Kultūrisms ietver vairākus sarežģītus uzdevumus, ieskaitot preses klucīšu veidošanu. Fakts ir tāds, ka vēdera muskuļa veidošana ir ārkārtīgi grūts process, kam nepieciešama īpaša ārstēšana. Šajā rakstā tiks runāts par apakšējās preses sūknēšanu un to, kā to izdarīt efektīvi un ātri.
Saturs
- 1 Zemāks spiediens: funkcijas
- 2 Pareiza uztura loma
- 3 Noderīga informācija
- 4 Vingrinājumi apakšējās preses piepūšanai
Grunts prese: funkcijas
Neatkarīgi no dzimuma sportistiem, kuri nodarbojas ar fitnesu vai “kultūrismu”, šīs preses daļas uzkrāšana ir steidzams jautājums. Lai pēc iespējas efektīvāk veiktu vingrinājumus šai muskuļu grupai, ir nepieciešams iepazīties ar tās iezīmēm no anatomiskā viedokļa. Visiem cilvēkiem abs muskuļa grupa ir vienāda, taču katram cilvēkam ir individuālas īpašības pēc formas un abs kluču skaita.
Preses nodaļas:
- augšā
- apakšā;
- sānu.
Rumpja pacelšanas procesā darbojas augšējā prese, paceļot kājas - zemākas, slīpas ķermeņa kustības - sāniskas. Tādējādi, lai izstrādātu nepieciešamo nodaļu, mums būs jāizmanto dažāda veida ķermeņa apakšējās daļas kustības. Apakšējā spiede piepūstajā un tonizētajā stāvoklī novērš saggingo vēdera problēmu, savukārt vīrieša figūra iegūst formu, sievietēm veido jostasvietu. Tomēr jums jāzina, ka nav iespējams ātri izveidot reljefa vēdera muskuļus, ja uzturs nav pielāgots.
Pareiza uztura loma
Pareizs apakšējās preses veidojums lielākā mērā nav atkarīgs no treniņiem sporta zālē, bet gan no uztura, teiksim kultūristi ar pieredzi. Tāpēc, veidojot mājas izvēlni, ir svarīgi ievērot noteiktus noteikumus. Pat bieža un intensīva abs apmācība nedarbosies, ja vien jūs atbrīvosities no liekā tauku vēderā. Ir iespējams sasniegt piepūstus reljefa muskuļus, bet tauku slānis "aizēno" visus sasniegumus, un šādas "neredzamās preses" nozīme ir ļoti apšaubāma.
Šī iemesla dēļ galvenais un primārais uzdevums ir zemādas tauku likvidēšana šajā nodaļā līdz līmenim, kas nepārsniedz 10%. Faktiski tas nav ārkārtīgi grūts uzdevums - sākotnējā posmā jums vienkārši jāievēro diēta un pēc tam jāapvieno sabalansēts uzturs un intensīva apmācība. Taisnīgajam dzimumam ieteicams atteikties no saldumiem un gāzētiem dzērieniem ar augstu kaloriju saturu.
Pareizs uzturs apakšējās preses pārstāvjiem nozīmē ievērot noteikumus:
- Lai izvairītos no lieku mārciņu iegūšanas, jums jāēd saskaņā ar stingri aprēķinātu ikdienas kaloriju daudzumu .
- Pārtikas sastāvam vajadzētu būt par trešdaļu no augu un dzīvnieku olbaltumvielām (kā olbaltumvielu piegādātājus vēlams izmantot diētiskas gaļas šķirnes - teļa gaļu, trušus, mājputnus).
- Atlikušās divas trešdaļas no uztura ir ogļhidrāti . Ieteicams lietot “lēnos” ogļhidrātus, kas ir noderīgāki (tie, kas atrodami dārzeņos, nepārstrādātos rīsos, pilngraudu maizē, graudaugos).
- Ļoti nenozīmīga daļa uzturā tiek piešķirta taukiem, un to galvenajai daļai vajadzētu būt augu izcelsmes.
- Minimālais dienā patērētais šķidruma daudzums ir 2 litri .
- Frakcionētas un biežas ēdienreizes - sešas ēdienreizes dienā ar obligātu brokastu iekļaušanu.
Noderīga informācija
Preses apmācības efektivitāte tieši ir atkarīga no tehnikas stingras ieviešanas. Ja šis priekšmets netiek ievērots, palielinās diskomforta un pat stipras sāpes mugurā. Pareizai elpošanas sadalei ir liela nozīme arī preses iesūknēšanā: vingrinājumi jāveic ieelpojot, un muskuļi - atslābinot, izelpojot.
Sāpju rašanās jostas rajonā tiek novērota, novērojot vingrinājumu paņēmienu, bet, ja tie nav ļoti spēcīgi, tie, iespējams, izzudīs pēc tam, kad muskuļi kļūs stiprāki un stiprāki. Gadījumā, ja sāpes tiek traucētas vairākas dienas, ieteicams pārtraukt vingrinājumus un saņemt ārsta konsultāciju, lai identificētu problēmas šajā ķermeņa daļā.
Nav ieteicams izmantot ārkārtīgi sarežģītu vingrinājumu komplektu - pietiks ar dažiem vienkāršiem, bet efektīviem dažādu preses muskuļu grupu treniņiem. Jums nevajadzētu pārslogot sevi ar lielu skaitu pieeju: sākotnējā posmā vienam vingrinājumam pilnīgi pietiek ar trim pieejām ar atkārtojumiem 15-20 reizes.
Apakšējās preses vingrinājumi
Protams, labākais risinājums būtu trenera, fitnesa speciālista vai cita sporta mentora sastādīta programma. Šeit mēs runāsim par visefektīvākajiem vingrinājumiem apmācībai mājās. Tajā pašā laikā ir svarīgi atzīmēt, ka attiecībā uz reljefa preses veidošanu nav daudz atšķirību starp nodarbībām sporta zālē un mājās.
Zemākās preses vingrinājumu saraksts:
- Ceļa celšana guļus stāvoklī ir visvienkāršākais vingrinājums, taču tam nepieciešama pareiza izpilde. Paņemiet guļus stāvokli, ielieciet rokas aiz galvas un salieciet kājas pie ceļgaliem tā, lai pēdas pilnībā pieskartos grīdai. Tālāk ceļus velk uz vēderu, savukārt iegurni nepieciešams nedaudz pacelt.
- “ Šķēres ” - tiek veiktas no tās pašas sākuma pozīcijas, kā pirmajā gadījumā, tikai ar taisnām kājām. Piepildījums: kāju šķērsošana mijas ar to vairošanos uz sāniem.
- Sagriešanās - no norādītā sākuma stāvokļa ir jāpaceļ ķermeņa augšdaļa, kamēr kreiso elkoni nepieciešams “pievilkt” uz labo ceļgalu. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un izpildiet to pašu vingrinājumu ar otru kāju un roku.
- " Velosipēds " - no noliekta stāvokļa, lai saprastu ceļgalus un veiktu kustības pēc principa, kad pedāli velosipēdam.
Iepriekš minēto vingrinājumu sākotnējā posmā tas būs pietiekami, un pēc tam jūs varat sarežģīt apmācības kompleksu, pievienojot nodarbības ar visvienkāršākajām detaļām, piemēram, ar slīpu solu.
Papildus pienācīgam uzturam un regulārām apmācībām ir vēl viena metode, kā uzpumpēt zemāko presi - kardio treniņš. Tās ir vingrinājumu programma, kuras īstenošana tiek veikta intensīvi un konsekventi. Šis komplekss ļauj efektīvi sadedzināt lieko tauku daudzumu tikai mēneša laikā. Ir jānosaka optimālais ātrums, un pēc neilga laika prese kļūs skaidra un iespiesta ar nepieciešamo cietību un elastību. Vingrinājumu programmā ietilpst push-up no grīdas intensīvā režīmā, burpees un virkne citu ātrgaitas vingrinājumu.
