Ronijs Kolmens ir astoņkārtējs kultūrisma titula “Mr. Olimpija ".
Atšķirība starp Ronnie paņēmieniem un pārējiem ir divu dažādu treniņu veidu pārmaiņa: spēka (spēka pacelšana) un kultūrisms (sūknēšana). Viņš mijas šīs sugas ik pēc 3-6 nedēļām, un tā visā viņa karjeras laikā.
Kas varētu būt grūtāk nekā sasniegt jaunu personisko rekordu svara celšanā ">
Saturs
- 1 pirmdiena
- 2 otrdiena
- 3 trešdiena
- 4 ceturtdiena
- 5 piektdiena
- 6 sestdiena
- 7 svētdiena - ATPŪTAS
- 8 Ronnie Coleman apmācības nedēļa
Pirmdien
Atpakaļ
- Deadlift, 4 komplekti ar 6-12 atkārtojumiem
- Vilces spēks ar uzsvaru uz krūtīm ar stieni, 3 komplekti ar 10–12 atkārtojumiem
- T veida stieņa vilce, 3 komplekti ar 10 - 12 atkārtojumiem
- Vienu roku hanteles stienis noliec 3 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem
Biceps
- Roku cirtas ar hanteles, 4 komplekti ar 12 atkārtojumiem
- Pārmaiņus rokas ar hanteles, 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
- Liekts stienis saliekts, 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
- Stāvoša fleksija, 4 komplekti ar 12 atkārtojumiem
Pleci
- Armijas sola prese, 4 komplekti ar 12 atkārtojumiem
- Sēdošā hanteles soliņa prese, 4 komplekti - 12 atkārtojumi
- Priekšējais hanteles pacēlājs, 4 komplekti - 12 atkārtojumi
Otrdiena
Kājas
- Squats, 5-6 komplekti no 8-12 atkārtojumiem
- Kāju prese, 4 komplekti ar 12 atkārtojumiem
- Lunges, 2 komplekti pa 50 pakāpieniem
- Kāju sajaukšana simulatorā, 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
- Kāju pagarinājums, 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
Trešdien
Krūtis
- Bench press, 5 komplekti ar 12 atkārtojumiem
- Soli, kas atrodas uz slīpa sola, 3 12 atkārtojumu komplekti
- Hanteles stends, kas atrodas uz horizontālas virsmas, 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
- Mach uz horizontālas virsmas, 4 komplekti ar 12 atkārtojumiem
Triceps
- Ieroču pagarināšana augšējā blokā, 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
- Hanteles stenda prese, 4 komplekti ar 12 atkārtojumiem
- Šaura satvēriena prese no sola, 4 komplekti ar 12 atkārtojumiem
Ceturtdiena 
Biceps
- Slīpi hanteles stienis, 4 komplekti ar 12 atkārtojumiem
- Koncentrēta rokas saliekšana ar hanteli, 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
- Roku saliekšana apakšējā blokā, 4 komplekti ar 12 atkārtojumiem
Pleci
- Hanteles stenda prese, 4 komplekti ar 12 atkārtojumiem
- Divkāršs hanteles pacelšana uz sāniem, 3 komplekti - 8 - 25 atkārtojumi
- Vaislas rokas krosoverā, 3 komplekti ar 8 - 25 atkārtojumiem
Piektdiena
Kājas
- Kāju audzēšana simulatorā, 4 komplekti ar 30 atkārtojumiem
- Hanteles Sumo tupēšana, 4 komplekti no 12 līdz 15 atkārtojumiem
- Huck squats, 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
- Liekot vienu kāju, stāvot, 3 komplekti ar 12 - 15 atkārtojumiem
- Kāju čokurošanās, 4 komplekti ar 12 atkārtojumiem
Sestdien
Krūtis
- Hanteles sols nospiediet uz slīpa sola 4 komplektus ar 12 atkārtojumiem
- Hanteles stenda prese uz līdzena sola, 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
- Laužot hanteles uz sāniem uz slīpa sola, 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
- Lūzušas hanteles uz sāniem uz līdzena sola, 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
Triceps
- Pulovers, 4 komplekti ar -12 atkārtojumiem
- Soliņa sēdēšana simulatorā, 4 komplekti - 12 atkārtojumi
- Hanteles spiešana ar abām rokām no galvas aizmugures, 4 komplekti ar 12 atkārtojumiem
Teļu muskuļi
- Celieties uz zeķēm slīpumā "ēzelis", 4 komplekti - 12 atkārtojumi
- Kāju pagarinājums sēž simulatorā, 4 komplekti - 12 atkārtojumi
- Pacelšana uz horizontāla stenda, 3 komplekti - līdz kļūmei
Svētdiena - ATPŪTAS
Ronijam katru dienu vajadzētu ēst 4111 kcal. Tajā pašā laikā ēdienu skaits tiek sadalīts uz 8. Ir nepieciešams ik pēc divām stundām. No rīta vajadzētu patērēt lielu daudzumu pārtikas. Arī Ronnie Coleman lieto 5 reizes dienā galvenās ēdienreizes, sporta piedevu vietā.
Iepazīstiniet jūsu uzmanību ar Ronnie uztura programmu:
Pirmajā ēdienreizē jāiekļauj: auzu pārslas (500 g), augļu jogurts (670 g).
Otro ēdienu veido milkshake, kas pagatavots no 70 gramiem piena pulvera, 2 tases saldētu zemeņu, 50 gramu kausēta siera un 1 rupja melna grauzdiņa. Ja jūs nepanesat pienu, varat to aizstāt ar 670 g vaniļas jogurta.
Trešajā ēdienreizē ietilpst: ceptas vistas krūtiņas (70 g); tvaicēti brokoļi (2 tases), saldais kartupelis (2 tases)
Ceturtā ēdienreize : tunča salāti (60 g); avokado (84 g), makaroni ar artišoku (112 g), majonēze vai citronu sula (2 ēd.k.)
Piektajā ēdienreizē vajadzētu sastāvēt no milkshake. Recepte: samaisiet blenderī beztauku pienu (70 g), svaigas un saldētas kazenes (2 tases) un pēc garšas atšķaidiet ar aukstu ūdeni.
Sestā ēdienreize: olu salāti. Tas sastāv no: stāvas olas - 2 gab., Olu baltuma no 2 olām, kāpostiem (1 glāze), mizotiem āboliem (1 glāze), majonēzes (3 ēdamkarotes), greipfrūtu sulas bez cukura (330 g).
Septītā ēdienreize: pagatavojiet kokteili. Sajauciet sastāvdaļas blenderī: apelsīnu sulu (225 g), jogurtu ar zemu tauku saturu saldētu jogurtu bez cukura (885 g).
Ronija Kolemana apmācības nedēļa
