Vingrinājumi svara zaudēšanai mājās

Regulāra vingrošana, protams, ir labvēlīga gan vispārējai labsajūtai, gan izskatam. Cilvēki, kuri nopietni vēlas ne tikai labu veselību, bet arī tonizētu ķermeni, apmeklē sporta zāli, lai uzturētu lielisku fizisko sagatavotību.

Pastāvīga sporta kompleksa apmeklēšana prasa daudz laika un noteiktas naudas izmaksas, kuras var ietaupīt, ja sākat trenēties mājās. Ņemot izteiktu vēlmi zaudēt svaru un saglabāt sasniegto svaru normā, jūs varat vingrot sev ērtākajā vidē, tas ir, tieši mājās.

Ir milzīgs skaits efektīvu vingrinājumu svara zaudēšanai mājās, kurus daudzus gadus izstrādājuši fitnesa treneri. Tie ir efektīvi un pārbaudīti praksē, neprasa īpašu apmācību. Galvenais ir būt pacietīgam, saprotot, ka rezultāta iegūšana prasa laiku, pārskatīt diētu, jo, nesamazinot patērēto kaloriju skaitu, zaudēt svaru ir diezgan grūti.

Saturs

  • 1 Kā notiek tauku sadedzināšanas process "> 2 Labākie tauku dedzināšanas vingrinājumi mājās
    • 2.1 Burpee
    • 2, 2 push ups
    • 2.3 Lekt džeks
    • 2.4 Kicking
    • 2.5. Push-ups
    • 2.6 Lecamaukla
    • 2.7
    • 2.8. Stāv ceļi
  • 3 vingrinājumi muskuļa veidošanai mājās
    • 3.1 Slidotāji
    • 3.2 Squats
    • 3, 3 lunges
  • 4 Kādus citus treniņus un vingrinājumus es varu veikt mājās?
    • 4.1 Joga
    • 4.2 Pilates
  • 5 ikdienas uztura un uztura bagātinātāji svara zaudēšanai
  • 6 Secinājums

Kā tiek veikts tauku sadedzināšanas process?

Bez teorētiskām zināšanām un izpratnes par to, kas notiek ķermenī, kad tauku slānis “sašķeļas” fizisko aktivitāšu laikā, nav iespējams sasniegt patiešām labu svara zaudēšanas un muskuļu veidošanas efektu. Regulāras apmācības, protams, ļauj iegūt labu ķermeni, bet tikai sabalansēts un labi veidots uzturs padarīs to vēl skaistāku.

Lai atbrīvotos ne tikai no papildu mārciņām, bet arī no tauku nogulsnēm, jāņem vērā trīs svarīgi punkti:

  1. Noteikti patērējiet mazāk kaloriju. Tas nenozīmē, ka jums vienkārši jāaprēķina produktu enerģētiskā vērtība, “izmetot” ēdienu no parastās ēdienkartes, lai samazinātu kaloriju daudzumu. Ir nepieciešams precīzi atbrīvoties no tiem produktiem, kuriem ir pārāk augsta enerģētiskā vērtība. Dienas uzturs jāaprēķina pēc kaloriju skaita, ko ķermenis pilnībā pārstrādā, jo liekā daļa bieži pārvēršas taukos.
  2. Pārraugiet insulīna līmeni. Insulīns ir nepieciešams, lai transportētu glikozi, kas iegūta no pārtikas, uz muskuļu šūnām, lai papildinātu glikogēna krājumus. Pēdējai vielai ir nozīmīga loma atjaunošanās procesā pēc katras apmācības sesijas. Kontroles trūkums par insulīna palielināšanās pakāpi var izraisīt ķermeņa svara palielināšanos. Un, lai nerastos pretējs efekts, ogļhidrātus vajag ēst tikai īstajā laikā un laikā, kas ir piemērots šādai maltītei.
  3. Trenējieties tikai regulāri. Nevar zaudēt svaru, kad laiku pa laikam izmantojat fiziskus vingrinājumus. Protams, labākais veids, kā kontrolēt nodarbību biežumu, ir sporta zāles apmeklēšana, taču pat nodarbinātības dēļ ir daudz tauku dedzināšanas programmu, ko var veiksmīgi veikt mājās. Galvenais ir spēt kontrolēt sevi, nevis nākt klajā ar attaisnojumiem paša slinkumam.

Ja jūs ievērosit šos trīs noteikumus, rezultāti drīz nebūs gaidāmi, un visi centieni būs pilnībā pamatoti.

Labākie tauku dedzināšanas vingrinājumi mājās

Sekojošie septiņi vingrinājumi ir spēcīgs līdzeklis cīņā ar liekiem kilogramiem, lieliski noder mājas apstākļos darot tiem, kas vēlas kļūt tievi.

Burpijs

Vingrinājums bija īpaši paredzēts, lai iesaistītu galvas, kāju un ķermeņa augšdaļas muskuļus. Vairāku muskuļu grupu izpēte vienlaikus padara burpi diezgan sarežģītu un grūti izpildāmu, taču ar to panāktais tauku dedzināšanas efekts pilnībā attaisno pieliktos centienus.

Burpe tiek veikta šādi:

  • kājas, stāvot, plecu platumā izkliedētas un saķērušās;
  • kavējoties pieņemtajā stāvoklī, ar abām rokām pieskarieties grīdai;
  • lēkt atpakaļ un nolaist krūtīs;
  • pacelt viņu krūtīs un lēkt uz priekšu ar kājām;
  • atgriezties tupēšanas stāvoklī;
  • pacelieties līdz kājām, veiciet lēcienu uz augšu, lai rokas būtu paceltas griestu virzienā.

Push ups

Viņi ir absolūti jebkuras apmācības programmas sastāvdaļa neatkarīgi no izvirzītajiem mērķiem, kas ir viegli izskaidrojams ar paša vingrinājuma īpatnībām. Push-ups ietver visus ķermeņa muskuļus, ļauj palielināt vai samazināt izpildes grūtības pakāpi.

Veiciet papildinājumus šādi:

  • rokas balstās uz grīdas, ieņemot stieni;
  • kāju pirksti atrodas uz grīdas;
  • nolaidiet ķermeni tā, lai tas pilnībā izveidotu taisnu līniju;
  • izelpot un atgriezties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet push-ups no 10 līdz 20 reizēm. Atkārtojumu skaits ir atkarīgs no jūsu pašu apmācības līmeņa.

Lekt domkrats

Kad nav grūtību ar burpiju un push-up izpildi, jums noteikti vajadzētu veikt lēcienus, kas ir diezgan vienkāršs kardio vingrinājums. Viņi ļoti labi sadedzina kalorijas, to var izdarīt mājās.

Skriešanas lekt džeks:

  • kājas ir plecu platumā viena no otras;
  • sāk lēkt un kustināt rokas uz augšu un uz leju;
  • roku kustībām vajadzētu vicināt.

Kicking

Skaists ritmisks vingrinājums, kura izpildei nepieciešama tikai viena minūte. Tas ir īpaši paredzēts preses un augšstilbu iekšējās daļas izstrādāšanai.

Veicot griezienus:

  • stāvot taisni, rokas ir uzliktas uz galvas aizmugures, kāja ir pacelta un saliekta taisnā leņķī, pagriezta aplī apmēram 15 sekundes;
  • tālāk viņi veic līdzīgu kustību, bet no otras pēdas.

Kopumā katrai kājai tiek iegūtas 2 pieejas.

Augšup

Tā mērķis ir nostiprināt vidējo deltu un tricepsu. Galvenā šādu push-up priekšrocība ir tā, ka nav nepieciešams izmantot papildu aprīkojumu.

Izpilde:

  • kļūst par vienkāršiem push-up, bet tie tuvojas rokām ar kājām;
  • lēnām paceliet gurnus, veidojot apgrieztu latīņu burtu "V";
  • rokas saliec pie elkoņiem, pārliecinoties, ka galva pieskaras grīdas virsmai;
  • atgriezties sākuma stāvoklī.

Šie push ups veic vienu minūti.

Lecamaukla

Vienkāršs un ērts vingrinājums, lieliski piemērots gan vīriešiem, gan sievietēm. Galvenais, lai būtu virve. Aptuveni pusminūti jāpārlec uz izlaižamās virves. Ja apmācības līmenis ļauj, vispirms izvēlieties parasto tempu un pēc tam palieliniet intensitāti. Piespiežot labu sviedru, šādi lēcieni palīdz perfekti zaudēt svaru.

Pull-ups

Brīnišķīgs un diezgan efektīvs vingrinājums, kas burtiski ietekmē katru cilvēka ķermeņa muskulatūru. Tās īstenošanai ir daudz variantu. Lai izstrādātu plecu jostu un muguru, jums vajadzētu ņemt šķērsstieni ar rokām, velkot sevi līdz šķērskodam ar zodu. Ejot lejā, atkārtojiet to pašu. Bicepsu var arī trenēt, kad velciet uz augšu, guļot.

Stāv ceļi

Šis lieliskais abs vingrinājums lieliski pabeigs jūsu treniņu. Iesācējiem labāk to darīt mājas apmācības pašā sākumā.

Vingrinājumi muskuļa veidošanai mājās

Līdztekus svara zaudēšanai daudzi cilvēki vēlas arī panākt pienācīgu liesās, tas ir, tauku, bez muskuļa palielināšanas. Šo mērķi var sasniegt, neapmeklējot sporta zāli. Vingrinājumi, lai iegūtu pievilcīgu un skulpturētu ķermeni, ļauj arī sadedzināt kalorijas, taču šis efekts ir sekundārs, jo galvenais uzsvars tiek likts uz muskuļu palielināšanu, un kaloriju patēriņš tiek ievērojami palielināts pat tad, ja cilvēks ir miera stāvoklī.

Slidotāji

Kustība no vienas puses uz otru, kā arī uz priekšu un atpakaļ, var stiprināt gurnu muskuļus. Līdzīgi squats kreisajā un labajā pusē jāveic 40 sekundes, un pēc tam pārejiet uz soli. Vai slidotājiem ir vajadzīgas vismaz 40 sekundes.

Tupus

Lielisks adaptīvs vingrinājums individuālām sagatavošanās īpašībām. To var vienkāršot un sarežģīt.

Izpilde:

  • stāvot ar kājām plecu platumā;
  • rokas atrodas gar ķermeni, galvas priekšā vai aizmugurē;
  • pārvietojieties atpakaļ, nolaidiet gurnus un sēžamvietu.

Mugura tiek turēta taisni ar nelielu novirzi jostas rajonā.

Lunges

Noteikti veiciet tos, kuri vēlas iegūt skaistus un elastīgus gurnus:

  • ieņem stāvošu stāvokli;
  • spert soli uz priekšu;
  • ceļgali ir saliekti taisnā leņķī, potītēm ar pleciem jābūt virs gurniem;
  • nokrist;
  • atgriezieties sākotnējā stāvoklī, atkārtojiet tās pašas kustības, bet uz otras kājas.

Pieeju skaits ir 3–10, palielinās, gatavojoties lielākai slodzei.

Kādus citus treniņus un vingrinājumus var veikt mājās?> Joga

Skatoties uz cilvēkiem, kas nodarbojas ar jogu, var rasties maldīgs priekšstats, ka to darīt ir pavisam vienkārši, jo, salīdzinot ar citiem fizisko vingrinājumu veidiem, kustības ir minimālas. Aiz šķietamās viegluma slēpjas milzīgs "darbs", kas ļauj sadedzināt daudz kaloriju. Joga ir lieliska vingrinājumu veikšanai mājās, to veido meditācijas, elpošanas kontrole, dažādu pozu ieņemšana, kas atbrīvo ķermeņa taukus.

Pilates

Maldīgs ir uzskats, ka Pilates var praktizēt tikai sporta zālē. Pietiek ar paklāju un pamata dokumentu videoierakstu, ja šī tehnika ir jauna. Pilates ir daudz vingrinājumu, lai stiprinātu pamata muskuļus. Pēc dažām nodarbībām jūs jūtat, ka ķermenis kļūst daudz stiprāks nekā iepriekš. Daži var pat uzlabot muskuļu tekstūru, palielināt elastību. Turklāt, regulāri veicot Pilates vingrinājumus, poza kļūst labāka.

Ikdienas uzturs un uztura bagātinātāji svara zaudēšanai

Optimāli rezultāti svara zaudēšanā tiek sasniegti, ja regulāras apmācības papildina pareiza uztura ievērošana un dažos gadījumos īpašu uztura bagātinātāju lietošana.

Lai panāktu labu svara zaudēšanas efektu salīdzinoši īsā laika posmā, jums:

  • Izvairieties no pārtikas produktiem, kuros ir daudz eļļu, cukura un tauku, aizstājot tos ar veselīgāku alternatīvu . Ātrās ēdināšanas vietā jums vajadzētu ēst dārzeņus ar augļiem. Veselīgs un pareizs ēdiens piešķir ķermenim absolūti visas cilvēkam nepieciešamās barības vielas.
  • Dzeriet daudz tīra ūdens . Lai saglabātu ūdens bilanci, jo treniņa laikā mitrums izdalās ar lielu sviedru daudzumu, noteikti jādzer ūdens.
  • Atturieties no alkohola . Tas veicina ķermeņa tauku uzkrāšanos.
  • Ēdiet ar olbaltumvielām bagātu pārtiku . Olbaltumvielas ir būtisks elements ķermeņa "veidošanā". Un tā kā sporta spēlēšana ir sava veida "kultūrisms", šī viela ir nepieciešama muskuļu šķiedru augšanai un atjaunošanai. Turklāt olbaltumvielas ir tieši iesaistītas paša svara kontroles procesā.
  • Lietojiet īpašas piedevas svara zaudēšanai. Tauku dedzinātāji, ja svara zaudēšanas mērķis prasa tūlītēju rīcību, var ātri sasniegt vēlamo rezultātu. Šīs piedevas gadu gaitā ir pierādījušas savu labo efektivitāti.
  • Izvairieties no pārmērīgas apmācības. Liels skaits treniņu neļauj ķermenim ātri atgūties, kas arī ir ļoti slikti.

Secinājums

Lai svara zaudēšanas procesā sasniegtu vēlamo svaru, lai “izveidotu” ideālu ķermeni, jums jābūt gatavam smagam un auglīgam darbam, kas, protams, nesīs rezultātus, un figūra iegūs skaistu siluetu. Līdztekus tauku sadedzināšanas efektam regulāra iepriekšminēto vingrinājumu veikšana pozitīvi ietekmē veselību, samazina daudzu slimību risku.

Interesanti Raksti