Lai iegūtu skaistu reljefa muskulatūru, pareiza uztura ir ne mazāk svarīga kā regulāra apmācība, jo pat visizpūstākajiem muskuļiem, kas pārklāti ar zemādas tauku slāni, nebūs pievilcīga izskata. Tāpēc galvenais uzdevums cīņā par skaistu ķermeni ir tauku sadedzināšana, un šajā jautājumā palīdzēs pareiza uztura, kas ne tikai nodrošinās muskuļu augšanu, bet arī novērsīs tauku nogulsnēšanos. Izvēloties produktus, priekšroka jādod dabiskajiem olbaltumvielu avotiem, kā arī produktiem, kas bagāti ar neaizvietojamām aminoskābēm un mikroelementiem intensīvai metabolismam organismā.
Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām
Olbaltumvielas ir universāls "celtniecības" materiāls ķermenim. Tieši olbaltumvielas nodrošina muskuļu augšanu, tāpēc intensīvas apmācības laikā, lai izveidotu skaistu muskuļu reljefu, jums jāēd ēdieni, kas bagāti ar šo barības vielu. Dabiski olbaltumvielu avoti var būt gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes produkti. Sporta uzturam vispiemērotākie ir pārtikas produkti, kas vienlaikus ar augstu olbaltumvielu saturu satur minimālu tauku un ogļhidrātu daudzumu.
Labākie produkti kultūristiem un fitnesa entuziastiem tiek uzskatīti par liellopu un laša fileju ar zemu tauku saturu, kas tiek barota ar augu izcelsmes barību, un augu izcelsmes izstrādājumos ietilpst melnās pupiņas un kaņepju olbaltumvielu pulveris. Šie produkti satur ne tikai lielu daudzumu augstas kvalitātes olbaltumvielu, bet arī vērtīgas polinepiesātinātās taukskābes.
Liellopu gaļa ir neaizstājams produkts intensīvās apmācībās. 180 g gaļas porcijā ir aptuveni 35 g olbaltumvielu un 12 g tauku, no kuriem liels daudzums satur omega 3 nepiesātinātās taukskābes. Pērkot gaļu, jums noteikti jāpārliecinās, ka dzīvnieks tika barots ar stiebrzālēm, nevis barības maisījumiem, jo, dabiski barota, liellopu gaļa vairākas reizes palielina cinka, dzelzs un B vitamīnu saturu.Turklāt liellopu gaļa nesatur ogļhidrātus, pateicoties kāpēc šis produkts ir ideāls sporta uzturam, kad nepieciešams noņemt zemādas taukus.
Laša fileja ir lielisks olbaltumvielu, D vitamīna un omega 3 taukskābju avots. Pēc olbaltumvielu daudzuma vienā porcijā (39 g olbaltumvielu uz 180 g filejas) laša zivis ir labākas par liellopu gaļu. Foreles, rozā lasis un lasis ir vislabāk piemēroti sportistu barošanai. Priekšroka jādod laša zivīm, kas nozvejotas dabiskos apstākļos vai audzētas videi draudzīgos zivju audzēšanas uzņēmumos, jo intensīvā laša audzēšanā bieži tiek izmantoti hormonālie un augšanu stimulējošie preparāti, kā arī antibiotikas, kas vēlāk uzkrājas zivju gaļā.
Melnās pupiņas ir vērtīgs augu olbaltumvielu, kā arī šķiedrvielu un ogļhidrātu avots. Šī uztura sastāvdaļu kombinācija padara pupiņas par ļoti apmierinošu produktu. Pusi tasi melno pupiņu satur 331 kilokaloriju un 60 g ogļhidrātu un 21 g olbaltumvielu. Jūs to varat izmantot kā neatkarīgu ēdienu vai kā salātu un gaļas ēdienu daļu.
Kaņepju olbaltumvielu pulveris ir salīdzinoši jauns, taču ļoti daudzsološs produkts sporta uzturam. Augu olbaltumvielas savā bioķīmiskajā sastāvā ir ne mazāk vērtīgas kā dzīvnieku olbaltumvielas. Viena karote olbaltumvielu satur 22 g olbaltumvielu, 2 g šķiedrvielu un 20 g tauku. Kaņepju olbaltumvielas ir vērtīgs uztura produkts, ko izmanto svara zaudēšanas programmās un sabalansēta uztura izveidošanai.
Pārtika ar šķiedrvielām
Neskatoties uz to, ka šķiedra ir ārkārtīgi slikti sadalīta un absorbēta organismā, šī barības viela nelielos daudzumos stimulē kuņģa-zarnu traktu un uzlabo vielmaiņu.
Kā šķiedras avotus izmanto augu izcelsmes produktus. Liels daudzums šķiedrvielu ir atrodams auzu pārslās, kas ir arī sarežģītu ogļhidrātu avots. Auzu pārslās ir daudz vērtīgu nešķīstošu šķiedrvielu, kas ne tikai uzlabo gremošanu, bet arī absorbē liekos taukus no pārtikas un izvada tos no organisma. Tomēr šo produktu nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot, jo vienā tasē graudaugu uz 7 g šķiedrvielu ir 32 g ogļhidrātu un 190 kilokalorijas. Diezgan augsts ogļhidrātu saturs palēninās cīņu ar zemādas taukiem.
Bagāts ar šķiedrvielām un saldajiem kartupeļiem (saldais kartupelis). Cietes darbību neitralizē augstais šķiedrvielu saturs saldajos kartupeļos, kurā arī šis dārzenis ir bagāts. Norijot lielu cietes daudzumu, tiek izdalīts insulīns, kas bloķē ķermeņa tauku sadedzināšanu. Bet, pateicoties šķiedrai, insulīna sekrēcijas izmaiņas, ēdot saldos kartupeļus, nenotiek. Viens vidējs saldais kartupelis satur 4 g šķiedrvielu un 26 g sarežģītu ogļhidrātu. Liels vitamīnu un minerālvielu daudzums stimulē vielmaiņu.
Pārtika, kas bagāta ar vitamīniem, mikro un makro elementiem
Papildus galvenajām barības vielām sportistiem ar lielu fizisko slodzi ir nepieciešams ievērojams vitamīnu daudzums, kā arī dažādas barības vielas, kas stimulē intensīvu metabolismu, tādējādi veicinot efektīvāku muskuļu sūknēšanu un tauku “dedzināšanu”.
Vērtīgs diētas produkts ir dažādi kāpostu veidi. Sportistiem visnoderīgākie ir Briseles kāposti un kāposti, kuriem ir zems kaloriju saturs un augsta uzturvērtība. Briseles kāpostu vērtība slēpjas augstajā C vitamīna saturā, kas veicina ķermeņa iekšējo tauku “sadedzināšanu”. Askorbīnskābei Briseles kāpostu sastāvā ir maiga iedarbība un tā nesabojā kuņģa gļotādas. Ļoti ērti ir arī tas, ka pat sasaldēti Briseles kāposti nezaudē savas derīgās īpašības. Kale ir ne tikai zemu kaloriju diētas produkts, bet arī lielisks šķiedrvielu, kalcija un dzelzs avots. Šķiedra uzlabo gremošanu un palīdz no ķermeņa izvadīt uztura taukus, kurus organisms vēl nav absorbējis. Kalcijs ir nepieciešams hormonu un nervu sistēmas mediatoru izdalīšanai, kuri kompleksā ir atbildīgi par tauku metabolismu. Un dzelzs palielina skābekļa transportēšanas līmeni asinīs, kas ievērojami palielina apmācības efektivitāti un paātrina muskuļu augšanu. Šo elementu kopīgais efekts dod lielisku rezultātu.
Īstā A, C, E un B grupas vitamīnu noliktava ir bumbieris. Šie augļi ir bagāti ne tikai ar vitamīniem, bet arī ar tādiem dzīvībai svarīgiem elementiem kā varš, dzelzs, kālijs un cinks. Cinka klātbūtnei ir liela nozīme, jo šis mikroelements piedalās testosterona sintēzē, kas nepieciešama efektīvai apmācībai. Turklāt bumbieris kā augu produkts satur diezgan lielu daudzumu noderīgu šķiedru. Viens vidēja lieluma bumbieris satur līdz 7 g šķiedrvielu, 36 g sarežģītu ogļhidrātu un 133 kilokalorijas. Turklāt tajos nav šo augļu. Tas būs noderīgāk, ja izmantosit svaigas bumbierus, jo konservētiem un žāvētiem augļiem tiek pievienots daudz cukura un stabilizējošu vielu.
Vienlīdz vērtīgs E un B vitamīnu avots ir avokado . Šie tropiskie augļi ir bagāti ar vērtīgām nepiesātinātām taukskābēm, ieskaitot omega 3. Turklāt avokado ir diezgan kaloriju produkts. Viena tase šo augļu mīkstuma satur 234 kilokalorijas un 30 g tauku. Tāpēc ēdieni ar avokado ir ļoti apmierinoši, tomēr, neskatoties uz kaloriju saturu, avokado satur samērā nelielu ogļhidrātu daudzumu - 12 g uz vienu mīkstuma tasi. Augsts šķiedrvielu saturs (10 g uz vienu mīkstuma tasi) paātrina vielmaiņu un uzlabo gremošanu.
Papildus iepriekšminētajiem produktiem sportistiem ieteicams uzturā iekļaut tādus produktus kā valrieksti, olas un porcini sēnes.
Valrieksti ir lielisks omega 3 taukskābju avots un palīdz aktivizēt gremošanas funkcijas. Tos var ēst gan sirsnīgu uzkodu veidā, gan arī kā piedevu galvenajam ēdienam. Šie rieksti pat nelielos daudzumos rada pilnības sajūtu, kas saglabājas ilgu laiku. Naktīs ieteicams ēst dažus valriekstus.
Kādreiz bija tas, ka vistas olu ēšana noteikti paaugstinās holesterīna līmeni, jo dzeltenums satur vairāk nekā 200 mg holesterīna. Bet jaunākie zinātnieku pētījumi parādīja, ka pat ar 6-7 olu uzņemšanu dienā holesterīna līmenis paliek nemainīgs. Turklāt holesterīns, kas atrodas vistas olās, ir nepieciešams testosterona sintēzei, kam savukārt ir stimulējoša ietekme uz anaboliskajiem procesiem organismā. Ar testosterona deficītu veidojas tauku nogulsnes. Viena liela ola satur 6 g olbaltumvielu un 70 kilokalorijas.
Ceps būs arī lielisks papildinājums sportista uzturam. Šīs sēnes ar zemu kaloriju saturu ir bagātas ar D vitamīnu, kā arī neaizvietojamām aminoskābēm. Šo elementu trūkums noved pie muskuļu spēka un imunitātes samazināšanās, kas attiecīgi samazina apmācības efektivitāti.
Pareiza uztura ir sportista lieliskā fiziskā stāvokļa, kā arī viņa labsajūtas atslēga. Tikai ar veselīgu un augstas kvalitātes produktu patēriņu ir iespējams sasniegt skaistu muskuļu atvieglojumu un labu muskuļu tonusu.
