Iesācēju sportisti ne vienmēr zina, kuras programmas un apmācības veidi ir visefektīvākie svara iegūšanai. Daudzi iesācēji meklē sevi un atbildi uz jautājumu par to, kāda pieeja un atkārtojumi jāveic, pieņemot masu darbā. Nav jēgas patstāvīgi izveidot jebkādu sistēmu. Ir jāpaļaujas tikai uz laika un prakses pārbaudītiem pētījumiem un speciālistu ieteikumiem.
Līdz šim ir vispārpieņemts, ka optimālais atkārtojumu skaits katrā pieejā masu vervēšanas apmācībai svārstās no 8 līdz 12. Šis "standarts" parādījās 1954. gadā, un to ierosināja Jans Makvjūens, kurš nebija tikai angļu ķirurgs, bet arī arī kultūrists. Pat pēc pusgadsimta šīs pieejas piemērotība neatstāj nekādu šaubu. Saskaņā ar vienas no Amerikas universitāšu pētījumiem, lai izveidotu muskuļus, ir jāveic apmēram 4-6 atkārtojumi.
Pēdējās desmitgadēs ir saņemts daudz jaunas noderīgas informācijas par cilvēka ķermenī notiekošo procesu iezīmēm, kā arī par muskuļiem. Balstoties uz pusgadsimta vēsturi, mēs varam droši apgalvot, ka masveida mašīnrakstīšanas efektivitāte apvieno dažādu atkārtojumu diapazonus.
Viļņveidīgas periodizācijas piemērotība
Amerikāņu pētījuma rezultāti parādīja, ka to sportistu izturības rādītāji, kuri reizi nedēļā maina atkārtojumu skaitu, bija divreiz augstāki nekā tiem, kuri to nedarīja, tas ir, iesaistījās tajā pašā diapazonā.
Eksperiments, kas ilga trīs nedēļas, sastāvēja no tā, ka sportisti mainīja atkārtojumu intensitāti ik pēc septiņām dienām: zemu, augstu, vidēju. Pateicoties viļņiem līdzīgai periodizācijai, tika sasniegts rezultāts, kas parāda, ka atkārtojumiem ir noteikta loma muskuļu augšanā, taču katram diapazonam ir savs atsevišķs uzdevums.
Ir trīs galvenie masas pieauguma atkārtojumu diapazoni:
- Zems - no 1 līdz 5 reizēm. Tas ietver darbu ar maksimālu svaru un lielu muskuļu slodzi. Šis treniņš galvenokārt ietekmē miofibrilus - muskuļu šķiedru savienojošos pavedienus, veicinot to veidošanos. Jo lielāks miofibrilu skaits, jo lielāks spēks, ka muskuļi var atjaunoties. Zemais diapazons ir lieliski piemērots jaudas indikatora palielināšanai, kas vienmēr ietekmē skaļuma palielināšanos, kaut arī tas nav tik izteikts kā ar vidējo atkārtošanās ātrumu.
- Vidēja - no 6 līdz 10 reizēm. Trīsdesmit sekundes muskuļi tiek pakļauti mērenai slodzei. Tas ir saistīts ar faktu, ka vairums profesionāļu uzskata šo diapazonu par visefektīvāko masu veidošanas ziņā. Tomēr, strādājot tikai ar šo atkārtojumu skaitu, neizmantojot pārmaiņus, neveidosies ne spēks, ne izturība.
- Augsts - vairāk nekā 11 reizes. Slodze uz muskuļiem ir daudz ilgāks laika posms nekā zemā un vidējā diapazonā. Tas ļauj palielināt mitohondriju koncentrāciju - enerģiju ražojošās struktūras, kas atrodas muskuļu audos. Jo lielāks to skaits, jo lielāks izturības rādītājs. Šīs apmācības laikā palielinās šķidruma daudzums muskuļu audos, kas nozīmē muskuļu augšanu. Šāda veida diapazonu visbiežāk izmanto, lai sasniegtu sūknēšanu.
Iepriekš atšķirīga skaita atkārtojumu izmantošana svara palielināšanas treniņa laikā ļāva izvairīties no muskuļu pielāgošanās noteiktai pieejai. Mūsdienās tas nav vajadzīgs. Lai neļautu muskuļiem pielāgoties, tika izstrādāts ļoti daudz metožu, ieskaitot super- un papildu komplektus, neveiksmīgus atkārtojumus un daudz ko citu. Pateicoties daudzajiem trikiem, jūs varat izvēlēties sev labāko variantu diapazonā, kas dod maksimālu masas pieauguma efektu, un veikt 8-12 atkārtojumus.
