Slīpuma stenda prese

Slīpums guļus uz stenda preses - attiecas uz pamata vingrinājumiem, kas pārsūknē galvenokārt pectoralis lielo muskuli, priekšējās deltas, tricepsus un notur spriegumā virkni palīgmuskuļu. Netieši iesaistītas citas muskuļu grupas, kuras ir pakļautas spriedzei. Grūtības pakāpes ir tieši saistītas ar iesaistītā stieņa svaru. Iesācējiem sportistiem vajadzētu aprobežoties tikai ar kakla lietošanu. Lai veiktu slīpa stenda presēšanu noliektā stāvoklī pat bez pankūkām, ir nepieciešama pareiza tehnika. Vislabāk ir praktizēt stingrā trenera vai kāda pieredzējuša trenažieru zāles vadībā. Tas ļauj asimilēt un nostiprināt kustību pareizību un viegli pāriet uz sarežģītāku vingrinājuma versiju - izmantojot svarus kaklam.

Saturs

  • 1 tehnika
    • 1.1. Sākuma stāvoklis
    • 1.2 Kustība
    • 1.3 Svarīgas funkcijas
    • 1.4. Vispārīgi ieteikumi
    • 1.5. Slīpi stenda prese ar šauru satvērienu
  • 2 Anatomijas vingrinājumi: kuri muskuļi strādā> 3 Sagatavošana
  • 4 Pareiza izpilde
  • 5 galvenās kļūdas
    • 5.1 Pārāk liels slīpums pie stenda
    • 5.2 Elkoņu noņemšana no kakla izvirzījuma
    • 5.3 Izmantojot tos pašus svarus kā horizontālajā stenda presē
    • 5.4 Tramplīnu vibrācijas
    • 5.5. Roku saliekšana
    • 5.6. Stieņa nolaišana līdz krūškurvja centram
    • 5.7 Lāča satvēriens
  • 6 Kā no vingrinājuma panākt maksimālu efektu?
  • 7 kontrindikācijas
  • 8 Kā programmā iekļaut vingrinājumu?

Izpildes tehnika

Vingrojumam ir vēlamais efekts tikai tad, ja tas tiek izdarīts pareizi. Katrā vingrinājuma posmā ir jāpievērš īpaša uzmanība.

Sākuma pozīcija

Lai ieņemtu sākuma pozīciju, jums:

  • iestatiet solu 30-45 grādu leņķī;
  • sēdēt uz stenda, salikt plecu lāpstiņas un virzīt krūtīs uz priekšu;
  • saglabājot novirzi jostas rajonā, satveriet stieni;
  • rokas uz kakla ir nedaudz platākas nekā plecu josta;
  • stieni noņem no statīva un tur uz iztaisnotām rokām.

Kustība

Ir jāpārvietojas pēc šāda principa:

  • ieelpojot gaisu, stienis tiek nolaists gandrīz līdz krūškurvja augšdaļai, ja stingri turat stieni nelielā attālumā, varat pieskarties krūšu čaulai;
  • saspiediet stieni atpakaļ (izelpojot gaisu), līdz rokas ir pilnībā izstieptas, un pēc neilgas pauzes atkal nolaidiet to.

Šī kustība būtu jāpieliek automātiskumam.

Svarīgas funkcijas

Pareiza izpilde paredz, ka jūs nevarat:

  1. Noapaļojiet muguru vai noplēšiet galvu ar plecu jostu no sola virsmas. Ja mēs to pieļaujam, gandrīz visa slodze novirzīsies uz pleciem.
  2. Uzstādiet slīpu solu vairāk nekā 60 grādu leņķī. Mainot slīpumu, mainās slodze uz deltu.
  3. Pārlieciet jostas daļu. Pretējā gadījumā muguras muskuļi sāks savienoties, lai atvieglotu celšanu.

Jums nekavējoties jāņem vērā šīs vingrinājuma īpašības un jāizvairās no šādām novirzēm.

Vispārīgi ieteikumi

Lai apgūtu pareizu izpildes paņēmienu, jāņem vērā divi svarīgi punkti:

  1. Elkoņi ir stingri jāuztur zem stieņa un jānodala attiecībā pret ķermeni, lai samazinātu slodzi uz tricepsiem.
  2. Strādājiet ar partneri, strādājot ar pārāk lieliem svariem. Pretējā gadījumā pastāv liela traumu iespējamība.

Nepalaidiet uzmanību šiem ieteikumiem.

Šaura satvēriena soliņa prese

Tas ir vingrinājuma variācija ar šauru roku novietojumu. Šāda veida stenda prese ļauj samazināt slodzi uz krūtīm un palielināt triecienu priekšējām deltām un tricepsiem.

Anatomijas vingrinājumi: kuri muskuļi darbojas?

Soli, kas tiek veikti uz slīpa stenda, ir klasiskā pamata vingrinājuma izmaiņas krūšu muskuļa attīstībā. Netipisks stāvoklis ļauj pārdalīt slodzi un lielākā mērā iesaistīt krūškurvja augšējo daļu, kas pēc savas būtības ir daudz mazāk attīstīta. Veicot šo vingrinājumu, kultūristi var dot šai muskuļu grupai vairāk spēka. Līdz ar to kultūrists var attīstīt proporcionālāku un reljefāku krūškurvja formu. Slīpās stenda preses spēka sporta nodarbībām tiek izmantotas kā palīglīdzekļi un var sasniegt labākus rezultātus.

Slodze attiecas uz šādām muskuļu grupām:

  • pectoralis major clavicular reģions;
  • priekšējais ķekars - delta;
  • maza krūtīs;
  • triceps;
  • zobains priekšpuse.

Sagatavošana izpildei

Jebkurš treniņš sākas ar iesildīšanos, un pēc tam pārejiet pie īpaša bloka izpildes. Lai izgatavotu stenda presi, ir nepieciešams pienācīgi sagatavot muskuļus, kas ir savienoti, lai piedalītos vingrinājumā - plecu rotatori, kas ir galvenie dzinēji.

Lai sasildītu šos muskuļus, tiek atļauta speciāla vingrošana vingrinājumiem ar locītavu virsmām. Veiciet rotācijas kustības ar pieaugošu amplitūdu. Lai sagatavotu šos muskuļus, veiciet šādas darbības:

  • sola preses vieglas pieejas uz slīpa stenda, kas atrodas noliektā stāvoklī, tas ir, pusceļā no pirmā darba komplekta;
  • klasiski push-up no grīdas virsmas ar savu svaru, bet bez svara.

Pauzēs starp komplektiem ieteicams veikt stiepjošas kustības krūtīm - puloveri, šuves ar hanteles. Pateicoties šiem vingrinājumiem, muskuļi atslābinās, un komplekti kļūst daudz efektīvāki nākamajā pieejā.

Pareiza izpilde

Instrukcija:

  1. Sākotnējā stāvoklī kakls atrodas virs kakla kauliem. Tas ļauj vieglāk pacelt stieni līdz krūšu augšdaļai.
  2. Paceliet un nolaidiet šāviņu vienā līnijā, tas ir, tieši vertikālā virzienā.
  3. Asmeņi ir salikti kopā un pastāvīgi turēti šajā pozīcijā. Katrā kustības posmā krūšu kurvis tiek turēts uz priekšu.
  4. Slīpajai versijai ir saīsināta amplitūda. Nav ieteicams pieskarties krūšu kaklam. Pretējā gadījumā pastāv risks gūt ievainojumus, jo plecu locītavas krasi savelkas, kas apgrūtina jaudīga augšupvērstā stieņa darbību. Pieskaršanās ir pieļaujama gadījumos, kad tiek izgatavotas specializētas preses, lai attīstītu pleca locītavas kustīgumu, ja tiek izmantots minimāls svars.
  5. Elkoņi tiek turēti atsevišķi visu kustības amplitūdu. Tos var nogādāt ķermenī. Arī šī pozīcija ir droša, kas ļauj palielināt tricepsa iesaistīšanās pakāpi.
  6. Apakšdelmi galējā zemākajā kustības vietā, kad šāviņš atrodas krūškurvja augšdaļā, tiek turēti paralēli viens otram. Lai to panāktu, jums jāeksperimentē ar saķeres platumu. Tas ļaus jums izvēlēties labāko variantu. Parasti satvēriens ļauj sasniegt pareizo stāvokli, kad rokas ir platākas par pleciem par aptuveni 10-15 centimetriem.
  7. Piespiedu izelpošana jāveic stenda laikā. Nolaidot stieni, elpojiet. Saglabājiet šo elpošanas ritmu vajadzētu būt visam vingrinājumam. Ieteicams izelpot vissarežģītākajā grūtākajā pacelšanās posmā. Ja jūs pārāk ātri izelpojat gaisu, tiks apdraudēta ķermeņa stabilitāte, kas mazinās piepūles spēku.
  8. Negatīvajai fāzei, tas ir, šāviņa nolaišanai, vajadzētu būt divreiz lēnākam nekā stenda presē.
  9. Augstākajā punktā ir nepieciešama īsa pauze. Tas ļauj uzlabot slodzi uz krūtīm, kā arī uzlabot šāviņa stabilitāti.

Galvenās kļūdas

Pārāk liels slīpums pie soliņa

Jo mazāks leņķis, jo mazāka ir slodze mērķa krūšu muskuļiem. Optimālais slīpums ir 30 grādi no horizontāles, kas palīdz ielādēt tricepsu. Ne vienmēr ir iespējams pielāgot sola stāvokli. Ja iespējas ir ierobežotas, lūdzu, ņemiet vērā, ka maksimālais pieļaujamais leņķis ir 60 grādi. Augstā slīpumā plecu locītavas izjūt intensīvāku spriedzi, un uzsvars tiek pārvietots uz deltveida muskulatūru.

Elkoņu noņemšana no kakla projekcijas

Viņiem jāatrodas šāviņa virsrakstā. Jūs nevarat pārvietot elkoņus uz kājām vai galvu.

Izmantojot tos pašus svarus kā horizontālajā stenda presē

Pozitīvās versijas versijā tiek pieņemts, ka darba svars vienmēr ir mazāks nekā klasiskajā versijā. Tas ir saistīts ar faktu, ka vingrinājums paredz izolētu ietekmi uz krūtīm, kad palīg muskuļi ir gandrīz dīkstāvē.

Tramplīnu sitieni

Šajā stenda preses versijā līdzīga tehnika ir krāpšanās. Tas atvieglo darba svara celšanu, taču tas nav drošs. Stieņa sitiens var izraisīt miesas bojājumus.

Roku saliekums

Līdzīga kļūda noved pie traumas. Lai tas nenotiktu, ļauj stingri kontrolēt plaukstu fiksāciju uz kakla. Viņiem vienmēr jāatbilst apakšdelmiem.

Stieņa nolaišana līdz krūškurvja centram

Stingri izveidota kustības prasme, veicot klasisko stenda presi, parasti noved pie šādas kļūdas. Lai izmantotu šo opciju, ir jāmaina virziens uz galvaskausa reģionu.

Lācis Grip

Pareiza izpildes tehnika ietver slēdzenes augšējā satvēriena izmantošanu, kad īkšķis ir pretī citiem. Tas palīdz vingrinājumu padarīt pēc iespējas drošāku. Rokām vienmēr jābūt pietiekami saspringtām. Pretējā gadījumā preses jauda samazināsies.

Kā maksimāli izmantot vingrinājumus ">

Soli, kas atrodas uz slīpa stenda guļus stāvoklī, dod maksimālu rezultātu, ja:

  1. Pirms šāviņa pacelšanas jums jācenšas vienkārši sasprindzināt krūškurvja muskuļus, un pēc tam visu uzmanību koncentrējiet uz šo sajūtu un nostipriniet to atmiņā.
  2. Viegli ielādējiet krūšu muskuļus. Galvenais ir neļaut imitēt tiltu, noplēšot muguras lejasdaļu no sola. Starp balstu un muguru nedrīkst būt atstarpes. Pretējā gadījumā muskuļu darbs būs ievērojami sarežģīts. Daudz vieglāk ir vispirms veikt vingrinājumu uz stenda, ja tam ir speciālas pieturas kājām.

Šie divi vienkārši noteikumi padara šo stenda preses variantu daudz efektīvāku.

Kontrindikācijas

Vingrošana nav ieteicama tiem, kam ir problēmas ar plecu locītavām. Kad situācija nav kritiska, stienis tiek mainīts uz hanteles, kas samazina slodzi. Tie ļauj plecu locītavām brīvāk pārvietoties un pielāgoties gliemežvāku kinemātiskajai optimālajai trajektorijai.

Ja sportistam ir muguras trauma, tad viņam jākontrolē novirze jostas daļā. Atbilstība šim ieteikumam ļauj veikt šo stenda preses variantu, bet, protams, ar piesardzību.

Kā iekļaut vingrinājumu programmā ">

Interesanti Raksti