Biceps ir viens no brahiālajiem muskuļiem, kas ļoti skaidri redzams zem ādas. Šis muskulis ir pazīstams gandrīz katram cilvēkam, jo tas ir ar to, var teikt, sākas kultūrisms. Kas ir kultūrisms ">
Kopš neatminamiem laikiem bicepss cilvēka ķermenī ir paredzēts divu darbību veikšanai:
1. Elkoņa locītavas fleksija.
2. Rokas apgriezšana.
Otrās darbības veikšana izskaidro, kāpēc svarcēlāja bicepss ir daudz mazāks nekā cilvēka bicepsam, kurš no rīta vienkārši strādā ar hanteles. No stieņa svara slodze nonāk tikai tajā muskuļa daļā, kas ir atbildīga par pagarinājumu un pagarinājumu, un daļa muskuļu šķiedru atrodas mierīgā stāvoklī, gaidot sukas rotācijas darbības. Balstoties uz to, pirmais noderīgais vingrinājums ir darbs ar hanteles. Turklāt katram elkoņa līkumam ir jāpapildina ar rokas apgriešanu. Tas šķiet sīkums, bet jūs varat veikt vienkāršu eksperimentu: salieciet roku pie elkoņa, it kā paceltu sporta aprīkojumu, ja tagad ar otro roku vai kāds cits pārbaudīs saliektās rokas bicepsa stāvokli, tad būs pamanāms muskuļu sasprindzinājums. Tagad, neiztaisnojot rokas, sāciet pagriezt suku, bicepss kļūs stingrāks - nonāksit maksimālās spriedzes stāvoklī.
Starp citu, nepārspīlējiet to ar sporta aprīkojuma svaru. Ja svars ir pārāk liels, tad pagrieziens vai, zinātniski izsakoties, nav iespējams veikt rokas supināciju, un tas, par ko rada nepilnīga bicepsa slodze, jau tika teikts. Darbu ar hanteles var veikt katru otro dienu ar vienu papildu brīvdienu nedēļā, nebaidoties no pārslodzes liekā svara dēļ. Kad sākat veikt pareizos vingrinājumus pietiekamā daudzumā, nekavējoties jūtiet, ka muskuļi sāka attīstīties.
Lai veiktu pilnu vingrinājumu spektru, kura mērķis ir attīstīt bicepsu, pietiek ar sakrautu hanteles pāri, krēslu, dvieli (vēlams vafeļu) un piepūšamo bumbiņu.
Ja papildus apmācībai mājās jums jau ir arī kāds treniņu grafiks, tad neaizmirstiet, ka starp sporta treniņiem jāpaiet vismaz 6 stundām. Ja regulāri treniņi notiek vakarā, tad trenējiet bicepsu no rīta vai otrādi.
Brahiāla muskuļa attīstīšanai mēs iesakām šo acīmredzami vienkāršo apmācības programmu. Jā, mums nevajadzētu aizmirst, ka nav vingrinājumu viena muskuļa attīstībai. Tātad, šis vingrinājumu komplekts neizbēgami dažādās pakāpēs ietekmē visus plecu muskuļus.
Ir seši vingrinājumi:
1. Sēžot alternatīvas paceļamās hanteles.
2. Diagonālais āmurs.
3. Slīpi paceļas uz bumbu.
4. Bumbas pacelšana ar vienu roku.
5. Celies uz dvieļa.
6. Tiešas saķeres pieaugums.
Apsvērsim katru vingrinājumu atsevišķi.
1. Vienkāršākais vingrinājums: sēdus stāvoklī, uz krēsla, turiet lādiņu taisnās rokās, vienā reizē salieciet elkoņus, pagriežot plaukstas locītavu uz sevi. Nav nepieciešams veikt pēkšņas kustības. Veiciet vingrinājumu lēnām, mēreni, neaizmirstot par plaukstas locītavas supināciju, dažas sekundes turiet bicepsu spriegumā un tikai tad izstiepiet roku sākotnējā stāvoklī.
2. Šo pirmā vingrinājuma analogu var veikt sēdus vai stāvus. Galvenā atšķirība ir tā, ka hantele tiek nogādāta pretējā plecā.
3. Piekrītat guļus stāvoklim, bet zem muguras atbalsta lomai vajadzētu veikt lielu vingrošanas bumbu (kā attēlā). Pēdas labāk atpūsties pret sienu. Rokas ar hanteles iztaisnotas. Galva ir taisna, skatiens ir vērsts uz augšu. Elkoņi ir stingri fiksēti; veicot vingrinājumu, nemainiet elkoņu stāvokli. Salieciet rokas, tāpat kā vingrinājumā "Sēdes kārtas paaugstināšana", dažām sekundēm fiksējiet lādiņu pīķa punktā un lēnām pārvelciet to sākotnējā stāvoklī.
4. Jums jāceļas bumbas priekšā, atpūtieties ar roku uz bumbas, lai saglabātu līdzsvaru, otru roku (kurā hantele) nolieciet uz bumbas. Nepaceļot rokas ar lādiņu no bumbas, nepieliekot pūles ar ķermeni, tikai ar pleca muskuļa kustību un spriedzi paceliet hanteli, nostipriniet to uz dažām sekundēm un lēnām nolaidiet to sākotnējā stāvoklī.
5. Stāvot stāvus, galvu taisni, skatieties uz priekšu, ar rokām uz leju sev priekšā, turiet hanteli uz savītā dvieļa (kā attēlā kreisajā pusē). Nekustīgi nostiprinot elkoņus, paceliet hanteli, pagriežot rokas uz sevi, tāpat kā pirmajā vingrinājumā. Bicepsa maksimālās kontrakcijas laikā neaizmirstiet par pauzi.
6. Stāvot, turiet hanteles sev priekšā rokās, kas ir izstieptas uz leju. Ļoti lēnām veiciet hanteles pacelšanu, nostiprināšanu un atgriešanos sākuma stāvoklī.
Katras nedēļas pirmajā nodarbībā ir pietiekami izdarīt trīs komplektus 10 reizes katrā no pirmajiem trim vingrinājumiem. Otrajā nodarbībā - trīs līdz desmit atlikušie trīs. Bet trešajā, pārmaiņus pirmajā vai otrajā nedēļā, veiciet 3x10 otro, trešo un piekto vingrinājumu nepāra nedēļās un pirmo, ceturto, sesto vingrinājumu pāris nedēļās.
Tas ir viss vienkāršais vingrinājumu komplekts plecu muskuļu uzpumpēšanai mājās. Pirms sākat trenēties, pārliecinieties, vai sakrīt jūsu stiprās puses, vēlmes un iespējas. Tas, kas tieši paredzēts, lai sūknētu bicepsus ārējai demonstrācijai, ir jūsu mērķis, ka nākotnē esat gatavs turpināt šos vingrinājumus, lai saglabātu formu. Pretējā gadījumā īslaicīgas muskuļu attīstības un tā nelietošanas sekas var nebūt ļoti patīkamas.
Mūsdienu apstākļos daudz informācijas. Neaizmirstiet izvēlēties individuālu uzturu, pamatojoties uz augstu kaloriju un olbaltumvielu uzturu. Sazinieties ar profesionāliem uztura speciālistiem, lai palīdzētu jums atrast pareizo uzturu, lai visi jūsu fiziskās sagatavotības centieni nebūtu veltīgi.
