Mesomorph apmācības programma

Skaudīgi citu ķermeņa tipu pārstāvji saka, ka jebkura vingrošanas programma ir piemērota mezomorfiem. Pati daba radīja šos sportiskos cilvēkus ar labi augošiem muskuļiem kultūrismam. Tikai pāris gadu laikā mezomorfs var sasniegt konkurences apstākļus un veiksmīgi darboties klasiskajā kultūrismā. Tiesa, bieži nepieciešama dzīvesveida korekcija un darbs ar savu noskaņu.

Saturs

  • 1 Mezomorfās ķermeņa uzbūves priekšrocības
  • 2 Mezomorfu trūkumi
  • 3 Mezomorfa sadalījums
  • 4 Mesomorph apmācības programma
    • 4.1 1. diena (mugura, pleci)
    • 4.2. 2. diena (krūtīs, rokās)
    • 4.3. 3. diena (kājas)
  • 5 “žāvēšanas” un “svara” apmācība

Mezomorfās ķermeņa uzbūves priekšrocības

Mezomorfiem ir lieliska muskuļu augšana, tie, protams, iegūst masu un ir “sausi” nekā endomorfi ar minimālu aerobo vingrinājumu daudzumu. Šādu sportistu svara apmācību var samazināt līdz pamata vingrinājumiem. Jūs varat izmantot kultūrisma sadalījumu, it īpaši, ja sportistam ir pietiekami daudz laika, lai 3 stundas nedēļā veiktu stundu apmācību. Tauku slānis kļūst lēnāks, pat ja jūs lietojat pārtiku ar augstu kaloriju daudzumu.

Mezomorfi arī izžūst vieglāk nekā endomorfi, un muskuļi kaloriju deficīta dēļ iet mazāk aktīvi.

Mezomorfu trūkumi

Var būt individuāla nelīdzsvarotība muskuļu attīstībā. Pasniedzēji apdāvinātajās palātās bieži atzīmē parasto slinkumu. Mesomorfam viss ir viegli, jo viņš bieži pilnībā neiegulda treniņos.

Sadalīts mezomorfam

Piemērots klasisks treniņš 8–12 atkārtojumiem četrās darba metodēs, kā arī 2–3 reizes nedēļā 20–30 minūtes kardio, lai paliktu sausa. Kardio var veikt atsevišķā dienā vai pēc treniņa "top". Starp komplektiem varat atpūsties 1-2 minūtes.

Iesācējiem pirmajā apmācības gadā nevajadzētu izmantot nomierinošos parametrus, supersetas un citas metodes, lai palielinātu jūsu treniņu apjomu. Pārējie tos var pakāpeniski pievienot savam plānam, lai pilnā mērā “eksplodētu” muskuļus un radītu pietiekamus stimulus izaugsmei.

Mesomorph apmācības programma

1. diena (mugura, pleci)

  • Pārejas uz šķērsstieņa (4 komplekti neizdodas);
    Slīpa stieņa vilkšana (4 × 8-12 atkārtojumi);
  • Augšējā bloka vilce (4 × 8-12);
  • Armijas sols (4 × 8-10);
  • Stienis līdz zodam (4 × 8-10);
  • Hantele paceļas priekšā no jums (4 × 8-12).

2. diena (krūtis, rokas)

  • Bench prese (4 × 8-12)
  • Slīpuma soliņa hanteles prese (4 × 8-12)
  • Hanteles vadi (2 × 8-12)
  • Stieņa pacelšana bicepsam (4 × 8-12)
  • Vasaras vingrinājums (4 × 8-12)
  • Soli nospiediet uz horizontāla sola ar šauru satvērienu (4 × 8-12)
  • Franču sola prese (4 × 8-12).

3. diena (kājas)

  • Stienis tupus (2 iesildīšanās + 3 darba komplekti ar 10–12 atkārtojumiem);
  • Kāju nospiešana uz simulatora (3 × 8-12);
  • Kāju pagarināšana uz simulatora (3 × 8-12);
  • Paaugstināsies uz kāju pirkstiem (4 × 12-20).

Dabiskajam sportistam ir jēga pieturēties pie trīs dienu sadalīšanas, pārmaiņus pavadot spēka treniņu dienas ar atpūtas un atveseļošanās dienām.

Svarīgi: ir iespējamas citas mezomorfa šķelšanās. Piemēram, daudzi cilvēki dod priekšroku vienā dienā sūknēt kājas un plecus, citā - muguru un bicepsu, bet trešajā - krūtis un tricepsu. Tas ir loģiski, jo tas ļauj pamata vingrinājumu laikā izmantot mazākos muskuļus kopā ar lielajiem un “pabeigt” tos ar palīgkustībām. Pastāv iespēja, kad krūtis un bicepss tiek veikts vienā un tajā pašā dienā, mugura ar tricepsu - otrā, un pleci un kājas paliek vienā treniņā. Ir vērts izvēlēties to, kas dod iespēju labāk atgūties un ļauj augt.

Apmācība "žāvēšanai" un "svaram"

Treniņš mezomorfam uz "masas" var saturēt vairākus pamata vingrinājumu komplektus enerģijas režīmā. Daudzi treneri uzskata, ka labāk būtu, piemēram, apvienot spēka squats 6 atkārtojumos 6 komplektos, pievienojot vingrinājumus, kas izolē atsevišķus muskuļus 12 = 15 atkārtojumos 3-4 komplektos. Vislabāk ir eksperimentēt un redzēt, uz ko muskuļi reaģē vislabāk. Bez šaubām, diētā ar masu svarīgs ir pārmērīgs kaloriju daudzums un kvalitatīvs ēdiens.

Pēc "žāvēšanas" treniņu labāk atstāt smagos, cik vien ķermenis to atļauj. Grūta apmācība ar darba svara saglabāšanu palīdzēs pasargāt sevi no katabolisma, bet, kad diētas dēļ ir grūti uzturēt intensitāti, labāk ir nedaudz samazināt svara svaru.

Interesanti Raksti