Veselīgas brokastis ir laba uztura pamats

Ne visi cilvēki izturas pret brokastīm ar pienācīgu uzmanību. Dažiem nodarbinātības dēļ nav laika ieturēt brokastis, un viņi aprobežojas ar tasi tējas vai kafijas. Citi cieš no apetītes trūkuma no rīta un piespiež sevi ēst ar spēku vai vispār neēd brokastis. Bez rīta maltītēm ķermenis dienas laikā nesaņem nepieciešamo enerģiju pilnvērtīgai darbībai. Jūs nevarat pilnībā atteikties no brokastīm, taču jums ir jāizvēlas veselīgi un barojoši ēdieni.

Saturs

  • 1 Kāpēc brokastis ir labvēlīgas ķermenim?> 2 kāpēc nejūtas kā brokastis no rīta?
  • 3 Kādas ir brokastu atteikuma sekas?
  • 4 Kādi ēdieni nav ieteicams brokastīs?
  • 5 veselīgu brokastu pamati
  • 6 Ogļhidrātu un olbaltumvielu brokastis
  • 7 Brokastis sportistiem

Kādas ir brokastis?

Rīta stundas ir labākais laiks, lai iegūtu enerģiju visai dienai. Tās deficītu var piepildīt ar vēlāku ēdienu, taču tie nespēs normalizēt metabolismu. Atteikties no brokastīm svara zaudēšanai vai svara uzturēšanai ir bezjēdzīga. Tas radīs pretēju efektu. Pārtika, kas bagāta ar ogļhidrātiem, un enerģija ar augstu enerģijas daudzumu tiek absorbēta no rīta, tas palīdz mazināt apetīti un ilgstoši uzturēt sāta sajūtu.

Rīta maltītes labvēlīgi ietekmē labsajūtu un veselību:

  • paātrināt vielmaiņas procesu vidēji par 5%;
  • normalizēt holesterīna līmeni;
  • novērstu trombocītu agregāciju (līmēšanu);
  • samazināt insultu un sirdslēkmes risku.

Cilvēki, kuri neizlaiž brokastis, daudz retāk cieš no diabēta, paaugstināta asinsspiediena un akmeņiem žultspūslī.

Ēdieni no rīta dod enerģiju un vitalitāti, mazina miegainību un apātiju un uzmundrina. Brokastis stimulē cilvēka intelektuālās spējas, palielina apzinātību un koncentrēšanos.

Kāpēc nejūtas kā brokastis no rīta?

Apetītes trūkumu no rīta bieži pavada sajūta, ka kuņģis ir pilns. Labklājība arī atstāj daudz ko vēlamo. Apātija, miegainība un nogurums ir no rīta pazemināta cukura līmeņa rezultāts. To visu izraisa nevis ķermeņa individuālās īpašības, bet gan pareiza uztura un pienācīgas atpūtas trūkums.

Ēdot ēdienu pirms gulētiešanas, tas neļauj gremošanas traktam atpūsties. Lai sagremotu ēdamo ēdienu, kuņģis naktī nepārstāj darboties. Tas nozīmē rīta pilnības sajūtu. Šāds ēšanas ieradums ir pareiza režīma pamatnoteikumu pārkāpums un rada negatīvas sekas veselībai.

Pārēšanās naktī lielā mērā ir saistīta ar pastāvošo nepareizo priekšstatu, ka vakariņu laikā uzkrātā enerģija tiek uzkrāta un patērēta nākamajā rītā, un brokastis palīdz iegūt lieko svaru. Viss notiek otrādi. Ēdiens, ko ēd pirms gulētiešanas, pārvēršas tauku uzkrājumos, un brokastis to lieliski absorbē ķermenī un piešķir nepieciešamo sparu. Un, lai no rīta atgūtu apetīti, jums ir jāpārdomā ēšanas paradumi.

Kāds ir risks atteikties no brokastīm?

Globālā aptaukošanās cēlonis, pēc zinātnieku domām, ir novārtā atstāta pārtika no rīta. Cilvēkiem, kuri neēd brokastis, ik gadu uzlabojas par 3–5 kg. Tas nav tik pamanāms agrīnā vecumā un jaunībā, bet gadu gaitā tas liek sevi manīt. No 35 gadu vecuma līdz 50 gadu vecumam ieradums neēst brokastis no rīta izraisa aptaukošanos un tai raksturīgās veselības problēmas.

Atteikšanās no brokastīm var izraisīt šādas sekas:

  1. Sirdslēkmes un nāves risks no koronāro slimību vīriešiem palielinās par 25%;
  2. Līdz 40 gadiem svara samazināšanas pakāpe sievietēm var būt no 5 līdz 20 kg;
  3. Palielinās žultsakmeņu slimības un II tipa diabēta attīstības risks abiem dzimumiem;
  4. Gan vīriešiem, gan sievietēm ir samazināta darba aktivitāte, loģiskās domāšanas spēja.

Kādi ēdieni nav ieteicams brokastīs?

Ne visas brokastis ir veselīgas. Rīta ēdienkartes produktu izvēlei jābūt pamatīgai. Sviestmaizes ar kafiju un tēju nav labākais augļu salātu un labības aizstājējs. Viņiem un citiem tradicionālajiem brokastu ēdieniem nav lielas nozīmes.

Ir vairāki produkti, kuru lietošanu uztura speciālisti neiesaka lietot brokastīs. Tie ietver:

  1. Desa, desas, speķis.

Šo gaļas produktu sastāvs satur lielu daudzumu nitrātu, sāls un citu ķīmisku vielu. Eksperti iesaka tos aizstāt ar vistas vai tītara gaļu.

  1. Brokastu pārslas.

Gatavās brokastis satur ne tikai augu šķiedrvielas, bet arī bagātīgus “ātros” ogļhidrātus - cukuru. Sātīgumu pēc brokastīm ātri nomaina izsalkums. Lai no tā izvairītos, jums vajadzētu ēst augstas kvalitātes graudaugus, piemēram, kefīrā samērcētus musli ar riekstiem un augļiem.

  1. Donuts un fritters.

Šajos produktos esošie ātrie ogļhidrāti veicina tauku uzkrāšanos no liekā cukura, nedod skaitlim labumu. Kad tos lieto, kuņģī parādās smagums.

  1. Jogurti no veikala.

Jogurtu lielveikalu plauktos ir konservanti, saldinātāji, aromatizētāji. Ieteicams gatavot raudzētus piena produktus rīta maltītei pašam. Ja tas nav iespējams, jogurts jāaizstāj ar kefīru.

  1. Biezpiens.

Veselīgs un olbaltumvielām bagāts produkts nav piemērots brokastīm. Ieteicams ēst nevis no rīta, bet pēcpusdienā.

  1. Citrusaugļi.

Mandarīni un apelsīni, ko lieto tukšā dūšā, var izraisīt alerģiju un izraisīt gastrīta attīstību.

  1. Banāni

Ja no rīta ir banāni, kas satur pārmērīgu magnija daudzumu, tas ir pilns ar ķermeņa iekšējā līdzsvara pārkāpumu. Banānus nevajadzētu dzert brokastīs, bet pēcpusdienā.

  1. Konservēti produkti, kūpināta gaļa.
  2. Saldais un tēja ar cukuru.

Rīta maltītes kaloriju saturu un uzturvērtību izvēlas individuāli. Bagātīgi ar ogļhidrātiem un vieglas brokastis ir nepieciešamas cilvēkiem ar intelektuālo darbu, olbaltumvielu un augstas kaloriju pārtikas produkti ir ieteicami tiem, kas nodarbojas ar fizisko darbu.

Veselīgu brokastu pamati

Veselīgu un veselīgu brokastu recepte ir vienkārša. Tās ēdienkartē jāiekļauj viegli sagremojami pārtikas produkti, kuros ir daudz mikroelementu un vitamīnu. Rīta ēdienreizes kaloriju saturam jābūt 40% no ikdienas uztura, tas ir, no 360 līdz 500 kcal. Nepieciešams ne tikai aprēķināt produktu kaloriju saturu, bet arī korelēt pārtiku ar ķermeņa individuālajām vajadzībām.

Noderīgas brokastis ir:

  • Olas, kas satur olbaltumvielas un citas barības vielas
  • sirsnīgs, olbaltumvielām bagāts, praktiski bez ogļhidrātiem, figūrai nekaitīga vistas gaļa;
  • klijas un rudzu maize, pilngraudu miltu izstrādājumi;
  • bagāts ar dabīgiem antiseptiskiem līdzekļiem, barības vielām, ogļhidrātiem, nogurumu un stresu mazinošu medu;
  • labības graudaugi, kas nodrošina ilgstošu pilnības sajūtu;
  • kefīrs un zaļā tēja.

Uzmundrinošās kafijas mīļotājiem nav pilnībā jāatsakās, taču jums vajadzētu ierobežot dzēriena patēriņu. Brokastīs ieteicams dzert ne vairāk kā vienu kafijas tasi. Tas ir aptuveni 50–70 g, bet ne vairāk.

Dietologu ieteikumi un ieteikumi:

  1. Lai brokastis nebūtu apgrūtinājums un sagādātu prieku, ir nepieciešams atlikt vakariņu laiku un naktī nepārēsties. Tas ļaus no rīta izjust nelielu bada sajūtu.
  2. Vieglu un pilnvērtīgu brokastu sagatavošana neaizņem daudz laika. Pietiek piecelties no rīta apmēram 15 minūtes agrāk nekā parasti.
  3. Pēc ēšanas kafija jādzer. Tukšā dūšā šis dzēriens kairina gļotādas un var izraisīt gastrītu.
  4. Brokastis jāpārvērš par pilnu maltīti.

Ja cilvēks nekad iepriekš nav brokastis, vienā dienā nav iespējams atjaunot ķermeni. Pieradināt sevi pie jauna ieraduma ir nepieciešams pakāpeniski. Labāk ir sākt ar vieglu uzkodu, un pēc tam pakāpeniski palielināt brokastu kaloriju daudzumu.

Ogļhidrātu un olbaltumvielu brokastis

Garīgiem darbiniekiem ieteicams brokastu ēdiens, kas bagāts ar ogļhidrātiem. Ideālas brokastis ar ogļhidrātiem ir graudaugi vai granola graudaugi, kas pagatavoti uz ūdens. Ēdienkartes dažādošana ļauj pievienot granola riekstus, augļus un dabīgās sulas. Sviesta produkti un saldumi ir arī bagāti ar ogļhidrātiem, bet kaitē skaitlim. Labība, gluži pretēji, veicina svara stabilizāciju un uzturēšanu. Jums jāizvēlas ēdieni ar ogļhidrātiem, lai pilnības sajūtu nepapildinātu vēlme paēst.

Olbaltumvielas brokastīs ir vajadzīgas sportistiem, kuri aktīvi pārvietojas dienas laikā vai nodarbojas ar smagām fiziskām aktivitātēm. Lielisks olbaltumvielu avots ir klasiskās angļu brokastis. Nav nepieciešams aprobežoties tikai ar tradicionālo omlete. To var variēt ar gataviem dārzeņiem un vistu. Pilnībā atteikties no ogļhidrātiem nav nepieciešams. Neliels graudu maizes gabals un siera šķēle sniegs ogļhidrātus, kas nepieciešami pilnām fiziskām aktivitātēm.

Brokastis sportistiem

Cilvēkiem, kas nodarbojas ar sportu, ir vajadzīgas ne tikai augstas kaloriju brokastis, bet arī aminoskābes, kas veicina muskuļu masas palielināšanos, kuras ir nepieciešamas visu vitamīnu pilnvērtīgai darbībai. Pareizi izstrādāts uzturs sportistiem un kultūristiem ir viens no vissvarīgākajiem uzdevumiem.

Sportistiem nav atļauts izlaist brokastis ar lielām fiziskām un enerģijas izmaksām. Bads no rīta nozīmē pārēšanās vakariņās. Tas pilnībā pārkāpj pareizas uztura pamatus, neļauj ievērot skaidru režīmu un uzturēt sportisko formu.

Kultūrista brokastu ēdienkarte tiek izvēlēta ar sirsnīgu, blīvu olbaltumvielu daudzumu, kas bagāts ar graudaugiem. Tas ir biezpiens, vistas gaļa un graudaugi. Pārtikas piedevu lietošana ir skaidri jāregulē atkarībā no patērētās enerģijas. Spītīgas un smagas apmācības laikā ņemiet sūkalu olbaltumvielas (olbaltumvielu satricinājumus) vai pastiprinātājus. Ja nav smagu treniņu, sportists atpūšas, labāk atturēties no piedevām.

Pēc pieredzējušu sportistu domām, brokastīs patērētā ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecība ir atkarīga no ķermeņa uzbūves. Ektomorfiem ieteicams lietot vienādu daudzumu olbaltumvielu un ogļhidrātu. Mezomorfiem vajadzētu patērēt 65% olbaltumvielu un 35% ogļhidrātu, un endomorfiem jāsamazina ogļhidrātu pārtikas produktu skaits līdz 25%, un olbaltumvielu ir vairāk.

Pareiza uzturs ir labsajūtas, fiziskās un garīgās veselības atslēga. Labi sastādīts un noderīgs uzturs novērš vielmaiņas traucējumus, ir kuņģa-zarnu trakta slimību, sirds un asinsvadu slimību profilakse. Pareiza uztura pamatnoteikumu ievērošana un ievērošana ļauj uzturēt labu tonusu, labu garastāvokli un pietiekami daudz enerģijas, lai veiktu gan intelektuālas, gan fiziskas aktivitātes.