Bicepsa stienīšu pacelšana

Stāvošās dzeloņstieņa pacelšana ir pieejama ikvienam, sākot no iesācējiem līdz profesionāļiem. Tā gadu desmitiem ilgi ir palikusi par galveno cilvēku kustību. Tas ir tehniski vienkāršs, to var veikt ar lielu svaru un pat kļūt par konkurences kustību. Jā, daži cilvēki šajā sacensībā sacenšas un pat uzvar starptautiskās sacensībās. Kustībai ir divas galvenās variācijas - tiešs pacelšanās un vingrinājums ar izliektu stieni. Pēdējais tiek darīts, lai mazinātu stresu uz rokām.

Saturs

  • 1 tehnika
    • 1.1 Iespējas
  • 2 Anatomijas vingrinājumi
  • 3 Sagatavošanās vingrinājumiem
  • 4 Pareiza izpilde
    • 4.1 Kļūdas
    • 4.2 Ieteikumi efektivitātes uzlabošanai
  • 5 Iekļaušana programmā
  • 6 kontrindikācijas

Izpildes tehnika

Sākuma pozīcija

  1. Lielākajai daļai cilvēku ir ērti veikt bicepsa pacelšanu, stāvot ar nedaudz saliektiem ceļgaliem; taisnām kājām ķermenis var apgāzties;
  2. Stieni ir nepieciešams uzmanīgi ņemt, lai tas vienmērīgi atrastos rokās un neviļotos no vienas puses uz otru;
  3. Labāk ir izmantot slēgtu, nevis pērtiķi, īkšķis pilnībā pārklāj joslu

Kustība

  1. Samazinot bicepsu, salieciet elkoņus;
  2. Izelpojiet kopā ar pūlēm;
  3. Pēc iedvesmas viegli nolaidiet rokas uz leju, iztaisnojiet elkoņa locītavas

Uzmanību

  • Tāpat kā ar citiem bicepsa vingrinājumiem, krāpšanās ir aizliegta. Nav nepieciešams nest stieni pie pleciem ar korpusu, mest to un virzīt to ar kājām;
  • Lieli svars, kas palielinās "svārsta" režīmā, var izraisīt ievainojumus. Ir vērts sākt ar iespējamo stieņa svaru;
  • Muguras muguras noliekšana var radīt mugurkaulam bīstamu slodzi, tāpēc ir aizliegta;
  • Atpūta ar elkoņiem uz vēdera un muguras noliekšana ir aizliegta, jo tā noņem slodzi no mērķa muskuļa

Izpildes iespējas

  • Izliekts izlices pacēlājs . Šāda kakla izmantošanas mērķis ir mazināt stresu uz rokām. Arī bicepss tiek izstrādāts liftā ar izliektu stieni;
  • Saķeres platuma izmaiņas . Šaura saķere tiek uzskatīta par prioritāti garai bicepsa galvai, plaša saķeres prioritāte noslogo īsu galvu. Bet abi vingrinājumi tiek uzskatīti par sarežģītiem;
  • Pietiekami virsū . To lieto apakšdelmu izpētei;
  • Stingrs stienis pacelšanai bicepsam . Tātad viņi izsauc jebkuru variantu pilnīgi bez krāpšanās, taču praksē tas var būt variācija ar sienas aizmuguri

Anatomijas vingrinājums

Roku saliekšana ar stieni vai bicepsa pacelšana ir vienas locītavas izolēšanas vingrinājuma piemērs. Dažreiz tiek rakstīts, ka tas ir “pamata bicepsam”, bet šeit ir domāts vienkārši galvenais vingrinājums šī muskuļa pumpēšanai, nevis “bāze” “vairāku locītavu vingrinājumu” kontekstā. Variantā, kad apakšdelmi ir nospiesti uz sāniem un elkoņi ir stabili, lielākā daļa slodzes tiek novirzīta uz bicepsa sānu galvu. Lai iesaistītu mediālos sportistus, viņi pārvieto elkoņus atpakaļ, aiz muguras un mēģina stieni paņemt nedaudz šaurāku.

Lai arī tā ir izolējoša kustība, darbā tiek iesaistīti palīg muskuļi:

  • Brachialis
  • Brachiradialis;
  • Apaļš pleca muskulis;
  • Plaukstas locītavas pagarinātājs;
  • Priekšējā delta

Vingrinājumu sagatavošana

Ja rokas tiek veiktas atsevišķā dienā, visticamāk, ka pirmā kustība būs bicepsa pacelšana. Tad jums jāveic pilnīga locītavas iesildīšana, jāsasilda plaukstas, pleci, elkoņi un visas ķermeņa locītavas, lai pozīcija ar stieni būtu stabila. Sportistam nevajadzētu atstāt novārtā kopējo treniņu, pat ja viņš plāno tikai trenēt rokas.

Pirmā iesildīšanās pieeja ir viegla. Atkarībā no stieņa svara ir iespējamas papildu iespējas. Kāds iet uz darba svaru, pievienojot katram 2, 5 kg, kāds uzreiz visu "pakārt" un veic 3-4 darba pieejas. Tas ir individuāli, jums ir nepieciešams novērot ķermeni un vingrot tikai kā ērtāk.

Ja roku un muguras apmācība ir apvienota, parasti pietiek ar vienu iesildīšanās pieeju. Treniņa ziņā bicepsa pacelšana ar stieni var būt vienīgā šī muskuļa kustība, jo vairāk vingrinājumu var veikt uz muguras.

Pareiza izpilde

  • Vingrinājuma galvenais noslēpums ir pacelt tikai ar bicepsu, neveicot ķermeņa šūpošanos un nemēģiniet nest svaru ar kājām. Krāpšanās parādās visiem sportistiem lielos mērogos, tā ir norma. Tāpēc secinājums ir acīmredzams - jums ir jāizmanto saprātīgi svari un nemēģiniet nevienu ieskaidrot ar šo kustību. Krāpšanos var uzskatīt tikai par sporta veidu tehniku, kur nepieciešams ātrums. Turklāt pieredzējušie sportisti to izmanto kā pilienu komplekta daļu;
  • Parastās tehnikas ietvaros nav paredzēts elkoņus virzīt uz priekšu un atpakaļ, tie ir jāpiestiprina vienā punktā. Tas novērsīs nevajadzīgu ķermeņa muskuļu iesaistīšanos darbā;
  • Nav ieteicams arī "saliekt" plaukstas uz priekšu pleciem. Kustība tiek veikta saliekuma dēļ pie elkoņa locītavas, nav nepieciešams pabeigt stieni ar sukām;
  • Ķermeņa muguras daļas pagarinājums nodod slodzi muguras muskuļiem, tāpēc tas ir jāsamazina līdz minimumam. Ieteicams atpūsties pret sienu ar muguru, ja šī kustība tiek panākta “pati par sevi” uz jebkura svara svara;
  • Vingrošanas laikā nav ieteicams aizturēt elpu, muskuļi efektīvāk darbojas režīmā "izelpot ar piepūli", nevis tad, ja gaiss tiek turēts plaušās;
  • Nav nepieciešams "atpūsties", metot stieni priekšējā deltā. Daudzi cilvēki domā, ka pīķa samazināšana notiek augšpusē, bet patiesībā tā ir mirusi. Kontrakcija notiek 4-5 cm attālumā no pleca, un jums vienkārši ir jāpievelk bicepss pēc iespējas ciešāk tieši šajā brīdī, nevis virs vai zem;
  • Nav atļauts stieni "nolaist" uz leju ar inerces palīdzību un "salauzt" no zemāka punkta gurnu spiediena dēļ;
  • “Elkoņu ievietošana” apakšējā punktā nav nepieciešama, tieši pretēji, nolaidot stieni, ir svarīgi saglabāt muskuļus saspringtu, lai bicepss iegūtu lielāku slodzi;
  • Stieņa palēnināšana no augsta punkta ir paņēmiens, kā palielināt rokas spēku

Kļūdas

  • Palīdziet gurniem pacelt stieni;
  • Muguras slīpums, kas ļauj izvest apvalku no mirušās vietas;
  • Braukšana ar sukām līdz pleciem;
  • Ķermeņa svara pārvietošana uz pēdas arkas priekšpusi un slodzes novirzīšana uz kājām;
  • Suku zāle vingrinājumu apakšējā punktā;
  • Celšana ar stieni, kas pārsniedz cilvēka iespējas;
  • Apvalka noslēgšana ar mirušo centru augšpusē un pieturvieta bez stresa;
  • Svara pārnešana uz papēžiem un noliekšana atpakaļ

Darbības uzlabošanas vadlīnijas

  1. Lai palielinātu koncentrēšanos un celtu tikai amplitūdas iekšpusē, ķermenim jābūt nedaudz noliektam uz priekšu;
  2. Vingrinājums darbojas labāk, ja pilnībā neatslābiniet bicepsus un neliecat elkoņus amplitūdas apakšējā daļā, kā arī nelieciet stieni uz krūtīm augšējā daļā

Veicot kustības ar parasto taisno kaklu, sportists saņem šādas priekšrocības:

  • Spēja izmantot plašāku saķeri, lai muskuļus darbotos citādi;
  • Ērtāks apvalks reversās saķeres vingrinājuma veikšanai;
  • Laba saķere ar gariem pirkstiem

Saķere ar atpakaļgaitu ir vairāk piemērota tiem, kas vēlas iekļaut apakšdelmu, nevis tikai bicepsu. Vienā apmācības sesijā vingrinājumu var veikt gan ar tiešu, gan pretēju saķeri, lai nezaudētu abu iespēju priekšrocības.

Programmas iekļaušana

Roku apmācība parasti sākas vai nu ar šo kustību, vai ar šaura muguras satvēriena vilkšanu, un pēc tam turpinās ar dzeloņstieņa pacelšanu līdz bicepsam. Vingrinājumu veic ar lielāku svaru nekā koncentrēti pacēlāji un kustība Skota solā.

Pareizi izvēlēts šāviņa svars palīdzēs veikt vienkāršu pārbaudi. Pareizi noslogotu stieni ir iespējams pacelt bez grūdiena, paātrinājuma gurniem vai citas nevajadzīgas kustības ar kājām un ķermeni. Ja jūs nevarat saliekt elkoņus bez ķermeņa palīdzības, ir jāsamazina svars.

Kontrindikācijas

  • Plaukstas, elkoņu, muguras lejasdaļas un plecu aktīvās traumas ir kontrindikācija smaga svara vingrinājumu veikšanai;
  • Izvirzes un trūces jostas daļā parasti liek cilvēkiem piecelties sēžot vai veikt koncentrētu versiju, stāvot ar mugurām pie sienas;
  • Vingrojumu nav ieteicams veikt bez plaukstas saiti, ja plaukstas ir pārslogotas ar lielu darba daudzumu stenda presē ar lielu svaru;
  • Vingrošana nav ieteicama tiem, kam ir iekaisušas saites vai roku muskuļi, tādā gadījumā ķermeņa atpūtai ir vajadzīgas pāris atpūtas dienas.