Smits tup

Tāds vingrinājums kā tupēšana vienmēr ir sportistu veikto vingrinājumu sarakstā. Un tas nav pārsteidzoši, jo šis vingrinājums tiek uzskatīts par ļoti efektīvu, ja nepieciešams ielādēt sēžamvietu un gurnu muskuļus. To faktiski var izdarīt vienkārši vai Smita simulatorā, par kuru ne visi zina. Šis simulators sastāv no metāla rāmja, kura iekšpusē ir fiksēts stienis, kurš var pārvietoties no augšas uz leju un otrādi. Faktiski tas atgādina tupus ar stieni, bet šajā gadījumā tupus process tiek kontrolēts, tādējādi samazinot slodzi uz mugurkaulu. Lai iegūtu maksimālu efektu, apmācības laikā ir jāievēro droša tehnika, kas ir ļoti svarīgi.

Saturs

  • 1 Smita simulatora tupējumu iezīmes un to priekšrocības
  • 2 tupi simulatorā: kuras muskuļu grupas ir izveidotas
  • 3 Smita tupēšanas tehnika
  • 4 veidu squats
  • 5 kontrindikācijas un piesardzības pasākumi

Raksturo tupus simulatorā Smits un to priekšrocības

Smita simulators ļauj visefektīvāk un vienlaikus droši ielādēt kājas un sēžamvietu, vienlaikus ietekmējot citas muskuļu grupas. Īpaši tas attiecas uz gadījumiem, kad meitenes nodarbojas ar šiem vingrinājumiem. Viņiem nav jāstrādā ar stieni, un tam nav nekādas jēgas, taču savainoties nav grūti.

Sporta pašā sākumā gandrīz visas muskuļu grupas, ieskaitot kājas, tam nav gatavas, īpaši veicot klasiskus tupus. Sākumā jums vajadzētu veikt tikai tupus un tikai tad turpināt darbu ar papildu slodzēm. Tukšs bārs tam ir lielisks. Īpaši grūti būs tiem, kuri savā dzīvē ir ignorējuši sportu. Pat izmantojot tukšu kaklu, ir iespējamas visa ķermeņa horizontālas kustības, kā arī kājas, ar iegurni un mugurkaulu, kas var izraisīt līdzsvara zudumu un sekojošus ievainojumus. Smita simulators izceļas ar to, ka tas neļauj ķermenim nokrist dažādos virzienos, aizsargājot sportistu no pārsteigumiem.

Tupināšanas procesam Smita simulatorā ir pievienotas vairākas priekšrocības. Piemēram:

  • Veikt tupus šajā simulatorā ir visoptimālāk tiem, kas tikko ieradās sportot. Apgūstot tupus simulatorā, būs viegli pāriet uz vingrinājumiem ar brīvu svaru.
  • Jūs varat strādāt pie simulatora bez apdrošināšanas, kas nepieciešama, strādājot ārpus simulatora. Sportists jebkurā laikā bez palīdzības var nostiprināt stieni jebkurā pozīcijā, ietaupot sevi no nevajadzīgas slodzes.
  • Izmantojot tupus Smita simulatorā, ir gandrīz neiespējami zaudēt līdzsvaru. Stienis ir ne tikai papildu svars sportistam, bet arī balsts. Tāpēc atliek tikai veikt vingrinājumus, nerūpējoties par to stabilitāti.
  • Simulatorā Smits spēs pilnveidot tupus.
  • Tiem sportistiem, kuriem ir ceļa problēmas, nevajadzētu iesaistīties brīvajā svarā, bet Smita simulatorā - lūdzu. Šeit jūs varat pielāgot tupus un kāju dziļumu.
  • Smita simulators ļauj veikt citus vingrinājumus, kuru mērķis ir citu muskuļu grupu apmācīšana, kas norāda uz šīs ierīces augsto efektivitāti.
  • Šeit gandrīz nav iespējams ievainoties, tāpēc Smita simulators ir lieliska iespēja iesācējiem.

Squats simulatorā: kuras muskuļu grupas ir izveidotas

Squats uz Smita simulatora visu kategoriju sportistiem - tā ir klasisko kustību īstenošana. Squats rezultātā tiek iesaistītas šādas muskuļu grupas:

  • Mērķtiecīgi muskuļi vai četrgalvu muskuļi.
  • Sinerģisti, kas ietver lielo adduktoru, gluteus maximus un soleus muskuli.
  • Dinamiski stabilizatori, kas ietver augšstilba aizmuguri un teļa muskuļus.
  • Stabilizatori, kas kontrolē mugurkaula stāvokli.
  • Stabilizatoru muskuļu antagonisti ir slīpi vēdera muskuļi un taisnās zarnas abdominis muskuļi.

Pilns priekšstats par muskuļiem, kas strādā tupēšanas laikā Smita simulatorā, ir redzams fotoattēlā.

Smita tupēšanas tehnika

Pirms pirmās pieejas uzsākšanas jums vajadzētu iesildīties, veicot dažus vienkāršus vingrinājumus, kuru mērķis ir stiept muguras, kāju un muguras lejasdaļas muskuļus. Turpmākās darbības ir šādas:

  • Pirmkārt, jums jāiet uz simulatoru un jāiestata josla vajadzīgajā līmenī. Augums ir izvēlēts tā, lai sportists nesēdētu zem stienīša un nebūtu kāpt uz pirkstgaliem. Solis starp līmeņiem ir 10-15 cm, kas ir pietiekami, lai izvēlētos vajadzīgo augstumu.
  • Tad jums jāstāv zem stieņa tā, lai tas atrastos starp kaklu un lāpstiņām. Paceļot elkoņus uz augšu, ņemiet stieni tā, lai tas būtu nedaudz zem pleciem. Asmeņiem jāatrodas pēc iespējas tuvāk viens otram. Sporta zālēs ir speciāli mīksti dēļu dēļi. Sākumā tie būs nepieciešami, līdz muskuļi pierod pie smaguma. Stieni (stieni) vajadzētu turēt muskuļos, bet ne kaklā vai mugurkaulā.
  • Smita simulators ļauj jums veikt pieejas no jebkura leņķa. Varat izmēģināt jebkuras iespējas, lai noteiktu vispiemērotāko. Lielākā daļa sportistu, atnākot uz simulatora ārpusi, kļūst par tā iekšpuses aizmuguri, lai gan tas var un otrādi.
  • Pēdas jānovieto aiz stieņa, lai jūs varētu atpūsties pret to. Šī opcija ir ideāli piemērota šim vingrinājumam. Meitenes veic līdzīgus vingrinājumus, lai sēžamvietas muskuļi būtu elastīgi. Tajā pašā laikā muguras lejasdaļai jābūt saliektai tā, lai iegurnis atrastos aiz kakla līnijas. Šajā gadījumā ir atļauta dabiska novirze uz aizmuguri.
  • Pirms vingrinājuma sākšanas josla jāpagriež, lai to noņemtu no īpašiem stiprinājumiem. Elkoņus vajadzētu turēt pēc iespējas augstāk.
  • Pēc tam viņi sāk tupēt. Procesa laikā jākontrolē ceļu stāvoklis, lai tie nepārsniegtu zeķu robežu. Iegurnis ir jāvelk atpakaļ, un ķermenis nedaudz noliecas uz priekšu. Kraukšķinot, jums nekavējoties jāceļas. Jums nav jābaidās, ka jūsu līdzsvars tiks zaudēts.
  • Katru kustību atkārto tik reižu, cik ieteikts trenera norādījumos. Procesa laikā ir jākontrolē elpošana: pēc iedvesmas ķermenis nokrīt, un izelpojot tas atgriežas sākotnējā stāvoklī.

Squats veidi

Smita simulatorā varat eksperimentēt ar dažādām tupēšanas iespējām, kas, kaut arī nebūtiski, var atšķirties no pamatkustībām. Atkarībā no tā, kā kājas ir novietotas, ir atkarīgs slodze uz konkrētiem kāju muskuļiem. Piemēram:

  • Kājas saliktas kopā. Šajā pozīcijā maksimālā slodzes daļa nokrīt augšstilba četrgalvu priekšpusē. Nedaudz zemāka slodze tiek sadalīta pa ceļgaliem. Šī opcija ir piemērota tiem, kam ir veselīgi ceļgali.
  • Kājas ir plecu platumā. Squats rezultātā galvenā slodze tiek sadalīta augšstilbu sānu daļās un to iekšējās virsmās. Šī opcija ir vairāk piemērota meitenēm.
  • Arī tupus ar platām kājām viens no otra vairāk praktizē meitenes. Šeit galvenā slodze iedarbojas uz augšstilbiem.

Lai attīstītu sēžamvietu, kājas var būt nedaudz uz priekšu un noliekties uz stieņa ar muguru. Tajā pašā laikā jums jābaidās zaudēt līdzsvaru. Smita simulatora dizaina iezīmes to nepieļauj.

Jāatzīmē citas iespējas tupiem, kuras sportisti izmanto. Piemēram:

  • Squats no ceļgaliem. Tas tiek uzskatīts par diezgan smagu vingrinājumu, kas tiek izmantots pacelšanā un svarcelšanā. Tas ir paredzēts, lai labāk izstrādātu tupēšanas apakšējo fāzi ar stieni. Šādas kustības ļauj attīstīt lielus muskuļus, kā arī dažas, mazākas muskuļu grupas, kas ir neaktīvas klasisko slodžu apstākļos. Tupināšana uz ceļiem neļauj veidot muskuļu masu, bet tai ir sarežģīta ietekme uz muskuļiem. Šādu vingrinājumu raksturo maksimāla slodze uz ceļiem. Tāpēc iesācējiem šis vingrinājums nav piemērots. Lai mazāk slodzes uz ceļiem, labāk ir izmantot mīkstus ceļgalu spilventiņus.
  • Priekšpusē tupēt ar stieni. Tā atšķirība ir tāda, ka stienis neatrodas uz muguras muskuļiem, bet gan uz krūškurvja un deltveida muskuļiem. Tā rezultātā mugura uzņemsies tīri vertikālu stāvokli, kas dramatiski maina visu muskuļu grupu slodzi. Vingrojumi, lai arī reti, taču ir efektīvi, un ļauj trenēties ne tikai kājām, bet arī ķermeņa augšdaļai. Turklāt veidojas spēcīga prese.
  • Squat tips "pique" vai "sumo" ar plašu kāju izplatību. Šajā pozīcijā četrgalvu slodze ir minimāla, bet maksimālā slodze uz augšstilbu iekšpusi. Pēdas vajadzētu izkliedēt pēc iespējas plašāk, zeķēm norādot uz sāniem 45 grādu leņķī. Šajā gadījumā jums jāpārliecinās, ka ceļgali neliecas uz iekšu, un vēdera un sēžamvietas muskuļiem jābūt saspringtiem.

Lunge tupus. Šī ir klasiskā tupus versija, taču ar vienu atšķirību: viena no kājām stiepjas uz priekšu. Tupēt vajadzētu līdz augšstilbs un apakšstilbs veido taisnu leņķi. Pēc tam jums ir jāpaaugstina ķermenis. Šādos apstākļos maksimālā slodze nokrīt uz priekšējās kājas. Pēc katras sēdēšanas kāja ir jāmaina.

Kontrindikācijas un piesardzības pasākumi

Smita simulatora lietošana ir ierobežota tiem sportistiem, kuriem ir problēmas ar muskuļu un skeleta sistēmu, varikozām vēnām, ceļgala traumām, kā arī grūtniecības un zīdīšanas laikā. Jebkurā gadījumā labākais risinājums ir konsultēties ar ārstu vai citu speciālistu.

Neskatoties uz simulatora priekšrocībām, jebkurā gadījumā labāk ir ievērot dažus noteikumus. Piemēram:

  • Veicot vingrinājumu, iegurnis jāņem atpakaļ, pretējā gadījumā daļa slodzes pārvietosies uz mugurkaulu, kas ir pilnīgi nevēlami. Parasti kļūda ir saistīta ar faktu, ka sportists baidās zaudēt līdzsvaru.
  • Kad ceļgali pārsniedz zeķes, tad tie sāk pārslogot kopā ar mugurkaulu.
  • Elkoņi jāvirza uz augšu, cik vien iespējams. Lai arī tas ir grūti, tas ir nepieciešams. Ja tas neizdodas, lai iegūtu lielāku uzticamību, asmeņi ir jānovieto pēc iespējas tuvāk un jāturas pie stieņa.
  • Simulators vingrinājuma laikā ļauj paļauties uz joslu. Iegurnim nevajadzētu iet uz sāniem. Nav ieteicams stāvēt tieši zem stieņa, jo tas noved pie nepareiza kravas sadalījuma.
  • Nav ieteicams tupēt uz pirkstiem, jo ​​tas noteikti novedīs pie pēdas bojājumiem.
  • Tupus Smita simulatorā meitenēm papildina arī daži noteikumi. Meitenēm nav ieteicams tupēt pārāk dziļi, ņemot vērā iespēju iegūt problēmas, kas saistītas ar sieviešu veselību. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad apmācība ir regulāra un intensīva.
  • Ja sieviete nejūt lielu stresu uz sēžamvietām, tad varat eksperimentēt, noliekot kājas uz priekšu, un iegurni, nedaudz izvirzot priekšu. Jebkurā gadījumā, kad sportists pieceļas, vienmēr ir jūtama slodze uz sēžamvietām.

Interesanti Raksti