Kā padarīt vidukli plānu: vingrinājumu komplekts

Daudzi daiļā dzimuma pārstāves laika gaitā saskaras ar izmaiņām, kas notiek izskatā un it īpaši siluetā. Tas ir saistīts ne tikai ar vecumu, bet arī ar mātes stāvokli. Lielākajai daļai sieviešu pēc dzemdībām nākas atvadīties no jostasvietas. Lai smilšu pulksteņa formu atgrieztu jūsu figūrā, grafikā nav jāatrod laiks sporta zāles apmeklēšanai. Ir daudz vingrinājumu, kas paredzēti mājām.

Saturs

  • 1 Kā palielinās jostasvieta un kā cīnīties ar šo parādību "> 2 Kāpēc ķermeņa tauku uzkrāšanās jostasvietā notiek?
  • 3 Kā fascijas ietekmē vidukļa izmēru?
  • 4 Ko darīt tiem, kuru viduklis nekad nav izteikts?
  • 5 Vingrinājumu komplekts plānai jostasvietai
    • 5.1. Iesildīšanas iekārta
    • 5.2. Pašmasāžas bloks
    • 5.3 Mainīšanas, pagarināšanas, stiprināšanas un tonēšanas bloks
  • 6 video “Plāna jostasvieta 7 minūtēs”

Kā palielinās jostasvieta un metodes, kā rīkoties ar šo parādību?

Fascia grūtniecības laikā palielinās apjomā un kļūst daudz stiprāka. Tas ir saistīts ar faktu, ka tas veic vēdera uzturēšanas funkciju. Pēc dzemdībām, kā likums, fascija neiegūst savu iepriekšējo formu, tas ir, tā paliek sabiezēta. Tas ir saistīts ar faktu, ka tajā pašā laikā ir ļoti grūti zaudēt svaru un atgriezt iepriekšējo apkārtmēru jostasvietā.

Lai nejustu diskomfortu no vēdera krišanas uz priekšu un beidzot aizmirstu par “truša ausīm” problēmu, ieteicams apgūt diezgan vienkāršu vingrinājumu komplektu, ko veic profesionāls fitnesa treneris. Šis treniņš ir ideāli piemērots sievietēm, kuras cieš no pastāvīgas vēdera uzpūšanās, svara pieauguma jostasvietā. Tikai atgūstot saspringtu vēderu, jūs varat atgūt pārliecību par sevi.

Kāpēc ķermeņa tauku uzkrāšanās jostasvietā notiek?

Ķermeņa svara palielināšanās iemesli ir dažādi. Tos, pirmkārt, izraisa smags stress, hormonālā nelīdzsvarotība, bieža uzkošanās mēģinājumos "izmantot" pieredzi un galvenokārt mazkustīga dzīvesveida uzturēšana. Pat veicot fizisko sagatavotību, daudzi koncentrējas uz sēžamvietām, kājām un citām ķermeņa daļām, bet neiesaistās jostasvietā.

Visiem šiem faktoriem, protams, ir liela nozīme tauku uzkrāšanās parādīšanās vēderā, sānos, aizmugurē. Personai ir arī fizioloģiska iezīme, kas saistīta ar smagumu un tā ietekmi uz mugurkaulu, saistaudiem. Viņas loma vidukļa zonas "palielināšanas" procesā ir diezgan nozīmīga.

Ķermeņa augšdaļas masa apvienojumā ar smagumu noved pie tā, ka esošā telpa starp augšstilba kauliem un ribām sāk samazināties, jostasvieta kļūst īsāka un mazāk izteikta. Šis process negatīvi ietekmē iekšējos orgānus, muskuļus, ķermeņa taukus un ādu.

Viņi sāk burtiski izspiesties dažādos virzienos, kas neietekmē izskatu gan vislabākajā veidā, gan sajūtās tas liek cilvēkam justies daudz biezākam, nekā viņš patiesībā ir. Tas neiziet bez pēdām, bet negatīvi ietekmē gremošanas sistēmu, metabolismu, asinsriti un asins piesātinājumu ar skābekli, iekšējo orgānu stāvokli un darbību. Visa tā rezultāts ir tādas problēmas kā vēdera uzpūšanās, liekais svars.

Brīvas vietas klātbūtne vēderā noved pie asinsrites stabilizācijas, palīdz normalizēt gremošanu. Tā rezultātā viduklis iegūst izteiktāku formu, "vēders" pārstāj izcelties uz priekšu. Turklāt cilvēks sāk just enerģijas pieplūdumu, justies ērtāk gan fiziski, gan garīgi.

Ikdienā diemžēl tikai retais domā par to, kā mazkustīgais dzīvesveids, kuru galvenokārt pārņem visi mūsdienu cilvēki, negatīvi ietekmē ne tikai svaru, bet arī jostasvietu. Ne mazāk svarīgi ir zināma ierobežojuma un spriedzes klātbūtne, kas atspoguļojas pat gaitā.

Pastāvīgi nemierīgo cilvēku gaitai nav nekādas žēlastības un labvēlības. Tas nevar ietekmēt fascijas stāvokli. Gluži pretēji un bezsāpju soļi, gluži pretēji, liek saistaudiem pastāvīgi strādāt. Bez lielām pūlēm cilvēkam ar “elegantu” gaitu izdodas saglabāt muskuļu tonusu, kas ļauj ātri atbrīvoties no toksīniem, stresa, nervu spriedzes.

Katru dienu vidusmēra cilvēks veic apmēram 5900 soļu. Ja jūs katrā ieguldīsit vairāk enerģijas, pareizi pārvietojoties, audi un orgāni sāks saņemt vairāk skābekļa, un viduklis kļūs daudz plānāks.

Kāda ir fascijas ietekme uz vidukļa izmēru ">

Veselīga fascija izskatās kā caurspīdīga plēve. Uz nestabila emocionālā fona, stresa, sliktas stājas, neaktīva dzīvesveida, ievainojumiem tas kļūst blīvāks, kļūst daudz īsāks un stingrāks. Ierobežojumi, kas parādās kustībā, provocē lielā skaitā toksīnu iekļūšanu fascē, kas uzkrājas savdabīgās kabatās jostasvietā. Šis process ir atgriezenisks.

Fasācijas atbilstība ļauj šim “apvalkam” atgriezties iepriekšējā formā. Tas ir pietiekami, lai vadītu aktīvu dzīvesveidu, veiktu vingrinājumus un treniņus, kas ļauj noņemt toksīnus, kas uzkrāti vidukļa apvidū, lai piešķirtu siluetam pievilcību.

Ko darīt tiem, kuru viduklis nekad nav izteikts ">

Šis sporta aprīkojums miofasciālai atbrīvošanai - mērena un maiga stiepšanās, kas spēcīgi ietekmē ķermeņa audus. Vingrinājumi ar putu gumijas veltni veicina cirkulācijas palielināšanos locītavās un audos, novērš stresu un palīdz atpūsties. Veltņa ietekme ir salīdzināma tikai ar dziļo masāžu. Tas “sašķeļ” stāvošos toksīnus, attīra pat rētaudus, piešķirot muskuļu struktūrai lielāku eleganci.

Pateicoties motorolleram, darbā tiek iekļauti galvenie un grūti sasniedzamie muskuļi, ko nav iespējams sasniegt, veicot lielāko daļu vingrinājumu gan kardio treniņos, gan vingrošanā. Treniņā ar rullīti ideāli tiek apvienoti mīļotie un labi zināmie vingrinājumi. To var izdarīt jebkurā piemērotā laikā, bez ierobežojumiem vietas izvēlē.

Vingrinājumu komplekts plānai jostasvietai

Tas sastāv no trim blokiem, no kuriem katram ir sava orientācija, kas ļauj trenēties noteiktai muskuļu grupai.

Iesildīšanas bloks

Stāvīgā puse noliecas

Tie ļauj jums atvērt krūtīs, iesaistīt starpribu muskuļus, stimulēt asinsriti plaušās un izjust būtisku atvieglojumu elpošanas procesā. Pateicoties šādām tieksmēm, jūs varat atbrīvoties no nemiera sajūtas, atvieglot gan alerģiju, gan astmas lēkmes.

Izpilde:

  • stāv taisni, kājas ir novietotas visā gurnu platumā;
  • rokas paceltas uz augšu tā, lai tās būtu plecu platumā;
  • ieelpojot, noliecieties pa labi un izelpojiet pa kreisi.

Katrā pusē tiek veikti vismaz 5 atkārtojumi.

"Dzirnavas"

Tas lieliski silda jostas daļu un mugurkaulu. Atbrīvo ķermeņa fasci.

Izpilde:

  • kājas atdalītas pie gurniem;
  • aiz pleciem tiek novietots veltnis (veltnis), tiek turēts rokas līkuma zonā elkoņa locītavā;
  • lai ieelpotu, ķermenis jostas rajonā tiek pagriezts vienā, un izelpojot - pretējā virzienā.

Galvenais ir nodrošināt, ka kājas visu laiku paliek nekustīgas. Katrā virzienā tiek veikti pieci pagriezieni.

Pašmasāžas bloks

Augšējā muguras skrituļslidošana

Tas ļauj ātri novērst stresu, palīdz samazināt sāls nogulsnes, kas uzkrājas muguras augšdaļā, atslābina krūšu augšējo skriemeli, tonizē kakla mugurkaulu. Vingrinājumi palīdz uzlabot stāju, dod mieru.

Izpilde:

  • guļot uz grīdas, viņi noliek veltni zem muguras kaut kur krūšu kurvja zonā, pilnībā atpūšas pie veltņa;
  • rokas tiek novietotas aiz galvas, aizveras slēdzenē, nodrošinot atbalstu;
  • izmantojot kājas, virzieties uz priekšu no grīdas;
  • elpojot, viņi pārvietojas augšup, bet lāpstiņas un muguras augšdaļu masē;
  • vienlaicīgi ar izelpošanu tie iet uz leju, rites aptuveni līdz augšstilba augšstilba muskuļu apakšējās daļas apgabalam.

Jūs nevarat noiet pārāk zemu. Tas radīs pārmērīgu slodzi uz skriemeļiem un diskiem.

Ieteicamais atkārtojumu skaits ir 8.

Lifromasāža - slidošana uz sāniem

Palīdz samazināt sānu spriedzi un saspiešanu, vienlaikus stimulējot limfas aizplūšanu.

Izpilde:

  • tie atrodas uz veltņa perpendikulāri ķermenim, nedaudz pagriežot labo augšstilbu un paduses uz muguras augšdaļu;
  • kājas ir saliektas taisnā leņķī, pēdas ir stingri uz grīdas;
  • vispirms tie ritina gar veltni 10 centimetrus uz leju vidukļa virzienā un pēc tam atgriežas sākuma stāvoklī, palīdzot ar kājām;
  • ķermenis tiek izlikts kreisajā pusē, veicot to pašu velmēšanu.

Veiciet vismaz 8 reizes kreisajā un labajā pusē.

Uz atvērumu

Diafragmas izmantošana ļauj palielināt patērētā skābekļa daudzumu, kas paātrina tauku sadedzināšanas procesu, palielina vielmaiņas ātrumu, palēnina novecošanos. Vingrinājums novērš smaguma sajūtu plecos, mazina sāpes mugurkaula kakla daļā.

Izpilde:

  • gulēt uz veltņa, novietojot to zem lāpstiņām tajā vietā, kur iet krūšu līnija, rokas aiz galvas sasietas līdz pilij;
  • ar ieelpošanu krūškurvja būris ir saliekts uz priekšu, vienlaikus nolaižot galvu atpakaļ, neatvienojot rokas, izstiepjot kaklu, lai atbrīvotos no jebkādas spriedzes;
  • ar izelpošanu mugura tiek pacelta uz augšu, lai viņi atbrīvotos no oglekļa dioksīda pārpalikuma, kas uzņem skābekli.

Šī vingrinājuma veikšana ļauj atbrīvoties no spriedzes un diskomforta zarnās, izlīdzināt muskuļus uz vēdera.

Veiciet no 8 līdz 10 atkārtojumiem.

Uz iekšējiem orgāniem un diafragmu

Sakarā ar pagriezienu ieviešanu no ķermeņa tiek izvadīti toksīni, palielinās atstarpe starp ribām un augšstilba locītavām.

Izpilde:

Līdzīgi kā iepriekšējā, bet slīpās ceļa locītavas pievieno grīdai, kas ļauj sasildīt muskuļus vēderā, palīdz izstiept jostasvietu.

Katrā pusē tiek veiktas vismaz 3 pieejas.

“Sniega eņģelis” - plecu masāža

Stimulē asins piesātinājumu ar skābekli, palīdz trenēt dzemdes kakla, brahiālo, krūšu kurvja muskuļus un mugurkaulu. Ļoti noderīga poza.

Izpilde:

  • rullīti novieto paralēli mugurkaulam tā, lai tas būtu starp galvu un coccyx;
  • rokas ar aizmugures pusi uz augšu, izklājiet sānus, iztaisnojot un atverot krūtis;
  • Veiciet kustības, kas ir līdzīgas tām, kas tiek veiktas, veidojot sniega eņģeļa siluetu, kas ļauj masēt plecu lāpstiņas, augšup paceļot rokas.

Viņi veido "sniega eņģeli" 8-10 reizes.

Bloks mainīšanai, pagarināšanai, stiprināšanai un tonizēšanai

Uz graciozu stāju

Šis vingrinājums ir arī paredzēts, lai paplašinātu atstarpi starp ribām un gurniem, noņem slodzi no mugurkaula daļas.

Izpilde:

  • ieelpojot, abas rokas tiek uzvilktas uz augšu, un, izelpojot, tās noapaļo muguru un pievelk zodu līdz krūtīm, vienlaikus zīmējot vēderā, pieskaroties veltnim ar pirkstu galiem, lai nezaudētu līdzsvaru;
  • tad viņi veic vēl vienu elpu, velmē veltni uz pretējo pusi, sākot no pirkstu galiem līdz plecu jostai, apstājoties, lai izstieptu, kad ir jostasvietas pagarinājums ar skriemeli, pleci ar kaklu;
  • izelpojot, viņi atgriežas stāvoklī ar noapaļotu muguru, ievelkot vēderā.

Atkārtojiet visu darbības ciklu vismaz 8 atkārtojumus.

Kāju celšana

Tas ļauj stimulēt limfātisko sistēmu, palielinot iekšējo orgānu un galveno muskuļu grupu tonusu. Vingrinājums labvēlīgi ietekmē muguras lejasdaļas fasci.

Izpilde:

  • novietojiet veltni zem krustu;
  • muguras augšdaļa ar pleciem atrodas uz vingrošanas paklāja, jostasvieta, gluži pretēji, ir pacelta;
  • kājas tiek paceltas pret griestiem tā, lai tās veidotu gandrīz taisnu leņķi;
  • rokas uzņemas veltņa brīvo ārējo malu;
  • kājas tiek nolaistas ar elpu uz leju, līdz jostas rajonā ir novirze;
  • izmantojot dziļos vēdera muskuļus, izelpojot, kājas atkal paceļas.

Galvenais ir kontrolēt, lai mugurkauls nepārvietotos un nenoslocītos.

Veiciet 8-10 atkārtojumus.

Gulbis

Vingrinājums ir paredzēts kakla, plecu, apakšdelmu, sēžamvietas, muguras augšdaļas stiprināšanai, pagarināšanai, tonizēšanai. Tas veicina mugurkaula iztaisnošanu, izveidojot atstarpi starp gurniem un ribām. Stiepšanās efekts ļauj justies augstāk, normalizē gremošanu.

Atkārtojums:

  • uz leju uz vingrošanas paklāja, un veltnis tiek novietots zem elkoņa locītavām, izstiepjot rokas uz priekšu, ar īkšķiem uz augšu;
  • zeķes tiek novilktas no tevis;
  • gūžas muskuļi pilnībā atpūsties;
  • vienlaicīgi ar ieelpošanu veltni ar apakšdelmu spēku velmē pret sevi, kamēr kuņģis tiek ievilkts un pleci tiek atvilkti atpakaļ, lai rokās būtu jūtams spriedze, un poza būtu iztaisnota;
  • preses muskuļi pēc iespējas tiek pievilkti, palīdzot pagarināt ķermeņa priekšpusi un uzturēt labu stāju;
  • izelpojot, bez steigas atgriežas sākotnējā stāvoklī.

Ieteicamais atkārtojumu skaits ir 8.

Smilšu pulkstenis

Vingrinājums ir vērsts uz pagarināšanu, piešķirot kompaktumu un stiprinot sānu muskuļus, kas nepieciešami, lai mugurkauls uzturētos pareizajā stāvoklī, samazinātu spiediena negatīvo ietekmi ar smagumu.

Izpilde:

  • guļus uz sāniem, izstiepiet kājas sev priekšā;
  • veltnis atrodas zem potītes;
  • uz rokas elkoņa, uz kuras viņi atrodas, tie paceļas, un apakšdelms ir uzlikts uz paklāja;
  • kontrolēt rullīti stabilā stāvoklī;
  • viņi paņem gaisu, paceļ brīvās rokas, jūtot, kā visu svaru notur visas ķermeņa sānu līnijas, kuras pretojas gravitācijas spēkam;
  • izelpojot, ķermenis tiek pagriezts pret grīdu, roka tiek nolaista, cenšoties nezaudēt līdzsvaru, paliekot pie svara.

Gan pa kreisi, gan pa labi veic no 8 līdz 10 atkārtojumiem.

Apvalks

Pateicoties vēdera ievilkšanai, tiek izdalīti toksīni, ķermenis tiek atjaunināts, kas palīdz padarīt jostasvietu sašaurinātu.

Izpilde:

  • motorolleris atrodas zem ceļgaliem;
  • rokas, kas veido taisnu līniju ar pleciem un plaukstas locītavām, ir perpendikulāras grīdai;
  • pleca locītava ir stabilizēta, lai varētu pārvietoties pa to, lai ķermenis nepārvietotos uz priekšu vai atpakaļ;
  • kuņģis ir ievilkts, mugurkauls ir iztaisnots, cik vien iespējams;
  • viņi ievada gaisu plaušās un velmē veltni pret sevi, noapaļojot mugurkaula daļu tā, lai tā veidotu formu, kas atgādina apvalku;
  • Veicot dziļu izelpošanu, gurnus paceļ pēc iespējas augstāk, izmantojot motorolleru kā balstu zem kājām, noturot vēderu, atbrīvojot sevi no liela oglekļa dioksīda daudzuma.
  • atkal ieelpojiet, atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

Izgatavojiet vismaz 8 "čaumalas".

Piedāvātais komplekss nav paredzēts apses vidukļa iegūšanai, taču tas ļauj jums piešķirt šai zonai fizioloģiskās struktūras noteiktos izmērus, saglabāt muskuļu un ķermeņa tonusu.

Balstoties uz materiāliem: goop.com

Video “Plāna jostasvieta 7 minūtēs”