Treniņu programmas, kas veic intensīvu muskuļu masu, sauc par svara treniņiem. Parasti šāda veida programmas neaprobežojas tikai ar viena tipa muskuļu trenēšanu. Ir arī vērts atzīmēt, ka pārejai uz šīs programmas ieviešanu vajadzētu būt pēc kursa pabeigšanas iesācējiem.
Katrā izlidošanas reizē ir jāsaprot, ka ir nepieciešams savlaicīgi veikt katru vingrinājumu, katru programmu jebkurā sporta veidā. Pirmais solis tavā karjerā bija atjaunot un stiprināt muskuļus. Šajā posmā tika likts pamats ļoti efektīvai turpmākajai apmācībai. Tagad ir pienācis laiks izmantot visus atgūtos un uzkrātos resursus. Un, protams, rodas jautājums, kur sākt ">
Pirmajā tuvinājumā cilvēka ķermenis ir rentabla un līdzsvarota sistēma. Cilvēka ķermeņa rentabilitāte slēpjas faktā, ka bez vajadzības ķermenis velti netērēs enerģiju un saglabās to pēc iespējas vairāk. Šajā sakarā apmācības laikā pastāvīgi jāpalielina slodze. Ķermeņa līdzsvars tiek saprasts kā dažu grupu muskuļu neiespējama attīstība bez citām, tāpēc apmācībā jābūt dažādiem vingrinājumiem.
Mūsu unikālajam organismam piemīt tāda kvalitāte kā hipertrofija. Tieši šis iedzimtais īpašums ļauj mums pielāgoties pieaugošajai slodzei apmācībā. Tāpēc treniņu slodzei vajadzētu pastāvīgi palielināties. Tikai šajā gadījumā jūs progresēsit kopā ar slodzi. Bet šeit otrā neaizvietojamā organisma kvalitāte ir iekļauta darba līdzsvarā. Tātad ir diezgan grūti sasniegt dažādu muskuļu grupu atšķirīgu stāvokli. Tādējādi izrādās, ka grupas, kas sastāv no maziem muskuļiem, ir ļoti grūti attīstīt bez lieliem pretiniekiem. Ir arī vērts atzīmēt, ka, izpildot pamata vingrinājumus, parasti tiek novērots progress slodzē.
Tādējādi izrādās, ka visu muskuļu grupu attīstībai ieteicams veikt pamata vingrinājumus. Lai netiktu izdomāts kaut kas jauns, masu pieauguma programmas ietver tikai pamata vingrinājumu īstenošanu. Ir vērts atzīmēt, ka šī tehnika attiecas uz visiem apmācības posmiem, bet vingrinājumu izmantošana ir atkarīga no apmācības programmas veida. Tātad pieredzējušu sportistu apmācības programmās papildus šiem vingrinājumiem būs vēl daudz smalkumu, piemēram, piemēram, mikroperiodēšana, makroperiodēšana un citi.
Ir vērts saprast, ka programmas sākumā nav vērts pielietot iepriekš minētos mazos trikus, lai iegūtu masu, jo, pirmkārt, to izpilde sākotnējā posmā ievērojami samazinās muskuļu audu attīstības un augšanas ātrumu, un, otrkārt, piemērojot efektivitāti no Viņi būs trūcīgi. Papildu smalkumu efektivitāte vingrinājumu vingrinājumos tiek samazināta sakarā ar to, ka ievērojami samazināsies slodze no galvenajiem vingrinājumiem vai tieši pretēji, jūs vadīsit ķermeni pārslogotā stāvoklī un tam atvēlētajā laika posmā nebūs laika atgūties. Ir arī jāatceras par hipertrofiju, t.i. nākotnē šie vingrinājumi būs pilnīgi jauni, un turpmākajos apmācības posmos efektivitāte var samazināties.
Lai iegūtu muskuļu masu, jums būs jāievēro vēl viens punkts. Iepriekš rakstā tika teikts par muskuļu atjaunošanos. Tātad ķermenim starp treniņiem vienkārši jāatveseļojas. Tādējādi jums jāaizmirst par alkoholu, pietiekami gulēt un lietot kultūrisma uzturu. Galvenais uztura princips ir tāds, ka galīgajam kaloriju daudzumam vajadzētu būt pozitīvam, tas ir, jums ir nepieciešams ēst vairāk nekā tērēt.
Tikai, lai atjaunotu dažādu grupu muskuļus, kas tiek sadalīti. Tas ietver dažu muskuļu grupu apmācību, un pēc brīža - otro muskuļu grupu apmācību. Tādējādi otrajā treniņā pirmā grupa atpūšas, kas ļauj tai pilnvērtīgāk atgūties. Izmantojot šķelšanos, noteikts muskulis laikā sasniedz maksimumu. Tieši šajā laikā viņa bija vislabāk apmācīta. Vislabākais variants ir sadalījums, kas paredzēts trim dienām.
Apmācības programma muskuļu masas palielināšanai
Pirmā diena (pirmdiena). Biceps un krūškurvja treniņš
- Soli presē uz taisna sola - 4x8;
- Soli presē uz slīpa stenda - 3x12;
- Stieņa pacelšana bicepsam - 4x10;
- Āmurs - 3x12.
Otrā diena (trešdiena). Kāju un plecu apmācība
- Squat ar stieni - 4x10;
- Kāju prese - 3x15;
- Rumānijas pacēlājs (strupceļš uz taisnām kājām) - 4x12;
- Armijas tipa stenda prese - 3x12.
Trešā diena (piektdiena). Atpakaļ un tricepsu treniņš
- Deadlift - 4x12;
- Plaši saķeri ar horizontālo stieni - 4 x max;
- Vilces spēks slīpumā - 3x10;
- Šaura saķeres stenda prese - 4x12.
Muskuļu pastiprināšanas vingrinājumi
