmas, suka ar tiešu satvērēju satvertu kravu nokarājas uz leju. Kustības amplitūda ir līdz suka sasniedz horizontālu virsmu. Lai samazinātu laiku, varat to izdarīt vienlaikus ar abām rokām, izmantojot stieni.

6) vingrinājums ar paplašinātāju. Simulators, kā arī komplektu un atkārtojumu skaits tiek izvēlēts individuāli.

7) Liekot pirkstus ar stieni, tiek uzlikta apakšējā saķere. Šis vingrinājums arī efektīvi nostiprina apakšdelma muskuļus. Sākuma stāvoklis - apakšdelmi atrodas uz horizontālas virsmas, rokas satverot stieni ar zemāku rokturi, brīvi karājas virs malas. Paceliet un nolaidiet stieni, nofiksējoties augšējā un apakšējā punktā. Plaukstu atvēršana apakšējā stāvoklī palielina vingrinājuma efektivitāti.

8) Nūjas rotācijas kustības ar balstiekārtām. Kā simulators tiek izmantota vingrošanas vai jebkura cita nūja, pie kuras virve ir piesieta. Troses otrajā galā ir suspendēts svēršanas materiāls. Paņemiet nūju ar vidēju satvērienu un, pagriežot kaklu, sagrieziet virvi. Palielinot slodzi līdz maksimālajam punktam, sāciet lēnām atritināt virvi. Pārliecinieties, ka viss darbs tiek veikts tikai ar sukām.

Pirkstu vingrinājumi no sporta spēlēm

1) Veicot kritienus uz sienas. Sākuma pozīcija stāv paralēli sienai no 1-1, 5 metru attālumā. Nogriezieties pret sienu tādā stāvoklī, kas līdzīgs uzsvaram, kas atrodas uz pirkstiem.

2) Bumbas izspiešana. Cik vien iespējams piespiediet tenisa bumbiņu ar pirkstu galiem, izvairoties no plaukstas pieskāriena.

3) ripojošās bumbiņas. Pārvietojiet pirkstos 2-3 mazas bumbiņas brīvā veidā. Jūs varat izmantot ar smilšu svērtām galda tenisa bumbiņas.

Cīņas mākslas pirkstu spēka vingrinājumi

1) Pullups. Tie tiek veikti uz pirkstiem, apgūstot vingrinājumus, varat izmantot papildu svaru.

2) Veicot push-up jūsu rokai. Šis vingrinājums jāveic ļoti uzmanīgi, lai nesabojātu locītavas. Noteikti iepriekš organizējiet iesildīšanos. Salieciet pirkstus tā, lai tie veidotu plašu bļodu. Apgūstot vingrinājumu, to var sarežģīt vairākas iespējas: kā balstu izmantojiet vienu, nevis divas rokas, samaziniet atbalsta pirkstu skaitu vai paceliet kājas uz atbalsta.

3) Paceliet ūdens tvertni ar augšējo rokturi. Sākuma stāvoklis - roka ir nolaista. Paaugstiniet līdz nabas līmenim. Palieliniet šķidruma daudzumu, jo palielinās fitnesa līmenis.

4) Izvelkot nūju no zemes, kuru iepriekš tur virza par 6 cm, veiciet uz pirksta stipruma rēķina.

5) Mētājas kodols. Kodolu notur augšējā saķere. Kodola svaru un izmēru izvēlas individuāli un pakāpeniski mainās uz augšu.

6) Pūš ar atvērtiem pirkstiem, lai atbrīvotos vai būtu vaļīgas virsmas. Kā simulatoru varat izmantot smilšu vai labības pilskalnus. Tā kā apmācība palielinās, jūs varat pāriet uz cietākiem materiāliem, piemēram, kartonu, saplāksni un koka vai skārda loksnēm. Šis vingrinājums tiek izmantots cīņas mākslā, un svarīga sastāvdaļa ir noteikta noskaņojuma radīšana. To izpildot, ir vērts koncentrēties uz domām par rokas iespiešanos caur plakni.

Īpašas sagūstīšanas tehnikas spēka sportā

Zemāk minētie triki bija labi zināmi vecās skolas sportistiem, taču tagad tie ir veltīgi aizmirsti.

1) Stieņa parasto speciālo sabiezēto stienīšu izmantošana palīdz stiprināt pirkstu muskuļus. Šis grifa veids tagad ir diezgan reti sastopams, tāpēc jūs varat mēģināt padarīt sabiezējumu uz kakla ar improvizētu materiālu palīdzību. Piemēram, jūs varat to ietīt vairākos slāņos ar palīglenti vai līmlenti. Ievērojams patēriņa daudzums atmaksāsies vairāk nekā pirkstu muskuļu stiprības rādītāju palielināšana. Šis vienkāršais paņēmiens dod patiesi milzīgus rezultātus, jo roku pretsāpju muskuļi attīstās līdztekus visām presēm un stieņiem.

2) Kā mājsaimniecības svarus varat izmantot dažādus mājsaimniecības priekšmetus, kuru formu nav pārāk ērti tvert. Piemēram, satura maisu, mucu un citu lietu pacelšana cilvēkam ir vienkāršāka nekā klasiskie kultūrisma vingrinājumi. Tikmēr tie palīdz trenēt gandrīz visas muskuļu grupas un jo īpaši pirkstu muskuļus.

Vairāk par vecās skolas apmācības sistēmu var uzzināt Kubikova Brūka grāmatā “Dinozauru apmācība”. Šis darbs sīki izklāsta interesantas un pārbaudītas apmācības metodes. Jūs varat izlasīt grāmatu mūsu vietnē.

Materiālā aprakstītās pirkstu muskuļu apmācības metodes var apspriest mūsu forumā. Šeit jūs varat arī saņemt atbildes uz jautājumiem.

Noslēgumā mēs iesakām izmantot īpašus vingrinājumus ar sporta gumiju, lai stiprinātu pirkstus.

Vēlam lielisku noskaņu un sportiskus sasniegumus!

Vingrinājumi plaukstas, pirkstiem un elkoņiem - video

Interesanti Raksti